Море волнуется, а ты — нет

Цена изменений или действительно сложные штуки, которые вызывают много сопротивления (в терапии и жизни):

• Расставание с людьми, привычками или местами, которые нам вредят, даже если они были частью нашей жизни долгое время.
• Принятие того, что нельзя нравиться всем и одновременно быть верным себе и собственным ценностям.
• Дискомфорт от необходимости говорить нет самым близким
• Перестать пытаться держать под контролем абсолютно все.
• Осознать, что иногда важнее сохранить отношения, чем доказать правоту или собственные представления о справедливости.
•Необходимость регулировать эмоции в споре, даже когда триггер очень силен
• Принять эмоциональную боль как естественную часть жизни и не избегать ее


Дополняйте в комментариях

Тысячу лет назад, в психиатрической больнице, ко мне направили пациента на исследование. Он немедленно сообщил, что ничего делать не будет, потому что в кабинете везде понатыканы камеры, которые он готов в качестве акта доброй воли лично обнаружить и мне продемонстрировать.

Первый триместр беременности, постоянная тошнота, утренний запах хлорки из коридора — все это крайне отрицательно сказывалось на рабочем энтузиазме. Я подумала “Хрен я сюда вернусь после декрета”, вслух сказала “ищите”, а сама пошла включать электрический чайник, находящийся в кабинете вопреки всем рекомендациям службы пожарной безопасности.

Энтузиазм пациента быстро угас: он не смог достать до датчика пожарной безопасности на потолке и лениво ковырял вентиль батареи. Вскипел чайник, я заварила чаю себе и посетителю — в оставшийся после какого-то мероприятия одноразовый бумажный стаканчик. К чаю была коробочка леденцов от тошноты. Мой визави немедленно забыл про камеры, уселся за стол и сказал “ Ну с чайком можно и побеседовать! Только без этого безобразия” — и брезгливо посмотрел на таблицы для исследования когнитивных функций. Я со вздохом поинтересовалась о чем же он тогда желает побеседовать.

— А вот. О Твин Пиксе!

И следующие минут 40 мы действительно беседовали о Твин Пиксе, о саундтреке Анджело Бадаламенти, о провале второго сезон и о том, почему имя убийцы Лоры Палмер не должно быть раскрыто.

“Может быть и вернусь сюда после декрета” — подумала я, закрывая за пациентом дверь.

В больницу после декрета я не вернулась, а история эта странным образом закольцевалась спустя несколько лет, когда мужчина, пришедший на консультацию, сказал, что его понять его может только человек, смотревший “Rabbits” (лишь знакомый с этим сериалом читатель поймет всю степень моего замешательства).

К чему я это все. Что определит путь творца лучше, чем место, которое его произведения занимают в сердцах подчас самых неожиданных зрителей. Rest in peace, Дэвид.

Вы давали себе новогодние обещания, друзья? Те самые резолюции: начать бегать по утрам, проводить больше времени с детьми, не сильно на них орать, саморазвитие опять же, медитации. Скажете, да кто вообще таким продолжает заниматься к 2025 году? И будете, в целом, правы: все равно ничего не сбывается.

Есть такой дядечка Ричард Вайзмэн — профессор психологии и популяризатор, делает видео на ютьюбе, изучает примерно все от удачи до призраков, записывает подкаст со знаменитостями. Так вот, у него еще в далеком 2007 году вышло исследование (точнее, проект) на выборке 3000 человек, подавляющее большинство которых (88 процентов) не достигли ничего, что запланировали под новый год. Ни про какие критерии РКИ речь, конечно, не идет, да и результат, мягко говоря, очевидный, но Ричарда с его резолюциями часто цитируют, а сам он наделал кучу контента о том, как сделать так, чтобы все получилось.

Давайте и мы внесем свою лепту в это обсуждение. Не будем останавливаться подробно на формулировании и конкретизации целей: новогодние резолюции тут не слишком отличаются от прояснения запроса на первой-второй сессии с терапевтом, и критерии smart и их аналоги остаются вполне рабочим инструментом.

А вот чуть менее очевидная штука. Ни к психотерапевту, ни к дедушке морозу, ни к вселенной мы не приходим с запросами, осуществление которых не доставляет нам проблем. И надо бы понять какие это проблемы.

Человек, который редко кричит на детей скорее всего не будет писать в новогодней резолюции “не кричать на детей”. И очень маловероятно, что человек, для которого походы в зал — естественная и устойчивая часть рутины будет обещать себе на Новый Год регулярно заниматься спортом. Как-то при мне приятельница поделилась резолюцией, что-то вроде “поехать в Японию”, так ей сразу возразили: ты ведь уже и билет купила и визу получила, значить точно едешь, какая же это резолюция!

Спойлер: в 99% случаев все упирается в то, что продвижение на пути к целям столкнет вас со сложным, уязвимым эмоциональным опытом. Тревога при контакте с новизной, горечь и стыд от неудачных попыток, злость, апатия, вина, ревность, отвращение — ищите, что называется, свое. Такой опыт мы привыкли избегать, а значит, саботируем шаги по направлению к изменениям, которые с ним неизбежно связаны. Мозг в моменте выбирает краткосрочный комфорт и облегчение при отказе от эмоционально сложных действий, при этом долгосрочные цели и ценности страдают. И мы снова их пишем в резолюции, но уже на следующий год.

С чего можно начать чтобы переломить этот паттерн. Проясните, для себя не только плюсы от достижения цели, но и какую цену вам прийдется заплатить за это. С чем вы столкнетесь на пути к изменениям. Если бы этой цены не было — вы уже были бы там. В терапии мы таким образом выявляем, где и на каком этапе столкнемся с сопротивлением.

А еще было бы неплохо оценить альтернативу: а что если сохранить статус кво и не менять ни-че-го? Может быть, так и стоит поступить? Какие будут плюсы у этого решения? И какую цену прийдется заплатить уже за него?

Сравнение этих альтернатив сразу подсвечивает все тонкие места. Достаточно ли в данный момент ресурсов на изменения (всяких: временных, энергетических, материальных)? Готовы ли вы контактировать со сложными эмоциями на пути к ним? Оно вам, вообще, надо?

Кстати, если в итоге вы решите что нет, пока не надо — это далеко не худший сценарий. Не будете себя мучить тем, к чему не готовы. А если все-таки решите что да, надо, то будете гораздо яснее представлять, что, несмотря на трудности, процесс вам по силам.

Ну что, 31-е? Мы завершаем очередной год.

Считается, что праздники — тяжелое время для людей с депрессией, потому что все вокруг веселятся. И для людей тревожных, потому что много обязательств и дедлайнов. Для эмигрантов, потому что рушатся привычные ритуалы. Для людей, проживающих потерю. Для людей одиноких. Для тех, чьи близкие далеко. И для тех, чьи близкие рядом, но отношения с ними сложные.

Если кто-то из вас, дорогие подписчики, к 2025 году чудом не обнаружил себя ни в одной из категорий — разрешите снять перед вами шляпу, вы прошли эту жизнь. Можете сразу перейти к поздравлениям внизу поста.

А всем остальным (и себе в том числе: подвиньтесь, друзья, я вклинюсь в вашу компанию) — хочется напомнить одну важную вещь. Мы — очень адаптивный вид, наверное, самый адаптивный. К чему только мы не адаптируемся. Но наша сила не в этом.

Мы единственные, кто может не только адаптироваться к среде, а формировать ее, причем самыми разными способами. Большими и заметными, на уровне поведения: перебираясь из одних мест в другие, меняя свои привычки, обучаясь новому. Более тонкими, на уровне рефлексии: переосмысляя прошлое и себя, изменяя отношение к окружающему миру, перенаправляя внимание на разные аспекты среды. На уровне физическом: изучая свое тело. И на эмоциональном: регулируя собственные реакции и сигналы на происходящее.

Так мы меняем внешнюю среду и внутреннюю среду. Бесконечны ли наши возможности? Ну конечно нет:

«Дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, мужество изменить то, что я могу изменить, и мудрость отличить одно от другого»

Но вот вам маленький терапевтический спойлер: категория того, что можно изменить, больше, чем кажется. Мы умеем творить настоящие чудеса. Мы зажигаем свечи, и в самые темные времена они освящают не только внешнее, но и наше внутреннее пространство. Обнимаем близких за много километров будто бы они на расстоянии вытянутой руки. Со вздохом прощаем неидеальность этого мира и собственную неидеальность, находя поводы улыбнуться в самых сложных обстоятельствах. Видим красоту там, где казалось бы ее не найти.

А еще мы умеем разговаривать с собой — это ли не чудо! И самое главное, что я хочу вам пожелать в этот праздник: находить в собственном лице доброго, отзывчивого, любящего понимающего и принимающего собеседника.

Поздравляю вас, друзья! Тех, кто только приступает к нарезанию оливье, и тех, кто уже подумывает, не вынести ли елку после Рождества. Тех, кто зажигает ханукальные свечи. Тех, чьи главные праздники еще впереди. Религиозных людей и тех, кому просто нравится праздничная атмосфера. И тех кому, она совсем не нравится. Обнимаю всех. До встречи в новом году!

⁃ Ок, я могу позволить себе расслабиться и сбавить обороты; сделать передышку в марафоне; уделить время и внимание собственным потребностям….но потом я же себя загрызу/загноблю/съем живьем/закритикую

Наверное, это один из самых распространенных комментариев: в канале, в терапии, в наших собственных мыслях. Да, я уверена, что вы ровно это и делаете, друзья. Вы хорошо себя знаете, не первый год вместе.

И если бы я могла в качестве подарка на праздники донести до дорогих подписчиков только одну мысль, я бы самыми огромными буквами написала “У вас есть выбор”. У вас есть выбор как взаимодействовать с собой.

Западные коллеги используют термин negative self talk, по сути синоним самокритики (чуть более широкий, может подразумевать и другие когнитивные паттерны). Вы действительно говорите сами с собой. Скорее всего, не произносите слова вслух, но на уровне внутренней речи, мыслей, если хотите, это именно что внутренний диалог, в котором оба участника — вы.

А теперь представьте, что вы видите такое со стороны. Человек жестко критикует, буквально гнобит близкого, который и так находится в стрессе. Вы справедливо возмущаетесь, а тот вам в ответ “А я не могу по-другому. Как еще с ним можно разговаривать?!”

Это же бред (вероятно, думаете вы). Как это нельзя по-другому. Можно конечно, ты же сам решаешь, что и как говорить. Так выбери другие слова, повремени с советами и критикой. Обними близкого, успокой. Чаю налей. Даже если ошибся он, надо ведь как-то по-человечески.

Так-так-так…А теперь примените все это к ситуации внутреннего диалога. И сразу предупреждая комментарии “Это другое”. Нет, практически тоже самое. Мы можем выбрать как говорить с другими и мы можем выбрать как говорить с собой. С собой — сложнее и непривычнее, это правда.

И нет, не надо как-то специально заслуживать эту поддержку. Если вы весь из себя молодец и со всем справились — чего вас поддерживать? Можно конечно, кашу маслом не испортишь. Но вообще-то поддержка больше всего необходима человеку, которому не очень. Просто потому что ему не очень. Нет никаких специальных условий. Безопасное, доброе стабильное, уважительное взаимодействие — базовая эмоциональная потребность. Во взрослом возрасте мы должны уметь обеспечить его себе сами.

И в этот же день делюсь с вами анонсом. Совместно с Фондом “Комитет против пыток” мы делаем бесплатную онлайн-встречу для тех, кто столкнулся с полицейским или другим насилием по отношению к близким или незнакомым людям или с другими травмирующими ситуациями.

Если вы:
⁃ подозреваете у себя вторичную травму или “травму свидетеля”
⁃ живете в постоянном стрессе, переживая за безопасность близких или собственную безопасность
⁃ чувствуете, что не справляетесь с тревогой или другими сложными интенсивными эмоциями

Простыми словами поговорим о том, что такое травма, вторичная травма или «травма свидетеля»; как работает мозг и нервная система, когда человек сталкивается с травматичным опытом; что делать (или не делать) с интенсивными эмоциональными реакциями; как «затормозить», успокоиться, отрегулировать эмоции и поддержать себя. А еще разберем какие «красные флаги» в нашем состоянии говорят о том, что необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Встреча будет проходить онлайн 11 декабря в 13.00 по Мск. Для участия надо ОБЯЗАТЕЛЬНО заполнить анкету. В день встречи вам прийдет ссылка на зум.

❗️Если вы живете в России — эта встреча совершенно безопасна для вас. Фонд “Комитет против пыток” — не иностранный агент и не имеет никакого статуса, который мог бы как то вас скомпроментировать. Мы не будем вести запись, а обсуждать будет психическое здоровье и научно обоснованные способы поддержать себя в ситуации высокого стресса.

Нашей психике важны временные отсечки, даты, за которые мы можем зацепиться чтобы противостоять бесконечной цикличности. Вот уже скоро новый, 2025, год, а совсем недавно был первый день зимы. Новая жизнь с понедельника, 40 дней со смерти, серебряная свадьба, 5 лет трезвости, 7 лет со дня знакомства, 10 лет в эмиграции. Конечно, мы понимаем, некоторую условность подобных майлстоунов: 999ый день войны не слишком отличается от 1001ого, это всего лишь повод для внутренней дополнительной точки рефлексии и, возможно, какого-то очередного витка общественной дискуссии.

В тысячный день войны, вышло мое интервью горизонтальной России про усталость и выгорание с которыми сталкиваются активисты (а на самом деле и мы все). А сегодня, в 1020 день, я наконец даю на него ссылку. Там есть метафора марафона для описания долгого, изматывающего, не разрешающегося стресса для совладания с которым мы наша психика тратит большое количество компенсаторных ресурсов. Наша эмоциональная система не приспособлена к марафону (в отличие от спринта — удачно разрешившегося острого стресса). Месяцы тревоги, неуверенности, боли, страха, ненависти — эволюция нас к такому не готовила.

Каждый из нас бежит свою дистанцию — а часто и несколько. Войны, эпидемии и экономические кризисы не отменяют семейные трудности, проблемы на работе, собственные болезни, горести и печали. Я, например, пропустила выход интервью в невероятно тяжелой череде детских и собственных болезней в сочетании с непривычной системой здравоохранения в новой стране — совершенно обычная, но от этого не менее изматывающая история.

Единственный выход — учиться делать перерывы в марафонах, особенно если дистанция выглядит невероятно длинной. Тормозить, выдыхать, восстанавливаться. Спать, есть, двигаться. Находить для себя безопасные, спокойные зоны: это может быть реальное место или приятное воспоминание, объятия близкого человека или успокаивающие прикосновения к самому себе, творчество или рутина, сосредоточение на дыхании или телесных ощущениях. Психотерапия, если это возможно. Давайте попробуем найти способ немного притормозить на наших дистанциях прямо сегодня — за 22 дня до Нового Года.

Есть несколько тем, которые мы затрагиваем если не с каждым первым, то с каждым вторым клиентом. Например, когнитивные функции и их нарушения. Всем нам время от времени кажется, что нас подводит память, особенно кратковременная — когда удерживаешь в моменте какое-то количество материала, которым оперируешь для решения непосредственной задачи.

Безусловно, случаи нарушения работы кратковременной памяти и других когнитивных процессов случаются: это, например, и нейропсихологические последствия ковида, и один из симптомов депрессивного расстройства. Но знаете, что большинство из нас как-то не учитывает в выводах о собственном умственном здоровье? Наша краткосрочная память и связанные с ней процессы обработки информации — вообще-то не бездонная бочка. А скорее маленький кошелечек, по меткой метафоре Джорджа Миллера, ученого, психолога и автора одной из самых цитируемых статей в нашей науке.

Уже само название статьи “The Magical Number Seven, Plus or Minus Two: Some Limits on our Capacity for Processing Information” намекает, сколько кусочков информации помещается в нашем кошельке памяти: то самое магическое число семь, плюс-мину два. Иными словами, мы можем удерживать в краткосрочной памяти от пяти до девяти единиц в зависимости от характера информации, ситуации и наших индивидуальных особенностей. Исследования Миллер проводил во время своей работы в известнейшей корпорации Bell Labs, изучал, собственно, рабочий перфоманс и память работников — операторов.

Тот, кто сейчас возмутился, осознав, что объем его кратковременной памяти (а значит и ресурсы оперативной) не безграничен — лучше сядьте. Современные оценки, связанные с развитием нейропсихологии, еще ниже. Обычно они составляют всего четыре-пять элементов. Это могут быть как очень простые, так и очень сложные элементы. Отдельные цифры или слова как у испытуемых Миллера или в мнемонической игре. Сложные философские понятия. Ментальные модели. Комплексные схемы. Визуальные образы. Все они будут иметь свою специфику при размещении в кратковременной памяти, различную степень отчетливости. А еще существует процесс объединения или чанкинга (сhunking), который позволяет образовать из нескольких элементов одну группу, чтобы затем оперировать ей как единым объектом. Все это невероятно сложно и безумно увлекательно.

Так что же мы обсуждаем с клиентами, неужели эксперименты Миллера? Вообще-то и их тоже (почему бы и нет), но в основном то, что наши когнитивные мощности и количество информации, которую мы можем удерживать в моменте, категорически ограничены. Именно поэтому никакие ваши многозадачности не эффективны. Именно поэтому нормально работать из дома, когда тебя постоянно дергает приболевший и прогуливающий школу ребенок, невозможно. Именно поэтому объемные, крайне многофакторные, творческие задачи так трудны и требуют разделения на шаги или иного структурирования.

И да, именно поэтому вы не можете одновременно держать в голове список продуктов на ужин, неотвеченное письмо, время записи к врачу и необходимость поздравить начальника с днем рождения. И быстренько “вытащить” все эти элементы в нужный момент, чтобы оперировать ими, тоже не получится — для этого они должны быть в кратковременной памяти. А она не резиновая. И скорее всего технически с ней все в порядке — просто она такой и должна быть. А в те чудесные времена, когда вы все-все помнили, у вас скорее всего просто было меньше актуальных задач. Такие дела.

5-летний детеныш Лев, засыпая, говорит: «I have sad thoughts и теперь я плакаю. Мама, ты можешь меня погладить. И дать мне слайм, слайм will make me happy».

Пусть вас не смущает нежный возраст Льва, у человека в 5 лет достаточно поводов для грусти: родители когда-нибудь умрут, приставку можно только на выходных, а старший брат не хочет с тобой играть в майнкрафт. Давайте разберемся, как Лев концептуализирует собственные переживания.

Во первых, он различает различные компоненты эмоциональной реакции и связь между ними (просим ему некоторый упор на мысли в духе классической кпт). Во-вторых, предполагает, что могло бы ему помочь отрегулировать себя за счет перенаправления внимания на текущий момент (слайм как «якорь в настоящем»). И, наконец, отслеживает и вербализует потребность в поддержке (в 5 лет навык самоподдержки еще не сформирован, запрос обращен вовне).

Если Лев справился, мы точно сможем!

Итак. При столкновении со сложными, интенсивными эмоциональными переживаниями:

⁃ Обозначаем (желательно вслух), что с нами происходим. Какую эмоцию мы испытываем, как она отражается в теле? Какие мысли нам приходят в голову, когда мы чувствуем себя так? Что нам хочется сделать в этом состоянии?

❗️Дополнительные вопросы: насколько моя эмоциональная реакция согласуется с тем, что происходит со мной прямо сейчас? То, что я хочу сделать в моменте действительно мне поможет или это не лучшая стратегия поведения?

⁃ А что, собственно происходит? Как я могу “бросить якорь” в настоящем моменте, чтобы направить внимание на него, а не прошлые печали или потенциальные тревоги в будущем. Прислушаться к звукам и запахам вокруг, помять что-то в руках, ощутить опору под стопами, обратить внимание на дыхание?

⁃ Когда реакция немного “улеглась”, находим способ поддержать себя, испытывающего такое. Добрые слова, успокаивающие прикосновения, объятия, вкусный чай, приятная прогулка etc— все это мы можем предложить себе сами, даже если рядом никого нет.

Старая, но замечательная история.

Молодой человек Али три месяца страдал от симптомов депрессии и забросил спорт. И в один особенно тяжелый день не нашел ничего лучше, чем написать сообщение в официальный аккаунт Арнольда Шварцнейгера на реддите: “Мистер Шварцнеггер, вы можете сказать мне вытащить собственную ленивую задницу в зал чтобы я смог вырваться из всего этого”.

Какого же было удивление Али, когда его кумир ответил. Но не стал называть ленивой задницей.

Я не буду говорить с тобой так жестко. И ты, пожалуйста, не будь жестоким к себе . Мы все сталкиваемся с трудностями и неудачами. Иногда вся жизнь — это тренировка. Но самое главное — вставать. Просто немного подвигаться. Подняться с кровати, сделать несколько отжиманий или просто пойти на прогулку. Начать что-то делать. Шаг за шагом ты почувствуешь себя лучше и вернешься в спортзал. Но не критикуй себя, это бесполезный разговор. Это не приблизит тебя к спортзалу. И не бойся просить о помощи. Удачи.

Мне тут нечего добавить к словам терминатора. Самокритика и правда не помогает, а поведенческая активация остается базой для лечения депрессивного расстройства.

Предлагаю и нам, друзья, последовать совету Арнольда и подумать о небольших шагах, которые помогут почувствовать себя лучше, активнее, вовлеченнее. И не вступать в жестокий и обесценивающий диалог с самими собой. К желаемому он нас точно не приблизит.

Представим, что вы говорите себе: мне надо чувствовать себя уверенней, чтобы больше общаться с разными людьми.

Или для чего-то другого. Чтобы проявлять инициативу на работе, продвигать свои идеи. Отстаивать позицию в спорах. Вести блог. Знакомиться с девушками. Юношами. Не важно.

В какую ловушку вы в этот момент попадаете? Стойте, не подглядывайте! Попробуйте найти ответ на этот вопрос. Напишите в комментариях или хотя бы сделайте пару предположений про себя.

——

Представьте, что вы купили скейтборд. Стоит он в прихожей, красивый. И вы говорите: чтобы на нем начать кататься, мне надо чувствовать себя уверенно. Иначе никак. И ждете этой уверенности…Скейтборд стоит.

Вы не почувствуете уверенность пока не начнете кататься. И не станете уверенней пока не начнете общаться с разными людьми. Проявлять инициативу на работе. Вести блог. И так далее. Последовательность перепутана.

Более того, в начале пути вы все еще будете чувствовать значительный дискомфорт. И это абсолютно естественно. Вам необходимо показать мозгу, что определенная деятельность и связанные с ней эмоции — все это безопасно. А мозгу необходимо время, чтобы это понять. И даже если вы кому-нибудь не понравитесь (что обязательно рано или поздно случится) — вы это переживете, и мир не рухнет на землю. Но получить этот опыт, который и даст в итоге ту самую уверенность можно ТОЛЬКО в поведении. А избегание поведения (например, в ожидании появления уверенности) будет лишь подкреплять неуверенность в собственных силах. Такие дела.

Полностью беззвучные 30 секундные паузы прерывали трансляции в день выборов на каналах CNN и ABC. Это не технические неполадки, а реклама популярного майндфулнесс приложения. Синий экран с надписью: «We bought this ad space to give you 30 seconds of silence. Yep, just silence».

Мы купили эту рекламу чтобы дать вам 30 секунд тишины. Да, просто тишины.

Учитель испанского, с которым мы общаемся на смеси русского, английского и итальянского (и который из уважения ко мне старается больше использовать русский) на вопрос о том, работает ли он по выходным, задумался где-то на полминуты, а потом сказал: «Я такого для для себя стараюсь не выбирать».

Очень хорошая формулировка, друзья! Предлагаю отныне, когда нам предлагают что-то сомнительное, взять необходимую паузу и подумать, а что мы вообще хотели бы для себя выбирать в этой жизни? Это? Или что-то другое?

Несколько месяцев назад слушала информационный вебинар ВОЗ для помогающих специалистов всех специальностей, рассказывали про последние рекомендации относительно физической активности для разных категорий населения.

Глобально ничего нового, у взрослых и пожилых людей (Ганс, мы что, уже взрослые и пожилые?) регулярная физическая активность доказано ассоциирована со снижением риска смерти от любых причин (!), отдельно со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, снижение рисков заболеть раком отдельных локализаций, диабетом 2-го типа, предотвращением падений (особенно в зрелом возрасте). Подробно рассказывали про пользу физической активности при нормально протекающей беременности и в послеродовом периоде — там куча доказанных позитивных эффектов и фактически нет рисков для мамы и ребенка.

По нашей с вами части в комплекте с регулярной физической активностью идет улучшение психического здоровья в целом, когнитивного здоровья в частности (это мышление, память, произвольное внимание, работоспособность), сна. Об этом я много писала в канале, вот, например, последний пост с максимально полным обзором всех данных о влиянии физической активности на депрессию.

По более конкретным рекомендациям можно посмотреть красивую картинку, но в целом, ВОЗ предлагает нам принципы “Every move counts”и “Any is better than none” (вообще, универсальные принципы, тренеры в майндфулнесс говорят тоже самое про практики направленного внимания).

Ого! Отличные новости: у нашего мозга есть классная функция. Он фокусируентся на информации, которая соответствует нашим текущим убеждениям. Если мы знаем и верим, что в чем-то хороши, мозг заметит и выделит все случаи нашего успеха в этой области. Так мы станем еще увереннее и продолжим развивать собственные сильные стороны.

Упс! Плохие новости: у нашего мозга есть ужасная функция. Он фокусируентся на информации, которая соответствует нашим текущим убеждениям. Если мы считаем, что недостаточно хороши или постоянно терпим неудачи, мозг заметит и выделит все ситуации, когда что-то идет не так. Так негативные и ограничивающие убеждения будут находить постоянное подтверждение, и нам будет очень трудно учиться новому и развиваться.

Ладно, нейтральная новость: наше внимание, безусловно, избирательно, и наши способы обработки реальности далеки от какой бы то ни было объективности. Понимание этого факта само по себе помогает избегать многих мыслительных ловушек. Мы также можем учиться управлять собственным вниманием для того чтобы подсвечивать разные аспекты реальности и находить более взвешенный взгляд на происходящее, развивать когнитивную гибкость. А еще укреплять навык эмоциональной регуляции, так как наиболее радикальные, негативные и ограничивающие убеждения всегда связаны с интенсивными эмоциональными переживаниями, которые нас вовлекают.


Попробуйте отрефлексировать собственные убеждения о себе, мире, собственных способностях. Каким образом они настраивают фокус вашего внимания?