Комбинированные упражнения: когда могут быть полезны
Вчера в комментариях накидали идеи, а я дополню логикой выбора упражнений.
Большинство упражнений в зале – простые формы приседов, наклонов, жимов, тяг и т.д. Есть также комбинированные, сочетающие 2-3 шаблона. Например, присед со штангой на груди + швунг (трастер), выпад + горизонтальная тяга блока, становая тяга + тяга в наклоне, боковая планка + вращение плеча наружу.
Нередко эти они подаются как нечто новаторское. Иногда – как следующая ступень эволюции «традиционных» вариаций. И почти всегда такие упражнения привлекают внимание и вызывают жгучее желание немедленно повторить!
❓ Нужны ли они вообще?
👉 Самое первое, что надо понять – это минусы.
Главный минус состоит в размытии тренировочного стимула.Если надо перегрузить мышечную группу, создать стимул для гипертрофии или силы, нет ничего лучше традиционных силовых упражнений.
Например, если мы выполняем удержание "чемодана" и одновременно даем нагрузку на шею, то "удержание чемодана" сработает гораздо лучше для мышц туловища без второго упражнения. Просто потому, что позволит работать с более тяжелым весом.
Любые комбинации упражнений, тем более, с нестабильными элементами, снижают возможность нагрузить целевую мышечную группу. И повышают вероятность кривого выполнения.
Кстати, это часто подается как признак большей функциональности комбинированных упражнений. Это почти всегда не так, потому что эти комбинации – плод фантазии любознательных физруков или физкультурников.
🧐 А для чего комбинированные упражнения могут сработать?
✅ 1. Экономия времени при выполнении подсобных упражненийМышцы туловища, стабилизаторы плече-лопаточного комплекса и бедер надо тренировать регулярно, а тренировка не резиновая. Делать комбинации из подсобки – на мой взгляд, очень удобный подход.
✅ 2. Повышение задействованной мышечной массы и расхода энергииЭто очень полезно при тренировках кардио-респираторной системы или целях жиросжигания. Трастеры, дьявольские жимы, мэнмейкеры и прочие упражнения со странными названиями – из этой категории.
✅ 3. Дополнительный объем нагрузки на мышцыВыше я писал, что перегрузить одну целевую мышечную группу не получится. Но это и не всегда нужно. Если предположить, что на неделе уже была развивающая нагрузка (подтягивания, тяги в наклоне и т.д.) и нужно немного дополнительного объема в один из дней – комбинированный вариант вполне подойдет.
👆 Самое важное: комбинированные упражнения – это не про «что бы еще добавить к движению Х, чтобы было посложнее/повеселее/позрелищнее?»
Как и с любыми упражнениями, все начинается с ответа на вопрос «зачем?». Если на этот вопрос есть адекватный ответ – комбинацию смело можно включать в программу.
Если адекватного ответа нет – лучше придерживаться классики.
——
Во время практик на курсе по планированию мы с ребятами все время обосновываем выбор того или иного упражнения, руководствуясь именно такими размышлениями.
👉 Регистрация на новый поток уже открыта. Старт основной части курса в марте, но лекции открываются сразу после регистрации.
До 25 января действует ранняя цена. Подробности »
