COACH ABEER | تغذية ورياضة

أنت لست بحاجة لدايت وحرمان لما تستبدل عادات وخيارات أكلك الغير صحية

الدايت ما بيعني حرمان

- حضر وجباتك قبل بيوم
- تخلص من اي طعام مزيف
- نشاط بدني لمدة ٦٠ د يومياَ ( ممكن ان يكون مشي)

الدايت هو نمط حياة مبني على استهلاك الطعام بوعي بدل من العشوائية


للمهتمين بالاشتراك الشخصي والجداول غذائية الاشتراك عن طريق رابط :
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScRn67ceKZj9laozSuyJBfP0fuIBeIYvqasrgsR7Ka-JGErFw/viewform

أفضل المكملات ما استغني عنها مع فوائدها ⬇️

1. أوميجا 3 (Omega-3 Fish Oil):
الفائدة: يدعم صحة القلب، يقلل الالتهابات، ويعزز صحة الدماغ والمفاصل.

2. فيتامين د3 (Vitamin D3):
الفائدة: يساعد في تقوية العظام، تحسين المناعة، ودعم الصحة العامة.

3. بروبيوتيك (Probiotics):
الفائدة: يحسن صحة الجهاز الهضمي، يدعم المناعة، ويعزز توازن البكتيريا النافعة.

4. كولاجين (Collagen):
الفائدة: يعزز صحة البشرة والشعر، ويدعم صحة المفاصل والعظام.

5. مغنيسيوم (Magnesium):
الفائدة: يساعد في تقليل التوتر، تحسين النوم، ودعم صحة العضلات والعظام.

6. فيتامين سي (Vitamin C):
الفائدة: يقوي المناعة، يحسن صحة البشرة، ويساعد في الشفاء من الأمراض.

يفضل استشارة مختص قبل استخدام المكملات.

كود خصم أسطوري لآيهرب DRA8196
🌿

‏لو التزمت في نظام غذائي ورياضي،
‏متى ابدا اشوف نتيجة❔🤨:

‏•قياسات جسمك تبدأ تتغير غالباً من اول اسبوع
‏لذالك انصح ب اخذ المقاسات بالمتر مره كل اسبوع
‏" للبطن و الخصر والذراع الايمن والايسر والفخذ الايمن والايسر"

‏•التغيير في الميزان بشكل اسبوعي من نص كيلو الى كيلو ونص "عوامل كثير تحدد نزولك"

‏•قياسات الانبودي مره كُل شهر نتاكد من قياسات كتلة الدهون و الكتلة العضلية ومدى نجاح البرنامج

‏•التغييرات الاخرى بتلاحظها بمستوى عام

"تحسن في جودة نومك و نشاطك ولياقتك البدنية"


❕إذا تحسي نفسك ضايعه وتحتاجي خطة تناسب هدفك👇🏼

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScRn67ceKZj9laozSuyJBfP0fuIBeIYvqasrgsR7Ka-JGErFw/viewform

‏🔺 عند تقسيم وجباتك خلال اليوم
‏احرص على /

‏•سناك خفيف قبل التمرين 🍫

‏"في حال كان اكلك قبل اكثر من ٣ ساعات"

‏سناك قبله بـ نص ساعه ل٤٥ د
‏يعطيك طاقه تادي افضل 🏋🏻‍♀️

‏•وجبة بعد التمرين 🌮

‏بـ ٣٠-٤٥ د
‏وجبه متكاملة و غنية بالبروتين عشان م تخسر عضل
‏وكارب عشان يعطيك طاقة تكمل يومك 🍞

مساء الخير ❤️

‏عندك وزن زايد وكل يوم تقول ببدا بكرا ومدري من وين ابدا !

‏وماعندي اراده ولازم نادي وماعندي ماديه ولازم اكل دايت خاص وماعندي مادية
‏ومادري وشو الدايت المناسب لي!
‏وببدا الاحد احسن ببدا اول الشهر احسن!!
‏ومن هالاعذار 🔺

‏ابي اقولك كل هذا ماتحتاجه ، و الاراده تبنيها بنفسك وبالتدريج، وافضل وقت تبدا فيه الان
‏ابدا من اول اليوم اخذ فطورك وجبة (من اكل البيت اليومي) بروتين و كارب و صغّر صحنك وكثر كمية الالياف ، اخذ ماء كفايه على مدار اليوم ، وبعد العصر مشي ٣٠-٤٠ دقيقة

‏استمر اسبوع و بتلاحظ كيف ان كل يوم بيصير جسمك اخف وطاقتك افضل وارادتك اقوى 👍🏻

اذا  تحسي نفسك ضايعة و تحتاجي مساعدة بوضع برنامج مخصص لك و لهدفك تواصل على واتس اب للاشتراك👇🏼

+966 50 286 7378

العضلات والدهون وزنهم واحد لكن حجمهم مختلف!!👇🏼
وهذا يرجع لان العضلات أكثر كثافة من الدهون بمعنى العضلات تأخذ مساحة (حجم) أقل في الجسم مقارنة بالدهون
وعشان كذا احيانا وزنك على الميزان مايتغير بس شكلياً انتي انحف وجسمك مشدود اكثر🫦
عشان كذا دايما اشجعك على بناء العضلات حتى لو كان في وقت خسارة الدهون

٤ هرمونات مسؤوله عن حرق الدهون

راح نتكلم عن هرمون لة دور كبير بحرق الدهون وخسارتها
لازم تعرفها عشان تقدر تتعامل معها

عمرك سويت رجيم وبديت تحس بجوع ومو قادر تسيطر على شهيتك ؟ تعال اخبرك السبب

١- هرمون الشبع اللبتين وهرمون الجوع الغريلين :
اللبتين مسؤول عن تنبية عقلك عن التوقف عن الأكل
والغريلين هرمون يفرز عند الاحساس بالجوع

‎هرمون الشبع الليبتين يتم إفرازه من الخلايا الدهنية بشكل رئيسي، أما هرمون الجوع الجريلين يتم إفرازه من المعدة بشكل رئيسي، ويتجه الهرمونان إلى ما تحت المهاد في الدماغ.

لما تبدأ رجيم او دايت تنخفض مستويات هرمون الشبع الليبتين ممايحفز عقلك للمزيد من الطعام ( عرفتو ليه تحسون بجوع اول ماتبدأون دايت؟ )
وترتفع مستويات هرمون الغريلين عند تقليل كميات الطعام وعند خساره الوزن او عند ممارسة الرياضة ( يتأمرون عليك عشان تتراجع عن قرار الرجيم😂)

كيف أقدر اسيطر عليهم ؟
١- تجنب الأطعمة المسببة للالتهابات والطعام المكرر
٢- تناول البروتين واقطع السكر
٣- مارس الرياضة بأنتظام
٤- والأهم منهم كلهم النوم الجيد هو المتحكم الأول في الهرمونات


نبدأ بثاني هرمون وهو الأنسولين :

هو الهرمون المسؤول عن ايض الدهون والكارب وتحفيز امتصاص السكر من الدم ، لاكن زيادة هرمون الأنسولين في الدم يسبب مشاكل كثيره وأكبرها مقاومة الأنسولين والسمنة

يعني هو هرمون كثيرر مهم نسيطر عليه عشان نقدر نخسر كميه الدهون المخزنه بالجسم 👌🏻

كيف أتحكم في مستوى الأنسولين ؟
١- قطع السكر ( المسبب لأول للمشكلة )
٢- قطع الكارب السيء وتناول الكارب الجيد
٣- تناول الدهون الصحية مثل أوميغا ٣
٤- المشي يحسن من مستويات الأنسولين



اليوم معنا الهرمون الثالث وهو الكرتزول


هو الهرمون المسؤول عن الاجهاد والتوتر بالجسم ( يعني تعرضت للتوتر واجهاد وتعب يرتفع عندك الكرتزول ثم يرفع عندك مستويات الجوع ويؤدي للسمنة )
كيف اقلل من مستويات هرمون الكرتزول؟

١- الاسترخاء والابتعاد عن الضغوطات
٢- النوم الجيد ( نوم الليل )
٣- ممارسة اليوغا والتأمل والمشي
٤- التغذيه الجيدة
٥- تناول الطعام الغني بالبروبتيك

ماتلاحط بعض الاحيان تكون ملتزم ١٠٠٪؜ رياضة واكل ومشي وكل شي صح

ونزولك يكون بطىء او جسمك مو قاعد يستجيب للي تسويه ؟؟
خذ بعين الاعتبار ضغوطاتك سواء بالعمل او من الشغل او ام وعندك اولاد او مشاكل ، لازم نعرف نتعامل معها عشان نخفف ضغط وتوتر ومايرتفع هرمون الكرتزول عندك



٤- الغدة الدرقية
الغدة الدرقيه من تفرز هرمون من أهم الهرمونات الي تأثر على تخزين الدهون بالجسم ولها وظائف كثيره منها
( ضربات القلب و معدل حرق السعرات وانتاج الحراره والهضم وغيرها )
اللي يأثر على معدل حرق الجسم هو القصور في الغدة الدرقية
تأثر على حرق الجسم يعني اذا عندك قصور بالغده الدرقيه حرق جسمك بيقل ويصير تخزين الدهون اكثر
الحل :
١- تلتزم بدوائك والجرعه المحدده من الثايروكسين من طبيبك اهم خطوة ( بعدها ماتاكل ع الاقل نص ساعه)
٢- نشاط رياضي متوسط الشده بيومك ضروري تزيد نشاطك عشان ترفع معدل الحرق
٣- تلتزم بنظام غذائي مناسب لحالتك ( ماينفع اي نظام غذائي عشوائي خصوصاً لو كنت تاكل اكثر من احتياجك بكثيرر , تحتاج سعراتك تكون مرتفعه شوي عشان يرتفع الحرق بجسمك )
٤- نركز على الاكل الي فيه يود واوميغا٣ نبتعد تماماً عن الاكل المهدرج والمقلي والخرابيط
٥- نتقبل انو نزولنا بطيء مو مثل غيرنا بس ع الاقل بتحاول بالطريقه الصحيحة ✅
٦- تمارين المقاومة وبناء العضل مهم عشان نرفع حرق الجسم

الكثير من المتابعين في خسارة الوزن يتناولون من وجبة الى وجبتين في اليوم، و يتخلفون عن وجبة فطور الصباح و مع ذلك يعانون من الوزن الزائد و صعوبة خسارة الوزن !

من اهم مفاتيح خسارة الدهون هو التحكم في مستويات السكر و الانسولين في الدم ! 🩸

وجبة فطور الصباح راح تلعب دور مهم خاصة اذا كانت غنية بالبروتينات و الدسم الصحية و مصدر السكر يكون سكريات معقدة صحية
فلا ترفع السكر بشكل سريع، تساعد على توازن نسبة السكر في الدم و الحد من الشعور بالجوع طول اليوم و تمد الجسم احتياجاته من الطاقة اللازمة خلال الفترة الصباحية ..

التخلف عن وجبة فطور الصباح يخلي الشعور بالجوع يتراكم و اول وجبة راح ناكلها راح تكون كبيرة و راح ناكل بشراهة
هاد الشي راح يخلي نسبة السكر ترتفع بشكلٍ كبير و معاها افراز كبير للانسولين و تعطل عملية الحرق .. "لبقية اليوم " !!! 😕

.
اذا بنصح اي شخص يبي يلتزم بنظام صحي مدى الحياة بتكون هاذي نصيحتي :

🛑 تجهيز الوجبات او تجهيز مصدر البروتين. !

—————————
كثير ناس يروحون الدوام بدون فطور وبعدين يتوهقون من الجوع ويطلبون اي شي من المطاعم.
تدرون لو تاخذون فطوركم معاكم شكثر بيفرق ؟ لا تستهونون بقوة هالخطوة ! الي يبي يلتزم صح
يجرب يسوي اكله بالبيت وياخذه معاه كل مكان ليش ؟

▪️لما يكون اكلك معاك ٩٠٪؜ ماراح تاخذ اكل ثاني من برا.

▪️تاكل وانت متطمن ومرتاح لأنك عارف حسبة اكلك وشحاط فيه بالضبط اما حسبة المطاعم للمعلومات الغذائية اغلبها مو دقيقة ومغلوطة.

▪️التزام اكثر = نتايج افضل.

انا ادري الأغلب ماله خلق يجهز ويطبخ وجباته او ماعنده الوقت الكافي وانا نفسكم والله . بس اصريت اني اضغط على روحي شوي واجهز اكلي قبله بيوم او ع الأقل اجهز بس مصدر بروتين للغدا : (دجاج/لحم/سالمون غيره ) عشان اوفر نص الوقت.

ارجع من النادي انا متطمنه في مصدر بروتين وباقي الطبخه ماتاخذ مني ١٥-٢٠ دقيقة بالمطبخ وكل شي يكون جاهز.
من سويت هالشي وانا ملاحظه نفسي ملتزمه اكثر ٨٠٪؜ اكل من البيت
٢٠٪؜ فقط اكل من برا.

الجسم يحتاج طاقه لما يتمرن
وعنده مصدرين للطاقه : يا من الكارب اللي اكلتيه خلال اليوم او من الدهون المخزنه بالجسم

وعشان تحرقين من الدهون المخزنه بالجسم لازم تتمرنين بشده معينه

وعشان تحرقين من الكارب لازم تتمرنين بشده معينه

في كل الحالتين راح ينزل وزنك لاتقلقين !!
لكن كيف تستخدمين هالمعلومه بطريقه تحقق لك اهدافك ؟

اذا وزن كويس ونظامك الغذائي مرتب لكن عندك مناطق مخزنه فيها الدهون ومضايقتك لازم تتمرنين كارديو بشده معينه بحيث تخلين الجسم يحرق من الدهون المخزنه بالجسم

واذا هدفك تنزيل وزن تمرني بالشدتين اللي تخليك تحرقين كارب ودهون (يعني نوعي بين الشدتين مره حرق كارب ومره حرق دهون )

الاشتراكات متاحه عبر الرابط

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScRn67ceKZj9laozSuyJBfP0fuIBeIYvqasrgsR7Ka-JGErFw/viewform

🔹️من أجل جسم سليم وعقل حاد:

تحرك بشكل جيد (خطوات او رياضة )🏋‍♀️
تناول الطعام الصحي🥗
التخلص من التوتر😌
النوم المبكر 😴

🔹️For a healthy body and sharp mind:

Move well
Eat clean,
De-stress
Sleep keen.

يعني لمن أحد يقولك أتمرن كارديو أو لغاية ما تخسر دهون بعدين أتمرن مقاومة تعرف إنه ما عنده سالفة!😒
•
📌الدهون عبارة عن مجموعة متنوعة من المركبات العضوية والأحماض الدهنية وتفتقر للنيتروجين ولا تذوب في الماء
•
📌العضلات عبارة عن أنسجة ليفية قابلة للانقباض والانبساط وتحتوي على جلايكوجين وماء وسلاسل من الأحماض الأمينية
•
يعني كده بالعقل مافي واحد فيهم حيتحول للثاني🤓
لمن شخص يمارس تمارين المقاومة ويكسب كتلة عضلية وبعدها يتوقف لمدة طويلة العضلات حيقل حجمها ومعدل الحرق في جسمه حيقل وبالتالي كمية الأكل اللي متعود ياكلها حتصير ما تناسبه وأكثر من احتياجه من السعرات وهذا يسبب زيادة وزن واكتساب دهون جديدة! يعني مو العضلات صارت دهون!

لا تفوتكم الوصفة 🥳😋


🍽 المكونات:
✨1 موزة
✨1 بيضة
✨60 جرام كاكاو بودرة غير محلى (أضيفي شيئا فشيئا حتى تحصلي على قوام الفيديو، سيعتمد ذلك على حجم القطعة 🍌)
✨1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
✨رقائق الشوكولاتة حسب الرغبة
🔥الميكروويف لمدة 2-3 دقائق بقوة متوسطة 🔥

🍽 المكونات:
✨1 موزة
✨1 بيضة
✨60 جرام كاكاو بودرة غير محلى
✨1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
✨رقائق الشوكولاتة

من تبلشون بتمرين معين فأنتم هنا حتتعلمون عليه لحدما تتقنوه وتضبطون اداءه وممكن ما تفعلون العضلات صح باول ايام وتحتاجون وقت حتى تتعود العضله على التمرين وتبدأ بتحريك الالياف العضليه صح للحركة ومن بعدها تبدون ترفعون أوزان عليه ومن ترفعون وزن حيزيد الضغط على العضله اكثر وتتمزق الالياف ( ترجع تنبني بالتغذيه الصح والراحه والنوم ) لذلك شفتو هذا الوقت كله بس حتى تتعود العضلة على التمرين وتبدون تشوفون منه نتيجة ف إذا انتو كل اسبوع او كل كم يوم مغيرين التمرين ف بهالحاله يمتى لحقت العضله تتعود وتتعرف على التمرين !!؟ لذلك اكيد متشوفون نتائج هيج إلا بالاستمرار لمدة لا تقل عن ٣ اشهر على نفس التمارين واذا ما شفتو منهم نتائج او مليتو منهم ف بهالحالة تكدرون تغيروهن ♥️🫡

ليه لازم نهتم لمعدل خطواتنا اليومي ونحسبها ⁉️


‏-السبب لانها اسهل طريقة ترفع معدل الايض ولقياس معدل نشاطك في اليوم
ومعرفة اذا انت خامل او نشيط
‏-ماتحتاج مكان او جهاز محدد عشان ترفع خطواتك


• هل لازم تكون 10 الاف خطوة ؟
لا طبعاً
‏-التوصيات للصحة العامة تقول الحد الادنى تكون 7000 خطوة
‏وكل مازادت خطواتك زاد معدل الحرق عندك 🏃🏼‍♀️

وفي بدايتك حاول تتدرج بالخطوات عشان تتجنب الارهاق والشدود بالجسم والاجهاد‼️


•كيف تقدري تقفلي خطواتك ؟
‏-تكسري ساعات الجلوس وتقومي تتحرك 5-10 دقايق
‏-تخصصي وقت من يومك للمشي
‏-تمشي قبل او بعد وجباتك بساعتين

اتعلّمي معي أنواع الديدلفت و الفرق بين كل وحدة 👇🏻

1. Stiff Deadlift أفخاد خلفية

الركب/ الأرجل منتحكم فيهن بطريقة يبقو جالسين بفترة النزول و الصعود بهالشكل بصير فيه ضغط على الأفخاد الخلفية بشكل أكبر . حتى الأرداف الها دور بس الأفخاد الخلفية أكثر ✅

2. Romanian Deadlift أفخاد خلفية و أرداف

اهم نقطة انه ندفش الحوض قبل ما نتني الركب ، و دايما البار قريب من الجسم بكل أنواع الديدلفت حتى ما يصير في ضغط على الظهر ✅

3. Conventional Deadlift أفخاد أمامية و أرداف

تني بالركب بشكل ملحوظ أكثر و بالتالي تمّ استهداف الأفخاد الأمامية بشكل أكبر . البار بيدق بالأرض لهيك بتحسي فيكي تحملي اوزان اكثر لسببين :

١. ارجعتي من نقطة الإنطلاق و ممكن ترتاحي ثواني تحت

٢. فيه اكثر من عضلة مساعدة بالتمرين لما طعجتي الركب اكثر .

الأفخاد الخلفية الها دور بس مش بشكل كبير لان اساسا الضغط اتوزّع ✅ ‼️