IMPROVE Этот навык не понравился мне с первого взгляда. Нет, ну в самом деле: я хочу простого человеческого смотреть в стену, а мне предлагают момент улучшать. Может, ещё воздухом подышать и просто-не-грустить? С дневниками благодарностей так же было. Но психотерапевт предложил не судить, а попробовать, не убудет же. Я пробовала, но процесс всё равно поначалу отдавал лицемерием. Да как я смею утешать себя, да как это вообще поможет. Чем дольше я об этом думала, тем сильнее меня смущал тот факт, что я отношусь к кризисам как к священной церемонии — страдаю самозабвенно, с полной отдачей, закрыв шторы и отключив телефон. Что в них такого, что никак нельзя переключиться? Да ничего. Просто у негатива больший вес, чем у позитива, такой вот скрипт. Отвлечение от проблем (= «опасностей» по скрипту) кажется неправильным, приравнивается к игнору важных вещей и ведёт за собой чувство вины. Но взять паузу не значит забить. Это значит взять паузу и ничего более. Как бы ни было больно, выбираем мы всегда сами: приложить компресс или расцарапать. Техника IMPROVE из DBT предлагает набор компрессов на любой вкус. Imagery [изобразить]. Нарисуйте в воображении что-то хорошее, способное согреть и утешить: человека, место, период времени. Смелее, радостные воспоминания для того и нужны, не стесняйтесь их доставать и рассматривать, воскрешать детали. Meaning [мотивировать]. Какой бы трэш со мной ни происходил, я всегда знаю: однажды я превращу его в историю. Подумайте, как бы вы могли обратить кризис в свою пользу? Что могли бы из него извлечь? Вспомните о ваших ценностях — как бы они могли помочь вам выбраться? Prayer [помолиться]. Бывают ситуации, когда только молиться и остаётся. Без шуток, если у вас есть личная мантра, которая помогает проходить через тяжёлые времена — пора её вспомнить. Или придумать. Или утащить откуда-нибудь. Поделюсь личным: на мои душевные царапки мягким подорожником ложатся слова из Библии (а именно Исаия 43:2: «Будешь ли переходить через воды, Я с тобою, — через реки ли, они не потопят тебя; пойдёшь ли через огонь, не обожжёшься, и пламя не опалит тебя»). Религия у меня своя, кастомная, так сказать, но эти строчки отлично с ней бьются. Особенно учитывая, что все религии — об одном и том же. Relaxing [расслабиться]. Что угодно: медитация, йога, растяжка, глубокое дыхание, завернуться в одеяло и прикинуться шаурмой, принять ванну. Подойдёт любое замедляющее тело и душу занятие на ваш вкус. One thing at a time [одно дело за раз]. Сфокусируйтесь ровно на одном деле и ровно на «сейчас» (можно настроиться, назвав вслух текущую дату и время). Часто болезненные мысли и эмоции вызваны ошибками прошлого и тревогами о будущем. Представьте, что есть три смежные комнаты: настоящее, прошлое и будущее. Мысленно закройте двери в прошлое и будущее. Побудьте наедине с «сейчас» и с выбранным занятием. Не спешите, время на паузе. Vacation [выходной]. Никаких заявлений и согласований не потребуется. Просто периодически отодвигайте всё, что напрягает и отпускайте себя на несколько минут несколько раз в день — размяться, съесть что-то вкусное, пройтись. Но не долго, а то это уже будет не выходной, а безработица. Смысл практики — в повышении эффективности, а не в избегании дел. Encouragement [эмпатия]. Представьте, что вашему близкому другу плохо. Как бы вы с ним поговорили? Как бы утешили? Какие слова бы подобрали? Наверняка вы бы говорили от души, по-доброму, но не проваливаясь в токсичный позитив, как есть. А теперь то же самое, но по отношению к себе. Чем вы себе не друг? Самый близкий и родной человек так уж точно. Нет смысла превращать страдание в ритуал жертвоприношения (себя). Да, проживать боль важно, но поддерживать себя и не перекрывать кислород — не менее. Цель улучшения момента — не отрицать хреновость ситуации, не поворачиваться к ней спиной, а всего лишь не утонуть в ней; не поддаваться импульсу, а выбирать, что будет эффективнее. #DBT