Навязчивые мысли: что с ними делать?
на психологическом языке мы называем их руминациями.Руминации - это навязчивый тип мышления, при котором одни и те же темы, мысли или образы настойчиво и регулярно возникают в голове человека. Это может выглядеть, как:
🔗саморефлексия
🔗анализ ситуации
🔗моделирование ситуации (часто это мысли «А что если бы я сказал так, или ответил про это. Тогда он бы…»
🔗самокритика
🔗погружение в воспоминание
🔗поиск причин, ответов, объяснений
и тд
Почему это проблема?
⭕️если вы сталкивались с руминациями, то наверняка ощущали тревогу, беспокойство, страх или другие состояния, способные как испортить настроение, так и усугубить состояние при имеющемся расстройстве (депрессии, тревожных расстройствах, прл).
И как же бороться с руминациями?
На помощь к нам приходит -
поведенческая активация.1️⃣проанализируйте ситуацию по схеме «ситуация - мысль - чувство - поведение».
Это может выглядеть так: Я вспомнил об увольнении. Испытал чувство стыда и тревоги. Отложил телефон. Начал заниматься самокритикой и думать о том, какое я ничтожество.
2️⃣Затем
разрываем паттерн руминирования через возвращение к поведению. ⬇️выбираем действие, основанное на ваших ценностях или целях.
Звучит, сложнее, чем кажется.Ценность: заботиться о своих родных
Действие: позвонить бабушке и спросить, как у нее здоровье
Цель: найти работу
Действие: написать резюме.
Задайте себе вопросы «Что я могу сделать сейчас?», «Где я могу это сделать?», «Когда я могу начать?», «Как я могу начать?», «Кто будет со мной в этот момент?»
еще лучше, если вы пропишите это.
3️⃣ техники осознанности и самосострадания.
Руминации разрывают наш контакт с настоящим моментом. Мы предаемся самокритике, действуем автоматически, а потом чувствуем себя подавленными.
Рекомендую на этом этапе выполнить:
технику 5-4-3-2-1практику «Добрая рука»или
практику «Безопасное место»Ставьте реакции, если было полезно
❤️ А если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.
📌 источник: Уоткинс, «Сфокусированная на руминации когнитивно-поведенческая терапия депрессии»
