Как высыпаться?Это будет самый важный пост про сон. Если не читал остальные - не страшно, этот дочитай и используй как инструкцию, если хочешь выйти на новый уровень качества жизни и почувствовать, что такое высыпаться.
Я всем-всем-всем пациентам даю в распечатанном виде эту инструкцию по гигиене сна. Что гипертонику, что СРКшнику. И человеку с бессоницей эта инструкция должна настольной книгой. Потому что правильная гигиена сна - это лечение бессоницы.
А таблетки - это уже во вторую очередь. И милые мои женщины. Если не во имя здоровья - то во имя красоты высыпайтесь. Никакая маска по цене крыла самолета не даст такого эффекта, как 8 часовой сон.
Погнали: 🛌 Кровать только для сна и секса! Никаких сериалов и тем более работы. Тело должно воспринимать кровать как место отдыха и наслаждения.
⏰Встаем и ложимся в одно и тоже время. Это самый сложный пункт. Даже в выходные. Даже если ты лег позже обычного - вставай в привычное время. Мне потребовалось 2 недели, чтобы просыпаться без будильника в нужное время.
🌚 В спальне должно быть темно. Шторы блекаут и/или жалюзи. Еще хороший помощник - маска для сна. Но тогда не получается пользоваться световым будильником. Экспериментируй, найди свое. Даже в Питере я всегда сплю с задернутыми шторами, потому что фонари/свет от машин и прочее мешает.
🤫 В спальне должно быть тихо. В силиконовых бершах мой сон стал на 10% лучше, серьезно. Супер тема, даже соседей не слышно.
🥶 В спальне должно быть прохладно. 18-20 градусов - это самая подходящая температура. Открывай окно на проветривание. Ну или хотя бы проветривай, перед отходом ко сну. И засыпай быстрее, пока не стало жарко.
🤤 Тебе должно быть кайфово спать. Матрас должен быть удобный, подушка тоже комфортной. А одеяло/покрывало должно доставлять удовольствие. Как и постельное белье. Ну дай себе хоть во сне тактильного кайфа!
📱 За час до сна не втыкай в экран (телефон, ноутбук, комп, планшет). Да, сложно, но только первое время. Я перешла на чтение обычных бумажных книжек перед сном. Теперь отрубаюсь уже на 2-3 странице.
🧘♀️ Придумай себе ритуал перед сном. Нужна последовательность действий, которая сформирует рефлекс, что в конце этих действий ты спишь. Мой ритуал: переодеться в пижаму для сна, намазаться кремом, читать бумажную книжку с специальным фонариком желтого цвета.
😴 Если тянет спать днем - спи не больше минут 15-20. Вообще отслеживай свое состояние. Если вдруг ты спишь больше, но это не мешает засыпать вечером и не нарушает режим сна - спи на здоровье.
🤾 Спорт хотя бы 20 минут в день. Прям физическая нагрузка должна быть. Всего 20 минут, договорились? Понаблюдай за собой, когда тебе легче дается? Большинству людей в первой половине дня, но есть и те, кто отрубается после спорта перед сном.
☕️ Кофе, чай, газировки - все, что содержит кофеин пей до 14:00. Прикол, да? Потому что если позже - может мешать расслабиться и заснуть. Клевый вариант - травяные чаи. Ромашка, мята, чабрец.
🍷 Алкоголь, чтобы уснуть - плохая идея. Напомню,
что алкоголь - это сильнейший депрессант. Да еще и качество сна ухудшает. 📝 Попробуй завести дневник сна. Фиксируй там как ты спишь. Что улучшает качество сна, а что ухудшает. Полезная штука. Вообще быть внимательным к себе - это клево, много нового можно узнать о самом важном человеке в твоей жизни.
Все. Если есть проблемы со сном - обращайся к доктору-сомнологу. Но первое, что он скажет - дневник сна и выдаст памятку по гигиене сна. Есть заболевания, при которых сон будет плох. Например, синдром обструктивного апное сна. Если интересно о нем почитать - ставь
🐳.
#попонятиям #сон #бессоницаПодпишись 👩🏼⚕️
