Идеальный день Мы с тобой и медицинским сообществом договорились, что в основе нашей жизнедеятельности лежат циркадные ритмы. Давай представим распорядок дня, согласно которому мы жили тысячи лет. Итак, погнали: 6:00: восход 6:45: резкий подъем артериального давления 7:00: *просыпаемся* 7:30: прекращается выработка мелатонина 8:30: наиболее подходящее время, чтобы покакать 9:00: максимальная выработка тестостерона, выбегаем на охоту 10:00: включается внимание на максимум, охотимся 14:30: лучшая координация, добываем пищу 15:30: наиболее быстрая реакция на раздражители, затаились в засаде 17:00: мышцы наиболее активны и готовы к нагрузке, тащим пищу в пещеру 18:00: закат 18:30: подъем артериального давления 19:00: максимальная температура тела 21:00: начинается секреция мелатонина 22:00: *засыпаем* 23:00: пик выработки гормона роста 23:30: замедляется перистальтика 01:00: восстановление повреждений кожи, слизистых 02:00: самый глубокий сон 04:30: минимальная температура тела, мы ж не хотим, чтоб нас почувствовали другие животные И вот хоть убейся, но против этого не пойти. Миллионы лет мы жили плюс-минус так. Давай попробуем расписать день для обычного жителя Сургута в 21 веке, где светло с 9 утра до 15 дня, опираясь на данные циркадных ритмов. 7:00: подъем, используем световой будильник, для подавления выработки мелатонина. Включаем яркий свет, желательно, холодный белый или лампу для светотерапии (примерно 10 000 LUX) на 20-30 минут. Делаем зарядку, чтобы быстрее проснуться. Завтракаем. Идем на работу/учебу. 9:00-12:00 посвящаем работе, требующей максимальной концентрации 12:00-13:00 обед, если есть возможность - дремлем 15-20 минут, если спать дольше - можно и не уснуть. 13:00-18:00 опять работаем, но теперь лучше уделять внимание работе, требующей быстрой реакции, физической активности 18:00 ужинаем, гуляем немного. С 19:00 свет теплый лампы с низкой цветовой температурой, ~2700 К. Смотрим сериал/делаем домашние дела/принимаем ванну/делаем йогу - что-то расслабляющее, готовимся ко сну. 22:00 ложимся спать, в комнате 18-20 градусов, на окнах плотные шторы Звучит реально, если у тебя одна работа с четким графиком, нет детей и все в жизни предсказуемо и ожидаемо. А да, и у тебя есть достаточно дисциплины. Лучший вывод, который я нашла при подготовке этого материала: “ сон в правильное время также важен, как и количество часов сна”. #попонятиям #сон #бессоница Подпишись 👩🏼‍⚕️