Анастасия Будникова - нутрициолог

Летом уделяйте внимание антиоксидантам

Антиоксиданты – это вещества, которые помогают защищать клетки нашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Они играют важную роль в поддержании здоровья, укреплении иммунитета и замедлении процессов старения.

Какие антиоксиданты важны летом?

1️⃣ Витамин C
Этот мощный антиоксидант помогает укреплять иммунитет, защищает кожу от ультрафиолетового излучения и способствует заживлению ран. Источники: цитрусовые, ягоды, болгарский перец, киви.

2️⃣ Витамин E
Защищает клетки кожи, делает ее упругой и увлажненной, борется с окислительным стрессом. Источники: орехи, семена, растительные масла (особенно оливковое).

3️⃣ Бета-каротин
Предшественник витамина A, помогает коже адаптироваться к солнцу и сохраняет зрение. Источники: морковь, сладкий картофель, абрикосы, тыква.

4️⃣ Флавоноиды
Это растительные пигменты, которые улучшают циркуляцию крови, защищают сердце и помогают коже противостоять негативным факторам окружающей среды. Источники: черника, зеленый чай, красное вино, какао.

5️⃣ Селен
Поддерживает здоровье щитовидной железы, помогает защитить кожу и волосы от повреждений. Источники: бразильский орех, рыба, яйца, грибы.

💡 Как включить антиоксиданты в рацион летом?
🟠Делайте фруктовые смузи с ягодами, апельсинами и шпинатом.
🟡Добавляйте орехи и семена в салаты.
🟠Пейте зеленый чай вместо кофе.
🟡Ешьте больше свежих овощей и фруктов сезонного урожая.

Спасибо за интересный вопрос! 🧡

Как видите, лето – это прекрасное время наслаждаться разнообразием полезных продуктов, богатых антиоксидантами. А какие из них вы используете чаще всего? 😊

Приветствую всех новых читателей моего канала! Очень рада видеть вас здесь — проходите, располагайтесь, давайте знакомиться!

Меня зовут Анастасия Будникова:

🟢Дипломированный нутрициолог с многолетним опытом.

🟢 Номинант премии «Нутрициолог года 2023».

🟢Преподаватель Университета нутрициологии и биохимии.

🟢Эксперт нутрициолог бренда Demiand.

Это мой авторский канал, где я делюсь полезной информацией о питании, витаминах, поддержании здоровья и красоты. Здесь вы найдете проверенные рекомендации, которые помогут вам заботиться о себе и своих близких.

Делюсь подборкой полезных постов, которые точно пригодятся вам:

💚Витамины при стрессе

💚Как определить дефицит железа по анализам

💚Почему не усваиваются витамины

💚Белковый салат на ужин для тонкой талии

💚Перекусы: за или против

Как со мной можно взаимодействовать:

• Читайть канал, оставлять свои вопросы в комментариях — я всегда отвечаю лично.

• Пройти тест на витамины и получить индивидуальную схему для вашего здоровья.

• Участвовать в Детокс-марафоне, который стартует 20 января! Это отличная возможность перезагрузить организм и почувствовать лёгкость.

• Купить мой Марафон питания — он создан для тех, кто хочет улучшить своё питание и пройти путь к здоровью самостоятельно за 2 недели.

• Записаться на личную работу со мной. Это индивидуальная консультация, где я помогаю решить ваш запрос и составить схему питания. Сейчас есть 4 свободных места на февраль. Писать: @budnikova_nutrio

Я здесь, чтобы помочь вам сделать шаг к лучшему здоровью и самочувствию!

Восстановись после праздников и почувствуй лёгкость снова!

Праздники — это радость, вкусные застолья и веселье. Но кто из нас не ощущал тяжесть после обильной еды, нарушения режима и малоподвижного отдыха? Организм перегружен, а энергии, кажется, меньше, чем хотелось бы.

Самое время подарить своему телу передышку и восстановление! Дайте своему организму шанс очиститься, обновиться и снова засиять.

Что поможет почувствовать себя лучше уже в ближайшие дни?

1️⃣ Лёгкие блюда на 5-7 дней.
Сделайте выбор в пользу запечённых или тушёных блюд. Уберите сложные соусы — они только добавляют калорий и вызывают переедание. Ваш организм точно скажет "спасибо"!

2️⃣ Больше чистой воды.
Вода помогает запускать процессы очищения: улучшает работу лимфы, кишечника и уменьшает чувство ложного голода. Попробуйте выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи, и вы заметите, как порции станут меньше.

3️⃣ Зелёные овощи и зелень.
Брокколи, шпинат, огурцы, петрушка, руккола — богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают вашему организму очищаться и восстанавливать микрофлору кишечника.

4️⃣ Полезные крупы.
Гречка, киноа, овсянка — это энергия без перегрузки. Они улучшают пищеварение и поддерживают процессы очищения.

5️⃣ Белок для лёгкости.
Выбирайте индейку, курицу, рыбу или кролика. Эти продукты приготовьте щадящими методами — организм получит всё необходимое без лишней нагрузки.

6️⃣ Ягоды и фрукты с низким содержанием сахара.
Яблоки, киви, цитрусы, облепиха, смородина — укрепляют иммунитет, насыщают витаминами и способствуют выведению токсинов.

7️⃣ Полезные напитки.
Откажитесь от алкоголя и кофе в пользу цикория, травяных чаёв или детокс-воды с лимоном и ягодами. Вы почувствуете лёгкость и бодрость!

8️⃣Движение — это жизнь.
Устройте себе прогулку, добавьте 15 минут зарядки утром или сделайте +1000 шагов. Это улучшит обмен веществ и добавит энергии.

✨А что, если вам хочется быстрых результатов и поддержки?

Присоединяйтесь к моему Детокс марафону, который стартует 20 января!
🟠Минус 2-5 кг за время марафона.
🟡Красивая, сияющая кожа.
🟠Укрепление иммунитета.
🟡Море энергии!

💞 Пора вернуть лёгкость и уверенность!
➡️ Участвовать просто: Подробнее по ссылке
➡️ По всем вопросам пишите сюда: @budnikova_nutrio

Ваш организм заслуживает заботы и любви. Сделайте первый шаг к обновлению уже сегодня! 💕

Нужно ли пить витамины круглый год?

Приём витаминов — тема, вызывающая много вопросов и даже мифов. Давайте разберёмся, когда дополнительные витамины действительно нужны, а когда стоит сделать упор на питание.

Миф 1: Витамины нужны всем круглый год
На самом деле потребность в дополнительных витаминах зависит от многих факторов: стиля жизни, питания, здоровья ЖКТ, страны проживания и сезонности.

Особое внимание хочу уделить здоровью ЖКТ, так как если с ним есть проблемы, то и из еды, и из питания витамины будут усваиваться с большим трудом.

Если ваш рацион богат овощами, фруктами, белком и здоровыми жирами, то скорее всего, ваш организм получает все необходимое.

При условии здоровья ЖКТ, отсутствия паразитарной и микробной нагрузки. Так как и паразиты и патогенная микрофлора тоже любят витамины и могут на ней расти.

Миф 2: Летом витамины не нужны
В летнее время года действительно легче получать витамины с пищей. Но это не отменяет необходимость внимательно относиться к потреблению определённых элементов. Например, витамин D трудно получить даже летом, если вы не проводите достаточно времени на солнце.

И здесь мы тоже возвращаемся к достаточному получению (пища) и усвоении (работа ЖКТ).

Миф 3: Достаточно пройти один курс витаминов в год
Одноразовый курсовой приём витаминов может быть оправдан в определённых ситуациях (например, после болезни или зимой). Но помните: системная нехватка микроэлементов может устраняться дольшевременной работой над питанием и дополнением рациона.

📌 Курсы витаминов могут быть разные. Об этом будет следующий пост завтра.

Миф 4: Витамины нужно пить постоянно.
На самом деле, это не так. Те, кто постоянно пьют витамины могут столкнуться с тем, что через какое-то время эффект становится малозаметным.

И на это есть причина, рецепторы в организме становятся малочувствительны к этому витамину/препарату.

Поэтому я поддерживаю прием витаминов курсами. Но вот длительность курса, перерывы между ними могут быть разные. Это и есть индивидуальный подход.

Еще одна причина - это избыток витамина из добавок. Такое тоже случается, особенно, с жирорастворимыми витаминами А, Д, Е и К.

К тому же, бесконтрольный постоянный прием витаминов нагружает систему детоксикации, в том числе, печень. И токсический гепатит от приема БАД уже не редкая история.

Основные рекомендации

1⃣Пройдите анализы. Узнайте, чего именно не хватает вашему организму.

2⃣Советуйтесь с специалистом. Только врач или нутрициолог сможет определить нужные дозировки и препараты.

3⃣Учитывайте сезонность. Осенью и зимой могут быть необходимы витамин D, C и омега-3. Летом и весной уделяйте внимание антиоксидантам.

4⃣Инвестируйте в питание. Витамины из еды усваиваются лучше, чем синтетические добавки.

Дорогие, не забывайте ставить ваши реакции, так я понимаю, что тема интересная 🧡

Идеи для вкусных и полезных зимних угощений

Тёплый суп в термосе
🔸 Рецепт: Густой овощной суп или куриный бульон, который сохраняет тепло в термосе и утоляет голод. Можно добавить к супу немного отварного картофеля, гречневой крупы или пасты.
🔵 Совет: Сделайте суп накануне и возьмите его в термосе, чтобы не тратить время на готовку на свежем воздухе.

Пироги с различными начинками
🔸 Рецепт: Легко приготовить пироги с овощами (творог с зеленью, капуста с грибами) или мясные и рыбные. Замесите тесто заранее, а на пикнике просто разогрейте в печи или на углях.
🔵 Совет: Используйте бездрожжевое тесто, оно проще и быстрее готовится, а пироги выходят мягкими и вкусными.

Фрукты и орехи
🔸 Рецепт: Сушёные яблоки, груши, а также орехи (грецкие, кешью, миндаль) — лёгкие и питательные продукты, которые можно взять с собой.
🔵 Совет: Не забывайте про термос с горячим напитком, чтобы фрукты и орехи не только утолили голод, но и согрели.

Гриль на углях
🔸 Рецепт: Сосиски или шашлыки (можно взять вегетарианские или с рыбой). Пикник зимой — это отличная возможность пожарить мясо на свежем воздухе. Для этого возьмите с собой мангал или одноразовый гриль.
🔵 Совет: Возьмите с собой лёгкие гарниры, такие как квашеная капуста, запечённые овощи или свежие салаты, чтобы сбалансировать угощения.

Гречка с грибами или тушёными овощами
🔸 Рецепт: Лёгкий и сытный гарнир, который можно приготовить заранее и разогреть на костре. Гречка с тушёными грибами или овощами станет отличным выбором для зимнего пикника.
🔵 Совет: Для удобства можно приготовить всё в одной кастрюле или мультиварке заранее и довести до готовности на костре.

Идеи для зимнего пикника после праздников: Рецепты и советы для уютного отдыха на свежем воздухе

После праздников хочется провести время на свежем воздухе, насладиться природой и зарядиться энергией. Зимний пикник — это отличный способ отдохнуть и восстановить силы, а также повод насладиться уютной атмосферой в кругу близких. Важно не только выбрать хорошее место и компанию, но и правильно подготовиться к такому мероприятию.

1️⃣Что взять с собой на зимний пикник?
Термос с горячими напитками
Кофе, чай, тёплый имбирный напиток или глинтвейн без алкоголя — всё это создаст атмосферу уюта и согреет в холодный день. Обратите внимание на термосы с хорошей теплоизоляцией, чтобы напитки оставались горячими как можно дольше.

2️⃣Тёплая одежда и пледы
Зимний пикник требует комфортной одежды, которая защитит от холода. Возьмите с собой тёплые носки, перчатки, шапки и несколько пледов, чтобы сидеть на земле было удобно.

3️⃣Многоразовые контейнеры и столовые приборы
Экологичные контейнеры и приборы помогут не только сохранить еду, но и не загрязнить окружающую среду.

4️⃣Палатка или укрытие от ветра
Пикник в зимнее время — это особенный отдых, и важно иметь возможность укрыться от холодного ветра. Маленькая палатка или специально натянутый тент будет отличным решением.

5️⃣Тёплая обувь и термо-стельки
Зимняя обувь с утеплением — это залог комфортного пикника. Также не забудьте взять термо-стельки для дополнительного тепла.

Так как новогодние праздники еще не подошли к концу, хочу поделиться с вами несколькими рецептами праздничных напитков!

Напитки для праздничного стола: от классики до детокса

Время праздников — это не только блюда, но и напитки, которые подчеркивают атмосферу торжества. Но что выбрать, если хочется избежать чрезмерного сахара, алкоголя или просто добавить что-то полезное в праздничный стол? Мы подготовили для вас разнообразные идеи горячих и холодных напитков, которые будут вкусными, здоровыми и идеально впишутся в любой праздник.

Горячие напитки
Тёплый имбирный напиток с мёдом и лимоном
🔸 Ингредиенты: вода, свежий имбирь, мёд, лимон.
🔸 Приготовление: Нарежьте имбирь тонкими ломтиками, залейте горячей водой и дайте настояться 10 минут. Добавьте мёд по вкусу и лимон. Прекрасно согревает и поддерживает иммунитет!

Клюквенный морс с корицей
🔸 Ингредиенты: свежая или замороженная клюква, корица, мёд, вода.
🔸 Приготовление: Вскипятите воду, добавьте клюкву и варите 5-10 минут. Процедите, добавьте корицу и мёд. Этот напиток не только вкусный, но и богат витамином C, что особенно важно в холодное время года.

Золотое молоко
🔸 Ингредиенты: молоко (можно растительное), куркума, имбирь, мёд, черный перец.
🔸 Приготовление: В тёплое молоко добавьте куркуму, имбирь, немного черного перца и мёд по вкусу. Это идеальный напиток для укрепления иммунитета и снятия воспалений.

Фруктовый глинтвейн без алкоголя
🔸 Ингредиенты: яблоки, апельсин, корица, гвоздика, кардамон, мед.
🔸 Приготовление: Нарежьте фрукты, добавьте специи и воду. Тушите на слабом огне 15–20 минут. Сладость добавляется по вкусу мёдом или сиропом. Отличная альтернатива традиционному глинтвейну.

Холодные напитки
Огуречно-лимонная вода
🔵 Ингредиенты: свежий огурец, лимон, мята, вода.
🔹 Приготовление: Огурец и лимон нарезать ломтиками, добавить пару листочков мяты и залить холодной водой. Простой, освежающий и полезный напиток для жарких праздничных дней.

Смузи из ягод и шпината
🔵 Ингредиенты: замороженные ягоды (черника, малина), свежий шпинат, банан, миндальное молоко.
🔹 Приготовление: Все ингредиенты поместите в блендер и измельчите до однородной массы. Смузи — это не только вкусно, но и источник клетчатки, антиоксидантов и витаминов.

Мороженый чай с лаймом и медом
🔵 Ингредиенты: зелёный или черный чай, мёд, лайм, лед.
🔹 Приготовление: Заварите чай, добавьте мёд, нарежьте лайм и охладите напиток. Перед подачей добавьте лёд. Отличная альтернатива сладким газировкам!

Сок из сельдерея и яблока
🔵 Ингредиенты: сельдерей, яблоки, лимон, мёд (по желанию).
🔹 Приготовление: Пропустите все ингредиенты через соковыжималку или блендер. Такой сок богат витаминами и антиоксидантами, идеально очищает и восстанавливает баланс организма.

Полезные альтернативы сладким газировкам и алкоголю
Чай из каркаде с медом
🔵 Ингредиенты: сушёные цветки гибискуса, мед, вода.
▪ Приготовление: Заварите каркаде, дайте настояться, добавьте мёд по вкусу. Этот напиток полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы и насыщен антиоксидантами.

Напиток с кокосовой водой и ананасом
🔵 Ингредиенты: кокосовая вода, свежий ананас, мёд или сироп агавы.
▪ Приготовление: Смешайте кокосовую воду с ананасом в блендере. Легкий и освежающий напиток, который станет отличной альтернативой сладким напиткам.

Праздничные напитки не должны быть исключительно с сахаром или алкоголем. Совершенно возможно создать вкусные и полезные альтернативы, которые придадут столу ярких оттенков и принесут пользу организму. Добавьте эти напитки в свой праздничный арсенал и наслаждайтесь здоровьем и вкусом без лишних калорий!

Дорогие, как проходят ваши праздничные дни?

Я решила, что пора уже возвращаться в рабочий режим, длинные выходные, все таки, тяжело и непривычно. Так и хочется уже начать деятельность.

Поэтому ниже полезный и вкусный пост для вас и вашей семьи.

И небольшой анонс - после каникул я всегда запускаю свой Детокс марафон.

💡Очень хорошо помогает вернуться в привычный образ жизни, скинуть пару наеденных килограмм, а для кого-то это хороший старт в свое здоровье на весь год.

Информацию по марафону пока оформляю, следите за публикациями.

Дорогие, с наступающим Новым Годом 🤩

Пусть этот год принесет вам здоровье, вдохновение и силы для достижения самых смелых целей! Желаю, чтобы каждый ваш день был наполнен теплом, радостью и уверенностью в том, что все мечты сбудутся.

2024 год стал для меня особенным, ведь наше общение вышло на совершенно новый уровень. Это достижение, которым я горжусь и которое вдохновляет меня становиться лучше. Спасибо, что вы со мной, что поддерживаете и разделяете этот путь.
Впереди нас ждет много нового, яркого и интересного. Пусть этот год станет временем возможностей, радостных событий и больших успехов!

С любовью и благодарностью, ваша Анастасия 💞