Противоположное действие – Как ведет себя твое тело, когда тебе грустно? – Ложится и сжимается в комок. – А что если ты встанешь, выпрямишься и займешься чем-нибудь? – Но я хочу лежать. – Твоя боль тоже хочет, чтобы ты лежала. Тогда я не очень поняла, это О. всерьез или нет. Если мне грустно, я хочу не шевелиться. Если я злюсь – хочу орать и пинать мебель и далее по списку. Выжимать улыбку, когда внутри ядерная зима, казалось мне верхом обесценивания и лицемерия по отношению к себе. Однако все не так. ПД применяется в случаях, когда эмоция не соответствует фактам действительности, и проживать ее попросту неэффективно и даже разрушительно. В таких ситуациях наши тело и мозг образуют творческий тандем: некий триггер запускает бурную реакцию в мозге, тот сигналит о том, что нам хреново, тело подхватывает сигнал и делает то, что подливает бензина в костер. Мозг слушает тело, распаляется еще сильнее, и получается петля. Кого-то из этой парочки нужно тормозить. Это сложно, потому что все равно кажется, что ты сам себя обманываешь, но ПД – не попытка сделать вид, что чувств нет. Наоборот, нам предстоит отловить чувство, заглянуть ему в глаза и подкрутить его интенсивность, пока оно само нас не подкрутило. И вот как мы это сделаем: 🎯 Назовите и опишите эмоцию, которая вас захлестнула. 🎯 Спросите себя, соответствует ли она фактам реальности? Оправдана ли злость, уместен ли страх? Насколько плоха ситуация на самом деле? Побуждает ли эмоция к чему-то нехорошему? 🎯 Что вам хочется делать в таком состоянии? Какие жесты, позы и мимика сопровождают эмоцию? Как вы выглядите, что выражает ваше лицо? Что вы говорите и каким голосом? Вспомните, как реагировали на подобные ситуации в прошлом, чтобы отталкиваться от конкретного образа. 🎯 Придумайте ПД: какую позу подобрать, чтобы почувствовать себя иначе, какие жесты, слова, тон голоса? Лучше сделать это заранее, чтобы встречать кризис в полном вооружении: завести табличку со списком своих типичных реакций на раздражители в одной колонке и их новыми «мирными» аналогами в другой. 🎯 Выполните ПД и фокусируйтесь на нем в течение временного отрезка, который установите себе сами (как комфортно). Во время процесса вспомните случаи, когда эмоцию не удавалось взять под контроль, и к чему это привело. 🎯 Отслеживайте перемены. Теперь ваше тело берется за руль и отправляет в мозг сигналы о том, что эмоция, которую он выдает, больше не вяжется с тем, как тело себя ощущает и надо придумывать что-то другое, чтобы тандем снова пел в унисон. Как правило, наборы ПД для каждого работают свои, но немного универсальных идей я все же накидаю. Еще раз: исходим из того, что эмоции спровоцированы внутренним импульсом, а на деле нет никакой причины злиться, грустить, тревожиться или стыдиться. Гнев: Говорить тише и подчеркнуто вежливо, потянуться, чтобы снять напряжение, поудобнее сесть/лечь, глубоко подышать, сказать что-нибудь приятное, ну или отойти от человека, который вас разозлил. Если это ваш близкий, можно его обнять, кстати, обнимашки – вещь животворящая. Грусть: Не расслабляться, дать себе физическую нагрузку, прогуляться, принять душ, приготовить еду и съесть ее. Не закрываться от людей, поговорить с кем-нибудь о чем угодно. Держать тело в открытой позиции и желательно в вертикальном положении, потому что грусть буквально придавливает. Тревога: Приблизиться к источнику тревоги, насколько это возможно. Выпрямится, поднять голову, расслабить тело. Сделать несколько глубоких вдохов. Чем дольше вы взаимодействуете с тем, что заставляет вас тревожиться, тем быстрее оно «замыливается» и перестает так впечатлять. Вина/стыд: Продолжать делать то, что вы делаете. Не прятаться и не извиняться. Держаться прямо, поддерживать зрительный контакт, говорить громко и четко. Вспомнить случаи, когда вы были круты. Для закрепления эффекта включайте музыку, обратную вашему состоянию (вопреки позыву послушать то, что вас добьет). Для случаев, когда эмоция адекватна реальности, ПД не годится. На этом уровне надо решать проблему. А про эмоции в целом можно почитать тут. #DBT