#تمرین_۳#حرکات_دوچرخهبه مدت ۴۰ ثانیه هر پا ۱۰ مرتبه
pada sanchalanasana
حالت۱٫در وضعیت
تمرین قرار گیرید.
ساق پای راست را بلند کنید.
ساق پا را از زانو خم کنید و ران را به قفسه سینه نزدیک کنید.
ساق پا را کاملا بلند کنید و بکشید,بعد قسمت میانی ساق پا را به سمت جلو حرکت دهید.
در اثنای
تمرین پاشنه پا نباید زمین را لمس کند.
تمرین را ۱۰ مرتبه در سمت جلو و ۱۰ مرتبه در سمت عقب تکرار کنید.
تمرین را این گونه با هر دو پا تکرار کنید.
تنفس:دم,با کشیدن ساق پا .بازدم,هنگام خم کردن زانو و آوردن ران نزدیک قفسه سینه.
حالت۲٫هر دو ساق پا را باهم بلند کنید.
حالت قبل را به طور متناوب با هر پا انجام دهید مانند اینکه به یک دو چرخ رکاب می زنید.
تمرین را ۱۰بار یه سمت جلوو ۱۰بار به سمت عقب تکرار کنید.
تنفس: در طول
تمرین تنفس طبیعی.
حالت۳٫هر دو ساق پا را بلند کنید و آنها را در طول
تمرین در کنار هم قرار دهید.
یک زانو را که در حد امکان قفل است نزدیک قفسه سینه به عقب بیاورید و آن را کاملا به سمت جلو حرکت دهید.(باز و بسته کردن عضله ران)آهسته قسمت پایین ساق پا را پایین آورید و زانو را مستقیم نگاه دارید تا ساق پاها بالای زمین قرار گیرند.
بعد زانوها را خم کنید و آنها را نزدیک قفسه سینه بیاورید.
این
تمرین را
۳ تا۵ بار پازنی به سمت جلو و
۳ تا۵ بار پازنی به سمت عقب انجام دهید.
برای پاها زحمت ایجاد نکنید.
تنفس:دم زمان کشش ساق پا,و بازدم هنگام خم کردن و آوردن نزدیک قفسه سینه.
آگاهی: روی تنفس,شمارش ذهنی هر دور,حرکات نرم, هماهنگی حرکات پازنی.در پایان استراحت,آگاهی روی اندام شکم و عضلات پاهاست.
فایده: بهترین
تمرین برای مفاصل تهیگاه و زانو و کشش عضلات شکم
تذکر
تمرین: ارامش بدن و اندامی که در طول
تمرین با زمین تماس دارند حفظ کنید.
بعد از کامل کردن هر حالت به وضعیت اول برگردید و بدن را وانهاده کنید تا تنفس بحالت عادی خود برگردد.
@yogaamag 🌸🍃