Альтернатива когнитивным искажениям И снова с нами любимые #когнитивные_искажения 🧩 Негативный фильтр. Чтобы перестать видеть только негатив, нужно це­ленаправленно смещать фокус. Это можно сделать двумя способами: подумать над стратегией преодоления проблемы (вместо того чтобы зацикливаться на самой проблеме) или сосредоточиться на чем-то пол­ностью противоположном. Например, вместо того чтобы сокрушать­ся о потерях, подумайте, что у вас есть ценного и значимого. Если вы в первую оче­редь замечаете несправедливость, глупость или некомпетентность, переместите фокус на поступки окружающих, которые вы одобряете. 🧩 Черно-белое мышление. Чтобы справиться с этим шабло­ном, нужно перестать мыслить крайностями. Люди никогда не быва­ют только счастливые или только печальные, только храбрые или только трусливые, умными или глупыми во всех областях. Между этими крайно­стями — множество оттенков, и в каждом человеке есть всего поне­многу. Люди — слишком сложные создания, чтобы сводить их пове­дение к простым дихотомиям. Поэтому вместо категоричных суждений по принципу «все или ни­ чего» начните мыслить процентами: «Я на 30% боюсь и на 70% — стараюсь держаться на плаву и справляться с проблемой». 🧩 Сверхобобщение. Чтобы справиться с этой при­вычкой, мыслите конкретными показателями. Не употребляйте слова вроде «гигантский», «ужасный», «громадный», «мизерный» и т. д. Изучите «дока­зательную базу»: посмотрите, на основании каких фактов вы приходи­те к этому заключению. Если ваши выводы основаны на одном-двух случаях, на единичной ошибке или одном малозначительном пока­зателе, — откажитесь от них, пока не получите более весомые доказательства. Перестаньте мыслить крайностями и избегайте слов вроде «каж­дый», «все», «всегда», «ничего», «никогда», «все» и «никто». Употреб­ляя их, вы не учитываете детали и исключения. Взамен используйте слова «возможно», «иногда» и «часто». Будьте осторожны в прогнозах на будущее — например, не говорите «Меня никто нико­ гда не полюбит». Такие фразы опасны, потому что порой пре­вращаются в самоисполняющиеся пророчества. Внимательно следите, какими словами описываете себя и других людей. Слова с явными отрицательными коннотациями заменяйте на более нейтральные. 🧩 Чтение мыслей. Полезно вообще перестать думать, что в го­лове у других людей. Или верьте тому, что они сами вам говорят, или вообще не делайте никаких выводов, пока не получите конкретные доказательства. Рассматривайте все свои представления о людях как гипотезы, которые нужно проверять на практике — то есть прямо спрашивать человека о его мыслях и чувствах. 🧩 Катастрофизация — прямая дорога к тревож­ности. Как только вы заметили у себя этот шаблон, спросите: «А каковы шансы, что это случится?» Трезво оцените вероятность негативного сце­нария. Какова вероятность, что случится худшее — один шанс на 100 000 (0,001%)? Один шанс из тысячи (0,1%)? Один из двадцати (5%)? Такой под­ход помогает реалистично оценить, насколько оправданы ваши страхи. 🧩 Персонализация. Когда вы, сравнивая себя с окружающими, видите у себя только слабости, а у них — только сильные стороны, вы сами себя демора­лизуете. Люди — слишком сложные создания, и такие поверхностные сравнения бессмысленны. Если бы вы захотели по-настоящему срав­нить двух людей, вам пришлось бы несколько месяцев составлять каталог их способностей, качеств и внешних черт, а затем сравнивать все эти тысячи признаков между собой. Если же вы принимаете пове­дение окружающие на свой счет, прямо спросите у них, в чем причи­на. Может, ваш начальник хмурится не потому, что вы опоздали. Не делайте выводов, пока не получите достаточно веских доказательств. 🧩 Долженствование. Проанализируйте свои личные правила и ожидания, в формулировках которых есть слова «надо», «обязан» или «должен», и спросите себя, насколько они оправданны. Гибкие правила и ожидания не содержат этих слов, потому что всегда есть исключе­ния и особые обстоятельства. Придумайте для какого-нибудь своего правила минимум три исключения, а затем представьте, сколько еще есть исключений, о которых вы даже не догадываетесь.