«Неформальная» медитация – значит моменты практики осознанности, которые мы встраиваем в процессы жизнедеятельности, а не выделяем для них специальное отдельное время/место. Прекрасная возможность для неформальной практики – любая прогулка по улице (до работы/с работы, в магазин), или в парке, в лесу.
Есть даже такая особая японская практика - Shinrin-Yoku (Forest Bathing) «лесных купаний», то есть погружений в природу, для чего заведомо лучше оставить телефон дома и гулять с полным вниманием ко всем сенсорным потокам – видам и звукам леса, запахам, ощущениям тела.
По данным исследований эта практика улучшает самочувствие, снижает уровень тревоги, депрессии, утомления, и восстанавливает чувствительность к дофамину, давая отдых рецепторам.
А одна из лучших, на мой взгляд, техник для такого типа медитации, которой я обычно делюсь на очных занятиях –
техника балансировки экстероцепции и интероцепции, то есть внешнего и внутреннего восприятия. Экстероцепция - восприятие сигналов из внешнего мира (поток звуков, вся зрительная информация, запахи). Интероцепция - восприятие внутренних сигналов организма (как я себя чувствую, есть ли у меня физические и психические ресурсы, в каком я состоянии).
Инструкция простая:
🌀 Направьте всё внимание внутрь, на своё тело (Как я себя чувствую/ощущаю сейчас? Замечайте дыхание, сердцебиение, тепло/прохладу, комфорт/дискомфорт в теле, усталость/энергию, напряжение/лёгкость и т.п.). Не обращая внимание на внешний мир, слушайте своё тело.
🌀 Направьте всё внимание на потоки ощущений из внешнего мира, как бы растворяясь в них. Непрерывно меняющийся поток звуков, свет и цвет, разнообразие форм и очертаний, запахи природы.
🌀 Переключитесь несколько раз от экстероцепции к интероцепции и обратно.
🌀 Теперь найдите сбалансированное состояние, совмещая открытость к ощущению своего тела, контакт с ним, и открытость к внешнему миру, потокам ощущений из него. Сохраняйте этот баланс в ходьбе как можно дольше. Если замечаетесь, увлеклись мыслями и анализом – мягко верните себя к непосредственным ощущениям, балансу внешнего и внутреннего.
Научная основа этой практики:
Для того чтобы процессы саморегуляции в нашей нервной системе и психике были эффективными, нам необходим баланс этого внутреннего и внешнего восприятия:
• больше интероцепции, тем у кого она плохо развита
• больше экстероцепции, тем кто слишком фиксируется на теле и испытывает тревогу/дискомфорт
Этот баланс, или непрерывная калибровка соотношения между внешними событиями и нашим внутренним ответом на них - и есть саморегуляция, которую осуществляет островковая зона коры мозга. Там содержится интероцептивная карта, карта наших внутренних состояний. Например артериальные барорецепторы посылают сигнал в островковую долю, когда вы в стрессе, о том что у вас повысилось артериальное давление и вы начинаете это воспринимать как напряжение или возбуждение. Островок интегрирует два типа сигналов – предсказывающие реальную угрозу по имеющимся данным из внешнего мира (экстероцепция) и сигналы обратной связи от тела (интероцепция) и регулирует интенсивность страха и тревоги, которую мы испытываем, позволяет нам поддерживать адекватный уровень этих эмоций. То есть согласовывает стрессовый ответ организма со степенью интенсивности угрозы или воспринимаемой сложностью ситуации. Если подавлять активность островка, как делали учёные в одном из исследований на крысах – ответ организма становится несоразмерным обстоятельствам, неадекватным, реакция на малейший стрессор становится гипертрофированной.
