#تمرین_هفتم#حرکت_نیم_پروانه#Ardha_Titali_Asanaهر پا ۳۰ ثانیه در ۱۰ مرتبه یعنی جمعا ۲۰ بار(دوستان مبتدی ۳ الی ۵ دور)
1. در وضعیت پایه بنشینید.
2. ساق پای راست را خم کرده,روی ران پای چپ قرار دهید.
3. با دست چپ کف پای راست را از بن انگشتان بگیرید و دست راست را روی زانوی راست قرار دهید.
حالتهای انجام
تمرین:
حالت اول: ( همراه با تنفس)
1. موقعی که دم را انجام می دهید و هوا در درون ریه هاست زانو به سمت قفسه سینه به بالا حرکت می کند.
2.در بازدم معمولا فشار زانو به سمت پایین است.
کوشش کنید زانو زمین را لمس کند.
باسن نباید حرکت کند.
به هیچ طریقی به بدن فشار نیاورید.
عضلات ساق پا باید آزاد و فاقد مقاومت باشند
حرکت با بازو راست همزمان می شود.
3.آرام زانو را ده مرتبه به سمت بالا و ده مرتبه به سمت پایین حرکت دهید.
✨آگاهی:
⚜ روی تنفس ,شمارش ذهنی,حرکت تهیگاه و وانهادگی عضلات میانی ران.
💫حالت دوم:(بدون همزمانی با تنفس)
1. وضعیت بدن را به طریق حالت اول حفظ کنید.
2.ساق پای راست روی ران پای چپ.
3. عضلات ساق پای راست را در حد توان شل کنید.
4.زانوی پای راست را با دست راست به پایین فشار دهید و کوشش کنید زانو زمین را لمس کند.
💫فشار و زحمت ایجاد نکنید.
💫به زانو اجازه دهید که خودش حرکت کند.
💫حرکت تنها با بازوی راست انجام شود.
💫حرکت را در آرامش کامل سی مرتبه به بالا و پایین تکرار کنید.
💫تنفس باید در طول انجام
تمرین طبیعی باشد.
5.
تمرین را بدون قفل کردن قسمت میانی با ساق پای چپ ادامه دهید.
✨آگاهی:
⚜ روی شمارش ذهنی,حرکت مفصل تهیگاه و وانهادگی عضلات ران.
💫برای باز کردن ساق پا بعد از کامل کردن حالت ۲آهسته و با مراقبت ساق پا را دراز کنید.
6. یک مرتبه آن را خم کنید و پاشنه را نزدیک کفل بیاورید.
💫ساق پا راست و مستقیم که باشد،این جریان اطمینان می دهد که مفاصل زانو به درستی دوباره توانا شده اند.
@yogaamag 🌸🍃