3 по 15 или 3 по 8: что лучше для набора массы, а что для “сушки”? Оба протокола одинаково пригодны для того и другого, ибо мышечная гипертрофия не зависит от количества повторения, она происходит в результате «стимула», т.е. при повышении тренировочного объема/доведению до отказа А какой протокол лучше выбрать для себя, расскажу в конце поста)) А пока разберём, от чего зависит рост мускулатуры, а от чего сжигание подкожного. Гипертрофия мышц (рост мышечной массы): - Мышцы растут, если вы создаёте достаточную механическую нагрузку и объём работы. Исследования показывают, что гипертрофия возможна в широком диапазоне повторений, если довести мышцу до отказа. Schoenfeld et al., 2014. Жиросжигание: Жир сжигается при дефиците калорий, а тренировки — инструмент, чтобы сохранить мышечную массу и увеличить расход энергии. Протокол 3 по 15 из-за высокого числа повторений может увеличить общий расход калорий, но оооочень незначительно, что-то вроде калорий на 50-80, поэтому смотреть себе в тарелку все равно придется. Итого, для каждой из целей пригоден и тот, и тот протокол, чтобы определиться в выборе разберём их плюсы и минусы. 3 по 15 🏋🏼‍♂️ Плюсы: Увеличивает объём работы (важно для роста выносливости и активации медленных мышечных волокон). Тут надо сделать ремарку, повторения - это лишь мерило времени работы, медленные (выносливые) мышечные волокна не включаются на какой-то определений секунде, они начинают задействоваться постепенно и начинаю работать только они, где-то в районе 120 секунд от начала подхода. Поэтому любитель подходов по 15 повторений будет выносливее, чем силовика, но все же тренироваться будет оба вида волокон. Меньше травмоопасность из-за использования более лёгких весов. (Но это не точно)))) Минусы: Сложнее довести до мышечного отказа. Слабый стимул для развития максимальной силы. 3 по 8 🚀 Плюсы: - Оптимально для активации быстрых мышечных волокон, которые отвечают за рост силы и объёма. - Легче достичь отказа. Т.е. стимула к развитию мышц. Минусы: - Высокий риск травм при неправильной технике. Какие протоколы использовать? 💡 На самом деле, ключ в разнообразии. Чтобы гармонично развивать тело, лучше использовать разные диапазоны повторений. Как в рамках одной тренировки, так и чередовать циклами. Есть более важные тренировочные принципы для достижение прогресса, чем количество повторений в рамках одной тренировки - регулярные повышение нагрузки и возможность вашего организма восстановиться после тренировки, об этом можно почитать тут ⏩ BIOM 👉 Не зацикливайтесь на количестве повторений, повторений - это всего лишь время работы, а разница между 8 и 15 повторениями - около 10 секунд, они не сыграют решающей роли, в отличии от вашего образа жизни, регулярности походов на фитнес и наличия перегрузки в упражнениях) Почитать пруфы: Schoenfeld B.J. et al., 2014. "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." Morton R.W. et al., 2016. "Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men."