POWER МЕТОД

Давненько не делал жим лёжа с поднятыми ногами на 1-3 повторения. Сегодня дошёл до 150 кг на 2 повторения 🏋️‍♀️

Мне нравится этот вариант жима по нескольким причинам:
1. 💪Задействуется только сила плечевого пояса, и я не могу помогать себе ногами.
2. Исключён читинг благодаря отсутствию моста (большого прогиба в спине)
3. 📉 Без моста уменьшается риск сильного прогиба в пояснице, что снижает дискомфорт в этой области

💬 Будет интересно, проверьте свои показатели в жиме с поднятыми ногами и на полу! 🔎

В восстановлении самый главный лайфхак — слушать свое тело. 🧘

☝️Если вы не выспались и идете на тренировку с низкой концентрацией, лучше избегать сложных упражнений. ❌ Не стоит залезать под штангу! Вместо этого сосредоточьтесь на тренировках в формате тренажеров или выполнении легких упражнений для мышц рук, голени и пресса. 💪

✌️Научитесь обращать внимание на сигналы своего тела. Если вы чувствуете накопление дискомфорта в определенных областях, таких как спина, плечи или колени, не повторяйте привычные действия. 🤔 Пора задуматься и проанализировать свой тренировочный план! 📊

#восстановление

🧑‍⚕️ На последней конвенции по спортивной медицине были представлены добавки с очевидной доказательной базой, которые могут помочь быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. 💪

🔝 HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират) — это метаболит аминокислоты левцина, который используется для:

1️⃣Снижения катаболизма: Уменьшает разрушение мышечной ткани.
2️⃣ Ускорения восстановления: Способствует быстрому восстановлению после тренировок.
3️⃣ Увеличения мышечной массы и силы: Помогает в росте мышц, особенно у новичков.
4️⃣ Поддержки иммунной системы: Улучшает иммунную функцию.

Рекомендуемая доза — около 3 граммов в день. 💪✨

#бад #питание

Гидратация и еда — мощнейший буст для восстановления! 💧🍽️

🔋 Чтобы поддерживать уровень энергии, пейте 30-40 мл воды на килограмм массы тела. Важно восполнять потерю жидкости после тренировок, особенно при активных кардио нагрузках.

Во время интенсивных тренировок выбирайте напитки с электролитами (натрий, магний, калий, кальций) для восстановления баланса и энергии. ⚡

Если ваш рацион уже сбалансирован, добавляйте базовые спортивные добавки, такие как креатин и протеин, для улучшения результатов и ускорения восстановления! 💪✨

#восстановление

🔋Восстановление будет происходить быстрее, если отдых сочетать с низкоинтенсивной активностью.

🌞 Утром я стараюсь выполнять зарядку, за это время выпивая поллитра теплой воды. Моя утренняя рутина включает круговые движения в суставах, легкий стретчинг и упражнения на мобильность. Признаюсь, почти всегда мне это дико лениво, но чувство бодрости и легкости после зарядки стоит потраченных усилий. 🏃‍♂️

🤤Особенно приятно насладиться завтраком после такой разминки. Если выполнить зарядку, выпить воды и сходить в душ, аппетит становится значительно сильнее. 💪
🔝 Таким образом, утренние ритуалы не только помогают мне зарядиться энергией на весь день, но и улучшают общее самочувствие!

#восстановление

Восстановление после тренировок — это ключевой элемент успешного тренировочного процесса. Вот основные аспекты, которые я считаю особенно важными:

Сон 😴: Для меня основой восстановления всегда был и остается качественный сон. Я уделяю этому аспекту особое внимание, так как именно во время сна организм восстанавливается и регенерируется.

🏋️‍♀️ Восстановительный цикл тренировок 🔄: В тренировочном плане должны быть не только сложные, но и легкие тренировки. Постоянная работа на пределе сил не даст возможности для полноценного восстановления. Чередование интенсивных и легких тренировок помогает поддерживать баланс и улучшает общие результаты.

#сон

Привычка, которая изменит ваш внешний вид и самочувствие: носите с собой контейнеры с едой! 🍱

Уже более 15 лет я каждый день беру с собой в зал пакет с контейнерами, вмещающими еду на весь день. 💪 Не думайте, что я заморачиваюсь с подсчетом и взвешиванием порций; у меня просто есть один-два обеда и перекус.

Эта простая привычка помогает мне поддерживать форму на протяжении долгого времени, и при этом я не ставлю перед собой цель участвовать в соревнованиях. 🏋️‍♂️

За годы я заметил, что ношение с собой еды значительно улучшает мою энергию и помогает избегать соблазнов фастфуда. 🍔❌ Кроме того, это экономит время и деньги, так как я могу заранее планировать свое меню. 💰⏰

🔝 Топ продуктов на сушке:

😨 Сушка — это непростой период, и важно выбирать продукты, которые будут радовать вас и не вызывать дискомфорта. Найдите свои «тотемные» продукты, те, которые вы любите и можете употреблять часто.

🐔 Куриные котлеты на пару. Они получаются особенно сочными, если готовить в мультиварке и добавить зелени.

🌾 Смесь бурого и дикого риса. Этот продукт не только полезен, но и вкусен. Хотя он стоит чуть дороже обычного, потреблять его много не придется.

🥦 Замороженные брокколи и цветная капуста. Эти овощи я по-прежнему ем с удовольствием. Они остаются сочными и хрустящими, идеально подходят на гарнир.

🍣 Лосось. Хотя я не ем его часто, раз в неделю он стабильно появляется в моем рационе. Нежный, сочный и питательный — не могу устоять!

🤞 Не забывайте о важности наслаждаться каждым приемом пищи!

🔝 Мой топ продуктов для набора мышечной массы:

1. Рис 🍚. Для набора массы идеально подходит разнообразие видов риса — от классического белого до полезного бурого и дикого.

2. Тилопия 🐟. Благодаря своей текстуре, их легко есть, что позволяет потреблять больше риса, макарон и других гарниров.

3. Орехи 🌰. В 100 граммах орехов содержится около 500 калорий, что делает их отличным источником энергии. Я обычно добавляю их на завтрак или в качестве перекуса.

4. Творог и молоко 🥛. Это мой классический ужин. Творог можно употреблять в разных вариантах — рассыпчатый, мягкий. Также отлично сочетается с бананом или яблоком.

5. Яичные белки 🍳. Сейчас можно покупать в бутылках, а раньше мы с друзьями заказывали их напрямую с производства. Это удобно и позволяет легко готовить омлеты.

#питание

🍽️ В процессе подготовки к соревнованиям самым сложным аспектом для меня стал контроль рациона питания

Наибольшие трудности возникли не во время сушки, а на этапе набора мышечной массы 💪 Оказалось, что правильно и много питаться так же нелегко, как и мало.

Поглощать большие порции круп, птицы, мяса и рыбы 🍗 Крупы🍚 — настоящая задача. В то время как во время сушки мне приходилось сдерживать себя от тех же продуктов, которые я не мог видеть ранее 🥴

Питание постоянно триггерило меня и всё внутри умоляло завершить эти мучения 😩. Но это был вызов, и я всегда стараюсь доводить начатое до конца 🏁.

Нет секретов в том, что полезно, а что вредно 🚫. Мы часто слышим об этом, но редко удается сделать свой рацион чистым. Качество питания больше всего влияет на то, как мы выглядим и чувствуем себя 🌟.

#питание