This is too much

Какое отношение имеют осознанность и регуляция эмоций к самоповреждению у людей с ПРЛ?

Продолжаем рубрику «читаю статьи и рассказываю, чего там». Не новость, что люди с пограничным расстройством личности используют самоповреждение как способ совладания с сильными эмоциями. И в статье дотошненько рассмотрели, какие трудности с осознанностью и регулированием эмоций являются предпосылками к селф-харму. К ним относятся:
🦀трудности с осознанием и идентификацией эмоций
🦀высокая эмоциональная чувствительность и реактивность (скорость эмоциональной реакции)
🦀сложности с выдерживанием стресса
🦀низкая способность осознавать настоящий момент (это когда человек в мыслях больше, чем в ситуации текущей)
🦀трудности с регулированием негативных мыслей и самокритичных убеждений
🦀гиперфокус на негативных эмоциях (руминирование)
🦀диссоциация
🦀нетерпимость к неопределенности и стремление быстрей избавиться от эмоций и успокоиться
🦀отсутствие альтернативных стратегий как справляться со всеми переживаниями
🦀импульсивность и плохой контроль над импульсами

Ниже расскажу про некоторые факторы подробней, а про остальные можно посмотреть в статье или задать вопрос в комментариях.
Сразу спойлер, почему такая «разбивка» на факторы важна: через определение конкретных факторов проще подобрать набор необходимых навыков для того, чтобы справляться со сложными состояниями без самоповреждения.

И подробней про факторы и как осознанность и регуляция эмоций могут спасать:
🦀 Сложность в распознавании своих эмоций называют алекситимией. Человек с ПРЛ одновременно испытывает так много и так сильно, что возможности разобраться, что конкретно чувствую, часто просто нет.
Тут на помощь приходит осознанность, развивая которую мы учимся безоценочно замечать эмоции в процессе их появления (а не когда уже слишком поздно).
Невозможность понять, что происходит, закономерно ведет к подавленности и замешательству, а это не прикольно, поэтому самоповреждение ощущается как выход, способ «убрать» жуткое неопознанное состояние.
🦀 Недостаточная осведомленность о настоящем моменте мешает остановиться и отследить последствия причинения себе вреда или найти альтернативные способы справиться. Это ведет к импульсивному поведению в попытке избежать эмоциональной боли.
Решение в том, чтобы сосредоточиться на настоящем и создать дистанцию от напряженных мыслей и эмоций, наблюдая их немного со стороны. Хоть для этих навыков и требуется время на их освоение, они дают возможность более здраво оценить ситуацию.
🦀 Интенсивные эмоциональные реакции и медленный возврат к исходному эмоциональному состоянию тоже знакомы людям с ПРЛ. Это то, что обычно подразумевают под термином «эмоциональная дисрегуляция». Конфликт произошел утром, а к вечеру эмоциональный шлейф еще не рассосался.
Никто не хочет чувствовать боль долго, эмоциональную в том числе, поэтому селфхарм становится стратегией от нее избавиться, когда нет других навыков как-то иначе успокоить себя. Отсюда следствие, что развитие навыков регуляции своих эмоций позволяет заместить селфхарм другими, более эффективными и здоровыми стратегиями.
🦀 Про диссоциацию или ощущение оторванности от своих мыслей, чувств, физических ощущений и даже мира. У этого поведения есть свои плюсы и минусы, но быть в нем дискомфортно, а самоповреждение может выполнять функцию заземления, возвращая к настоящему моменту через физические ощущения.
Прозвучит душно, но упражнения на осознанность могут помочь оставаться на связи со своим телом и настоящим моментом, давая другие способы заземления, позволяющие уменьшить риск диссоциации и не прибегать к самоповреждению.

Переносить эмоциональный стресс, лучше осознавать свои эмоции и не осуждать их, заменять самоповреждение другими стратегиями требует времени и настойчивости, но в конечном счете они окупаются. Вот такие вот дела.

Хочу поделиться с вами вольным пересказом статьи с очаровательным названием «Загадка намеренного самоповреждения: физиологические и субъективные эффекты самоконтроля при самоповреждении при ПРЛ».

В исследовании учёные сравнивают, как люди с пограничным расстройством личности и люди без него реагируют на изображения и описания самоповреждений. Фокус на том, как человек с ПРЛ воспринимает такие сигналы (изображения, описания) и как это связано со склонностью к собственному саморазрушительному поведению в будущем.

Что выяснили?
❤️‍🩹Если у человека нет негативных чувств по отношению к описаниям и картинкам самоповреждений, то это может быть связано с риском будущего селфхарма.
Если мне ровно при просмотре фоток с последствиями селфхарма на теле, то это может повышать вероятность, что я могу использовать эту стратегию регуляции и на себе.
Люди с пограничным расстройством личности, которые не боятся причинить себе вред (в статье говорят о нанесении себе порезов), могут быть менее чувствительны к самоповреждению. Это сравнивают с привычкой, как будто привыкли к этому действию и картинке, поэтому и не видят в этом ничего особенного. Как следствие, из-за этого легче решиться на самоповреждение в будущем.
Если человек не испытывает отвращения к самоповреждению, то он может считать его нормальным способом справиться со стрессом. Этому как будто не придается особого значения и самоповреждение воспринимается как что-то обычное.
Ну такое, рубрика «работаю на рыбном заводе, поэтому не чувствую вони запаха рыбы». Или, может быть вайб из «Слово пацана» моя обычная обстановка, поэтому насилие, драки, маты и алкоголь не ранят мою душу, мне оно привычно. Насмотрелись и эмоций не вызывает более.

❤️‍🩹«В норме» люди чувствуют себя не в своей тарелке, когда думают о том, чтобы сделать что-то, что может им навредить. Тут и инстинкт самосохранения и желание сохранить свою целостность, да и нежелание чувствовать боль.
У человека с ПРЛ внутри как будто борются два голоса: один говорит, что надо быть осторожным, а другой — что можно и рискнуть. Но (!) если тебе всё равно (см. выше) и не пугает, что ты делаешь и какие могут быть последствия, то и дискомфорта никакого тоже нет. И тогда проще решиться на что-то опасное.

❤️‍🩹И еще, нас часто стопорит не только страх, но и стыд с виной. Стыд и вина лучшие регуляторы поведения, которым мы научаемся с самого детства, когда нам задают координаты плохого и хорошего (по мнению обучающих). Эти эмоции нужны для жизни в социуме, чтобы останавливать себя от всеобщепорицаемого. “Не стыдно тебе приходить домой пьяным?” - задает вопрос женщина в 2 ночи, а мужчина виновато мычит что-то в прихожей, а после несколько дней ходит по дому “на цыпочках”. Его эмоции его мучали и останавливали от следующей вечериночки.
Если человек не чувствует вины и стыда за то, что причиняет себе вред, значит, скорее всего, будет делать это снова. Ведь его не мучает совесть, которая могла бы остановить.

❤️‍🩹Люди с ПРЛ могут испытывать возбуждение при самоповреждении. Например, может учащаться сердцебиение или повышаться потоотделение. При этом не обязательно появится отвращение или другие негативные эмоции.
Это физиологическое возбуждение без отвращения может усиливать желание навредить себе. В результате человеку может быть сложнее сопротивляться этому желанию.
Если человек чувствует возбуждение или предвкушение, а не страх и отвращение, когда думает о самоповреждении, то это может привести к тому, что он будет делать себе больно еще чаще. Потому что ему не так противно, и он не сдерживает себя.

❤️‍🩹Подведем итоги. Человек, который не испытывает негативных эмоций при виде картинок самоповреждения может быть склонен к собственному самоповреждению в будущем. Не испытывать отвращение к этому, не считать самоповреждение чем-то ужасным, а значит, не иметь «стопов» и причин себя остановить ведет к тому, что желание навредить остается и может быть реализуемо.

Продолжаем про ночные кошмары, очередь кошмаров, которые являются симптомом кПТСР, а не просто "приснилось".

Ночные кошмары вызванные комплексным ПТСР: это как?
👻Какое “содержание” кошмара? Ночные кошмары при кПТСР часто являются прямым или символическим воспроизведением прошлых травмирующих переживаний. Они могут включать в себя яркое повторное переживание травмы, включая такие конкретные детали, как лица, места или само травмирующее событие. Эти кошмары обычно более реалистичны и основаны на реальных событиях вашей жизни.
👻Сила страха. Ночные кошмары, связанные с травмой гораздо(!) более интенсивны и эмоционально подавляют, чем обычные кошмары. Это бетонная плита среди кошмаров. Они могут вызывать серьезные эмоциональные реакции, такие как ужас, панику или беспомощность, похожие на то, что человек чувствовал во время травмирующего события. Это погружение в 100D формате в IMAX или как в Аватаре.
👻Как часто? Ночные кошмары при кПТСР бывают частыми и повторяющимися. Они могут сниться несколько раз в неделю или даже каждую ночь, что затрудняет засыпание и делает сон либо бесполезным с точки зрения восстановления сил, либо еще хуже, заставляет бояться спать. Это может привести к хроническим нарушениям сна, включая бессонницу.
👻Отпустит ли такой “сон”? Эмоциональное воздействие травматических ночных кошмаров может сохраняться еще долго после того, как человек просыпается. Эти ночные кошмары вызывают чувство тревоги, страха или грусти, которые сохраняются в течение всего дня или даже больше. Человек может чувствовать повторную травму от сна, истощение или повышенную бдительность еще очень долго после пробуждения.
👻Связь с травмой: в отличие от обычных ночных кошмаров, ночные кошмары как симптом ПТСР напрямую связаны с травмирующими событиями в реальной жизни. Они могут включать в себя повторное переживание травмы в ярких деталях или выражение страхов и эмоций, непосредственно связанных с травмой, что делает их гораздо более мучительными. К сожалению, это как зацикленный кусочек самого страшного в жизни, который заставляет вздрагивать раз за разом.
👻Приведем примеры: человеку, пережившему жестокое обращение в детстве, может присниться, что он оказался в ловушке со своим обидчиком, переживая моменты ужаса или беспомощности. Ветерану боевых действий может присниться, что он снова оказался в зоне боевых действий, и ему кажется, что все это происходит заново. Сон как явь, поэтому и эмоции “взаправду” в моменте и долго после.

А вы задумывались когда-то про ночные кошмары?
Мне, до недавнего времени, совершенно не приходило в голову, что ночные кошмары могут как-то различаться в своей природе или по своей форме. Психоанализ и Карл Юнг предлагали много символических версий о том что значат сны, кошмары в частности, но в современном мире его идеи вызывают вопросики.
Меня заинтересовало, а есть ли разница между ночным кошмаром «просто» и у человека пережившего травматический опыт, с кПТСР, например. А бывают ли «просто ночные кошмары» у человека пережившего травматические события, либо все его кошмары «завязаны» на травму? Вот что получилось найти. Резюмирую находки.

👻Ответ на вопрос «различаются ли кошмары у человека с травмой и без?» - да, разница есть, в содержании, интенсивности, частоте, эмоциональном воздействии и том, как они связаны с травмой.

«Обычные» ночные кошмары:
👻Про что кошмары? Обычные ночные кошмары могут сопровождаться страхами, тревогами или общими стремными образами, которые возникают в результате ежедневного стресса, беспокойства или яркого воображения. Эти кошмары обычно являются символическими или преувеличенными версиями проблем из повседневной жизни. Гиперболизация рутинных проблем.
👻Насколько на самом деле страшны кошмары? Хотя “обычные ночные кошмары” могут быть пугающими, им часто не хватает глубокой эмоциональной нагрузки, вовлечения в себя, присущей кошмарам, связанным с травмой. Человек может просыпаться с чувством страха или беспокойства, но, как правило, довольно быстро приходит в норму (и засыпает обратно, в идеале).
👻А как часто снятся? “Просто ночные кошмары” могут быть случайными, то есть, то нет. Они могут возникнуть после особенно напряженного дня или неприятного события, но не являются повторяющейся или ежедневной проблемой для большинства.
👻Через сколько отпустит? Эмоциональный стресс от обычных ночных кошмаров проходит вскоре после пробуждения. Сновидение может вызвать временный дискомфорт, но обычно не оставляет длительного эмоционального следа на весь день. Проснулся и кошмар «ушел».
👻И причем тут травма? Обычные ночные кошмары напрямую не связаны с травмой. Хотя они могут вызывать сильные эмоции или отражать личные страхи, они зачастую не связаны с конкретным травмирующим событием в реальной жизни. И да, человек с кПТСР может видеть и «просто ночные кошмары» (как будто «травматических ночных кошмаров» мало).
👻Как “просто” кошмары могут выглядеть? Может присниться, что вас преследуют монстры или вы падаете с большой высоты, и это не имеет прямой связи с личной жизнью или событиями прошлого.

Продолжение следует! В следующем посте расскажем о том, как выглядят кошмары при ПТСР.

В прошлую пятницу мы провели вебинар про СДВГ, а вот и его запись!

Всем привет! Ненавязчивый анонс на эфир по СДВГ 4 октября, в пятницу, 19:00!

🦐 Мемов, моделей СДВГ, конкурсов и подарков не будет.
🦐Будет Алина Сафи, КБТ- и ДБТ-терапевт, врач-психотерапевт и психиатр, которая расскажет про типы СДВГ и как понять "это вообще СДВГ или нет, а может что-то совсем другое?"
🦐Проверьте себя на СДВГ тем, выдержите ли вы этот эфир! Самые стойкие не уснут и не получат диагноз!

Присоединяйтесь по ссылке https://us06web.zoom.us/j/9780381179?pwd=N0VVeGJHZGFQQ2NXaHd6VlByQlZZdz09

Ходить к психиатрам тревожно: особенно, если вы никогда раньше у них не было и не знаете, чего ожидать. Но даже те, кто частенько с ними общается, могут не знать о том, чего они имеют право ждать от приема. Наша прекрасная коллега, психиатр Елизавета Федорова сделала для нас этот список - вещей, которых вы вправе ждать на приеме у психиатра.

Начинаем отвечать на ваши вопросы! (формочка, в которой можно задать новые - тут)

Вопрос от Маши:
У меня куча проблем, которые я всегда при этом успешно решаю, но я всегда жду какого-то момента, мол вот-вот закончу решать этот и этот и этот вопрос и вопросы закончатся. Но всегда приходят новые сложности. Понятно, последние два года была мясорубка, но вот как будто это перемалывание остается со мной навсегда.
Видится как будто я не могу принять факт того что я живу взрослую жизнь. Но как-то хотелось бы легче воспринимать мир и его вызовы. Как это сделать?

Отвечаем:
Когда мы работаем с клиентами в когнитивно-поведенческих подходах, первым делом мы договариваемся о запросе - цели, к которой мы совместно движемся. И чем подробнее описана цель, тем лучше. “Легче воспринимать мир” - отличная цель, но для того, чтобы двигаться к ней, хорошо бы понимать:
- Легче - это как? Как бы вы думали о своих проблемах, воспринимая их легче? Как бы реагировали на новые?
- А что бы поменялось в поведении? Что бы вы стали делать иначе? Пошли бы и занялись хобби? Больше звали друзей гулять? Ездили бы в какие-то интересные места? Как часто?
Ответы на эти вопросы могут помочь разобраться, к чему имеет смысл двигаться.

Исследования показывают, что принятие жизни такой, какая она есть сейчас, принятие ее неопределенности и изменчивости может сильно улучшить психологическое благополучие. Вот три идеи, как к этому двигаться:

1. Практики осознанности помогают жить в настоящем моменте, не зацикливаясь на будущих проблемах. Можно просто сесть на кресло на 15 минут и наблюдать за своими мыслями, а можно внедрить осознанность в повседневную жизнь: например, во время прогулки концентрироваться на ощущениях в ступнях или на том, что вы видите вокруг. Важно: это не моментальное средство! Чтобы заметить ЧТО-ТО, нужно хотя бы пару недель тренировок. Книги Тит Нат Хана добавляют +500 к вдохновленности процессом.

2. Принятие трудностей как части жизни может уменьшить нашу борьбу с ними. Принятие - это про то, что жизнь может быть полна проблем И быть ценной и приятной. Сложно в двух словах рассказать, как практиковать принятие, и в диалектико-поведенческой терапии можно найти, к примеру, полную инструкцию. В первую очередь здесь помогает действовать “как если бы”: как если бы вы уже приняли свою жизнь как есть, и решили делать то, что ценно и нравится прямо сейчас, не дожидаясь окончания других дел.

3. Доброта к себе рулит. Исследования показывают, что самосострадание улучшает нашу способность справляться со стрессом. Говорить себе поддерживающие вещи и делать приятные штуки работает, даже если звучит поначалу средне убедительно.

И последнее: иногда жизнь действительно очень сложная, и ей сложно радоваться. Отрицать это - значит уходить в лишнюю психологизацию всего на свете и игнорировать реальность. Бывает, что лучшее, что мы можем - это признать, что нам тяжело, и дать себе лишние полчаса полежать на диване.

Лена Фоер, психолог, ДБТ- и КБТ- терапевт

Привет! На следующей неделе у нас начинаются две программы для людей с травматическим опытом. Длинную на 10 месяцев мы полностью собрали (полтора года назад я была уверена, что в группу такой длины никто не впишется!). А в короткую на 5 месяцев ещё есть свободные места. И даже не "последние несколько", как принято в маркетинге - у участников будет много времени и пространства для поговорить.
Если вдруг вы до последнего колебались про участие, то ещё можно запрыгнуть в последний вагон:
https://floritas.life/cptsd_training/

Вопросы, сомнения, комментарии, похвалы и негодование можно оставлять в комментариях.

Если вдруг вам стало маловато тут контента про пограничное расстройство личности потому что комплексное ПТСР временно захватило наши мозги - то пссст, мы знаем, где достать еще!

Канал ПРЛ СОК - отличный. Там много презентаций с разных профильных конференций, текстов по симптомам и есть свои мероприятия - нетворкинги и обсуждения

Вот два поста, которые нам особенно понравились:
- Схемка с сопоставлением симптомов ПРЛ в разных классификациях
- Подборка со способами развития и укрепления силы воли

Но вообще-то там много и другого интересного. В общем, рекомендуем.

Вебинар «А это точно СДВГ?»

4 октября в 19:00 (мск) в Zoom мы проведем встречу, чтобы разобраться, как могут выглядеть симптомы СДВГ, с чем их чаще всего путают и почему.

Программа вебинара:

1. Виды СДВГ и диагностика.
Мы рассмотрим разные проявления СДВГ, их особенности и нюансы, которые важно учитывать для эффективного управления симптомами.

2. Эмоциональные расстройства и их связь с СДВГ. Обсудим, каким образом эмоциональные расстройства могут пересекаться с симптомами СДВГ, и как это влияет на качество жизни.

Присоединяйтесь по ссылке
https://us06web.zoom.us/j/9780381179?pwd=N0VVeGJHZGFQQ2NXaHd6VlByQlZZdz09

Привет! Нам бы хотелось, чтобы посты в канале отвечали на те вопросы, которые у вас есть. И кажется, что лучший способ этого добиться - буквально отвечать на ваши вопросы.
Поэтому мы сделали формочку тут: https://forms.gle/iMqZkJw6fbyaF5mK7
В ней можно спросить что угодно о своих психологических сложностях, и мы напишем пост с ответом. Спрашивать можно анонимно или подписавшись - как вам больше нравится.
Будем ждать ваших вопросов!

Хотим порекомендовать вам еще один отличный канал: https://t.center/psyhosova/
Его тоже ведет практикующий психолог, Людмила Молчанова, она работает в КПТ, РЭПТ, ACT и схема-терапии.

В канале "Психосова" много хорошего психпросвета про важное, к примеру:
🦉Как отличить продуктивное беспокойство от непродуктивного?
🦉Сколько должна длиться сессия у психолога?
🦉Как справляться с тревогой самостоятельно?
🦉Как научиться принимать неопределённость?

Нам больше всего нравится пост про руминации, потому что он со схемкой и ответами на самые важные вопросы про мысленную жвачку.

В общем, рекомендуем!

ПТСР и боль (и немножко про ПРЛ)

Наличие травматических переживаний в жизни человека часто сопровождается соматическими заболеваниями и хронической болью. Это связано с физиологическими и психологическими последствиями травмы и стресса.

😰О какой боли идет речь?
• Мышечное напряжение
• Головные боли или приступы мигрени
• Изменения боли и чувствительности: может быть повышенная чувствительность к боли или снижение восприятия боли, а также онемение или покалывание
• Проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта: проблемы с пищеварением, например синдром раздраженного кишечника
• Сердечно-сосудистые симптомы: учащенное сердцебиение или высокое кровяное давление
• Головокружение и обмороки или ощущение дурноты в голове
• Проблемы с дыханием: гипервентиляция и одышка
• Проблемы с кожей: сыпь, крапивница или экзема могут развиваться или усиливаться
• Нарушенная иммунная функция: ПТСР может ослабить иммунную систему, делая людей более восприимчивыми к болезням

Что важного и интересного уже известно о связи переживания боли и ПТСР?
😰Тип травматического события влияет на восприятие боли
По правде говоря, к текущему моменту не было обнаружено существенных различий в восприятии боли между людьми с ПТСР и без него. А вот «что привело к травме» влияет на то как боль ощущается и проживается.
При военном ПТСР может наблюдаться повышенный болевой порог (ощущение меньшей боли), возможно, из-за диссоциации или приобретенного стоицизма (умения выдерживать боль, не реагировать на нее). Например, подобное отношение к боли замечали у ветеранов воин.
ПТСР, связанное с несчастными случаями, наоборот свидетельствует о снижении болевого порога (усилении ощущения боли), что, возможно, связано с тревогой и катастрофизацией боли. Ощущается, что боль намного хуже, чем есть на самом деле по объективным параметрам. Почему? Страшно, что будет больно и поэтому фокус именно на этих ощущениях. Где фокус - там и усиление в ощущениях.

😰Роль диссоциации
Интенсивная диссоциация, разъединение с собственными эмоциями и ощущения себя отделенным, может снизить восприятие боли. Те, у кого диссоциация менее выражена, могут чувствовать боль более интенсивно, часто связанную с тревогой (см. выше про несчастные случаи).

😰Про ПРЛ и боль
Феномен психофизиологически более высокого болевого порога, с одной стороны, и повышенного риска развития хронической боли - с другой, известен при пограничном расстройством личности, которое связано с травмами раннего детства. Это явление было объяснено пониженным восприятием тела и подавлением эмоциональных переживаний. Более того, была обнаружена связь между более притупленной ситуативной болью и риском развития хронической боли при ПРЛ.
Почему так?
Есть предположение, что это приводит к повышению симпатической активности и увеличению аллостатической нагрузки, что, в свою очередь, во многих отношениях является фактором риска развития хронической боли. Перевожу: снижение чувствительности к острой боли является результатом вызванного стрессом обезболивания или диссоциации, а также изменений в регуляции мозгом аффективно-мотивационного компонента боли. Повышенная чувствительность к хронической боли объясняется как неспособность к эмоциональной саморегуляции.
И похожее ощущение боли еще наблюдается при депрессии: так плохо эмоционально, что и на тело эта “моральная боль” перепрыгивает.

😰И про мигрень
Исследования показывают, что примерно 54% людей с ПТСР испытывают постоянные головные боли и страдают от хронических приступов мигрени.
Интересный взгляд на причину мигреней нашли в исследовании, где изучали связь между ПТСР и частотой мигреней у людей переживших ураган "Катрина". Нашли связь между навязчивыми симптомы ПТСР (ночные кошмары, флешбеки, навязчивые воспоминания или мысли) и увеличением частоты головных болей.
Кроме того, наличие эпизодов мигрени само по себе является риском сформировать ПТСР, как минимум к таким выводам пришли Японские исследователи.