3 по 15 или 3 по 8: что лучше для набора массы, а что для “
сушки”
?Оба протокола одинаково пригодны для того и другого, ибо мышечная гипертрофия не зависит от количества повторения, она происходит в результате «стимула», т.е. при повышении тренировочного объема/доведению до отказа
А какой протокол лучше выбрать для себя, расскажу в конце поста))А пока разберём, от чего зависит рост мускулатуры, а от чего сжигание подкожного.
Гипертрофия мышц (рост мышечной массы):
- Мышцы растут, если вы создаёте достаточную механическую нагрузку и объём работы.
Исследования показывают, что гипертрофия возможна в широком диапазоне повторений, если довести мышцу до отказа.
Schoenfeld et al., 2014.
Жиросжигание:Жир сжигается при дефиците калорий, а тренировки — инструмент, чтобы сохранить мышечную массу и увеличить расход энергии.
Протокол 3 по 15 из-за высокого числа повторений может увеличить общий расход калорий, но оооочень незначительно, что-то вроде калорий на 50-80, поэтому смотреть себе в тарелку все равно придется.
Итого, для каждой из целей пригоден и тот, и тот протокол, чтобы определиться в выборе разберём их плюсы и минусы.3 по 15 🏋🏼♂️Плюсы:Увеличивает объём работы (важно для роста выносливости и активации медленных мышечных волокон).
Тут надо сделать ремарку, повторения - это лишь мерило времени работы, медленные (выносливые) мышечные волокна не включаются на какой-то определений секунде, они начинают задействоваться постепенно и начинаю работать только они, где-то в районе 120 секунд от начала подхода.
Поэтому любитель подходов по 15 повторений будет выносливее, чем силовика, но все же тренироваться будет оба вида волокон.
Меньше травмоопасность из-за использования более лёгких весов. (Но это не точно))))
Минусы:
Сложнее довести до мышечного отказа.
Слабый стимул для развития максимальной силы.
3 по 8 🚀Плюсы:- Оптимально для активации быстрых мышечных волокон, которые отвечают за рост силы и объёма.
- Легче достичь отказа. Т.е. стимула к развитию мышц.
Минусы:- Высокий риск травм при неправильной технике.
Какие протоколы использовать?💡 На самом деле, ключ в разнообразии. Чтобы гармонично развивать тело, лучше использовать разные диапазоны повторений. Как в рамках одной тренировки, так и чередовать циклами.
Есть более важные тренировочные принципы для достижение прогресса, чем количество повторений в рамках одной тренировки - регулярные повышение нагрузки и возможность вашего организма восстановиться после тренировки, об этом можно почитать тут
⏩ BIOM👉 Не зацикливайтесь на количестве повторений, повторений - это всего лишь
время работы, а разница между 8 и 15 повторениями - около 10 секунд, они не сыграют решающей роли, в отличии от вашего образа жизни, регулярности походов на фитнес и наличия перегрузки в упражнениях)
Почитать пруфы:
Schoenfeld B.J. et al., 2014. "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training."
Morton R.W. et al., 2016. "Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men." 
