ПсиХалюков

Как справиться с тревогой, которая случается без причины и держится часами?

В комментариях под этим постом возник вопрос. Цитирую:

было бы интересно почитать как справится с тревогой которая случается без причины и держится часами( сидишь за компьютером или занята готовкой ничто не беспокоит и ни с того ни с сего внутри все переворачивается, как будто с горки катишься)

Как правило, когда мы говорим про тревогу без причины, происходит следующее.

🔸Тревогу вызывают какие-то короткие мысли, которые автоматически проносятся у нас в голове, но мы можем их не замечать.
🔸Либо мысли касаются разных тем и переливаются настолько быстро, что нам опять же тяжело понять, а что вообще происходит. Откуда взялась тревога то?

Способность замечать свои автоматические тревожные мысли - развиваемый навык. Это одна из базовых вещей, которую я с клиентами делаю в терапии. Та самая осознанность и умение видеть происходящие внутри себя процессы.

Прокачивать этот навык самостоятельно - несложно. Когда вы замечаете, что тревога усилилась, спросите себя "О чем я прямо сейчас думаю/подумал(а)?"

Если ничего в голову не приходит или мыслей слишком много, можно спросить себя "Окей, что меня сейчас тревожит больше всего?"

Например, я иногда ловлю лёгкую тревогу, когда еду на сессию к клиентам и задаю себе всё тот же вопрос. Ответом часто бывает мысль в стиле "А вдруг я плохо проведу сессию?". Именно эта мысль и вызывает у меня тревогу.

Окей, а что с этим делать то?

🔸Посмотреть другие посты у меня на канале и попробовать что-то из техник для снижения тревоги самостоятельно. На прошлой неделе у меня выходил отличный пост по декатастрофизации.
🔸Если замечаете, что тревожитесь обо всём и часто - имеет смысл обратиться к врачу-психиатру. Этот симптом может указывать на наличие Генерализованного тревожного расстройства. Это когда тревога как раз обо всём и сложно понять, что именно её вызывает. И тогда можно пройти курс медикаментозного лечения.
🔸Прийти ко мне в терапию. Тревога - это как раз моя ключевая специализация и я имею большой опыт в работе с ней.

Всем mental health!

​Вместо пятничного мема хочу сегодня порекомендовать вам душеспасительное кино на выходные - Sing Sing (2024)

В центре сюжета - участники программы реабилитации через искусство (Rehabilitation Through the Arts или RTA - англ.). Действие происходит в тюрьме строгого режима Sing Sing в США. Отсюда и название фильма.

Не буду копировать аннотацию, а просто скажу, что фильм развивает сразу несколько тем, которые я очень люблю:

🔸Нормализация эмоциональной уязвимости мужчин. Большинство героев этого фильма - заключенные. Часть из них скрывает свою уязвимость и боль за агрессией и насилием. Однако именно столкновение с этой уязвимостью и отказ от привычных защит помогает героям обрести внутреннее спокойствие.
🔸Гуманизация заключенных. Медиа очень часто показывает только одну сторону тюремной системы. Насильственную, жестокую, такую в которой заключённые теряют человеческий облик. Sing Sing же рассказывает истории людей, которые признают ошибки прошлого и хотят меняться к лучшему. Хотят проявлять больше человечности по отношению к себе и друг другу.
🔸 Трансформационная сила искусства. Большинство актёров, сыгравших в фильме - это реальные заключенные, которые действительно прошли программу RTA и вышли на свободу досрочно с её помощью. Эти люди своим примером показывают как искусство помогает находить новые смыслы в жизни и развивает эмоциональную и личностную части человека.

Всем mental health!

​Почему желание полностью перестать тревожиться - это плохая идея

Когда я пишу этот пост часть меня верещит "Ты себе в ногу стреляешь, чувак! К тебе же никто после таких постов не придёт в терапию. Тебе надо людям наоборот надежду давать, что их тревогу можно убрать. Ты подрываешь свою экспертность!".

Однако я выбираю не слушать эту точку зрения. Я считаю, что как раз ожидание полностью перестать тревожиться, или избавиться от любой другой "неудобной" эмоции, вредит процессу терапии.

Так вот, главный тезис: перестать тревожиться совсем - невозможно. Да и в общем-то не совсем нужно. Вместо этого - достаточно снизить тревогу до того уровня, когда она не мешает делать то, что нам важно. Ходить на свидания, менять работу, отдыхать и расслабляться и т.д.

Я вижу сразу несколько плюсов в том, чтобы принять, что определённая доля тревоги в нашей жизни - неизбежна.

🔸Цель "Перестать тревожиться" приводит к разочарованию. Вот допустим пришёл человечек в терапию, чот там с ним поделали и пришло долгожданное спокойствие. Вроде тревоги нет. А потом рррраз, случается что-то непредвиденное и тревога возвращается. Человек думает, что делает что-то не так, раз тревога снова вернулась. А может быть даже разочаровывается в терапии и себе.

🔸Принятие того, что тревога будет - снижает напряжение и задаёт реалистичные ожидания от себя. Нам достаточно научиться снижать тревогу и переживать её не ломая дров своими действиями. Если человек чувствует тревогу, но может слегка снизить её в моменте и сделать то, что важно - это уже успех. Всё! Согласитесь, отсутствие внутреннего требования как-то убрать тревогу как только она появляется само по себе уже приносит облегчение.

Разделяете ли вы эту такую точку зрения? Или думаете по-другому? Комментарии открыты для ваших мыслей. А мои личные сообщения открыты для тех, кто хотел бы снизить тревогу и начать делать то, что давно откладывал из-за неё.

Всем mental health!

​Терапевтические диалоги: избавиться от тревоги
Описанная ситуация является вымышленной, а образ клиента собран из нескольких реальных случаев практики.

Я: Добрый день, рад вас видеть. Расскажите, пожалуйста, что вас беспокоит?
К: Я часто тревожусь и не могу найти себе места от волнения. Особенно, если это связано с выполнением чего-либо в срок. Тяжело сосредоточиться.
Я: Ага, понял. Вас беспокоит сильная тревога и она же мешает вам работать. Вы бы хотели её снизить с моей помощью, верно я понимаю?
К: Вообще хотелось бы сделать так, чтобы тревоги не было вообще.
Я: Даже так, интересно! А вы сами считаете, что это возможно? Вообще не тревожиться?
К: Ну я вижу других людей, которые как будто вообще не переживают ни о чём особо. Мне бы хотелось так же.
Я: А что заставляет вас думать, что эти люди ни о чём не переживают?
К: Они выглядят спокойными и никогда не говорят о своих волнениях.
Я: Ага, понял. А как вам кажется, может ли быть так, что эти люди всё же испытывают тревогу, просто вы этого не видите?
К: Я об этом не думал. Наверное может быть и так, да. Но тогда получается, что она им как будто не мешает в жизни. А мне мешает, и я хочу от неё избавиться.
Я: Конечно, я очень хорошо понимаю ваше желание перестать испытывать тревогу. Она доставляет вам очень много дискомфорта и боли. Но увы, совсем избавиться от тревоги нельзя. Как вам кажется почему?
К: Даже не знаю. Ничего в голову не приходит.
Я: А можете ли вы представить ситуации, где лёгкая тревога может быть полезна?
К: Ну да, конечно. Вот я недавно в отпуск летал и беспокоился о том, как бы не опоздать на самолёт. Если бы не тревожился, то наверное бы вышел позже и не приехал в нужное время.
Я: Именно! Тревога может нам помогать заранее готовиться к каким-то важным событиям и прогнозировать определённые риски, которых можно избежать. В связи с этим, хочется ли вам всё ещё перестать тревожиться вообще?
К: Вообще если так подумать - то нет. Но что-то же можно наверняка сделать с моей тревогой?
Я: Да, конечно. Я могу помочь снизить силу ваших переживаний. И показать как лучше справляться с сильной тревогой в моменте. Что думаете?
К: Это было бы очень хорошо!

#терапевтические_диалоги

​Рассказывать про реальные клиентские случаи - неэтично!

А я очень люблю и уважаю этический кодекс психолога. Особенно всё, что касается конфиденциальности.

Я пробовал писать обезличенные кейсы с заменой имён и вот этим всем, но всё равно ощущаю внутренний протест.

Поэтому в новом году я решил попробовать ввести регулярную рубрику под названием "Терапевтические диалоги". Завтра выйдет первый пост, он уже написан и отлагательств не будет.

Суть рубрики - на примере собирательных диалогов и частично вымышленных ситуаций показать как я работаю. Продемонстрировать экспертность не только через теоретические посты.

Посмотрим что из этого выйдет.

Всем mental health!

​Что делать, если мы боимся что произойдёт что-то действительно ужасное.

Чем сильнее наша тревога, тем более охотно она рисует в нашей голове невообразимые ужасные картины будущего. Иногда даже натуральные катастрофы. В когнитивно-поведенческой психотерапии для этого явления есть отдельный термин - катастрофизация.

Чтобы помочь своим клиентам снизить накал переживаний, я использую технику декатастрофизации. Вот как выполнить её самостоятельно:

🔸 Для начала, распишите наихудший сценарий. Дайте волю своей тревоге и напишите сценарий катастрофы, которому позавидует сам Роланд Эммерих. Например, компания в которую вы собеседовались прислала вам смску, что ещё не встречала такого некомпетентного кандидата. И теперь расскажет об этом у себя в соцсетях, чтобы вы больше никогда не нашли работу. Или вы уехали в отпуск, забыли запереть квартиру и грабители вынесли все ценные вещи, оставив у вас под дверью уголовный кодекс Российской Федерации в качестве насмешки.
🔸 Затем, пропишите наилучший сценарий развития событий. В случае собеседования, это может быть приглашение на должность с более высокой зарплатой, чем было указано в вакансии. А в случае с незапертой квартирой во время отпуска наилучшим сценарием может быть то, что ничего не произошло и никто об этом даже не узнал.
🔸 В качестве третьего сценария, распишите наиболее вероятную версию развития событий. Что скорее всего произойдёт после собеседования? Вам либо откажут без объяснения причин, либо примут на работу. Маловероятно, что компания, которая вынуждена ежедневно решать десятки бизнес-задач, внезапно решить написать у себя в соц. сетях о том, какой к ним приходил кандидат. Ну а в случае с квартирой, наиболее вероятный сценарий скорее всего совпадёт с наилучшим. Никто даже не узнает, что дверь была не заперта и все вещи останутся на своих местах.

Прописывание наиболее вероятного сценария само по себе уже может снижать тревогу. Но если она всё ещё остаётся, вернитесь к наихудшему сценарию и подумайте что вы можете сделать, чтобы справиться с ним и пережить ситуацию. Будете ли вы так же переживать по поводу этой ситуации спустя неделю, месяц, год?

Что думаете про эту технику? Может быть к чему-то такому пришли сами или те или иные пункты вызывают у вас скепсис? Делитесь мнением в комментариях!

Всем mental health!

О чём этот канал?

Приветствую! Меня зовут Денис, и я практикующий клинический и когнитивно-поведенческий психотерапевт. В этом блоге я пишу о том, как справиться с тревогой и выйти из депрессии.

Мой канал будет полезен тем, кто:

- Страдает от постоянной тревоги о будущем
- Не понимает как справиться с усталостью, которая не проходит даже после отдыха
- Не идёт навстречу желаемым целям из-за страха перемен
- Прокрастинирует и выгорает потому что страшно не оправдать чужие ожидания

С каких постов я бы рекомендовал начать?
🔸 Задайте себе один главный вопрос, чтобы начать снижать свою тревогу
🔸 4 рекомендации по затыканию внутреннего самозванца, который кормит вашу тревогу
🔸 Убираем тревожное стремление к идеалу в 3 шага
🔸 3 вопроса к себе, которые уберут вашу тревогу по поводу того, что думают другие люди

Как ещё я могу помочь:
- Задайте мне анонимный вопрос о том, что вас беспокоит, и я отвечу на него постом у себя на канале.
- Запишитесь ко мне на ознакомительную 20-минутную встречу, если сомневаетесь подойду ли я вам как специалист.
- Запишитесь ко мне в терапию. Стоимость консультации - 4000 рублей. Работаю онлайн и очно для жителей Москвы.

Посмотреть примеры моей работы и отзывы клиентов.
Посмотреть моё образование

Всем mental health!

Праздники прошли и я плавно и уверенно вкатываюсь во все свои обычные рабочие активности. Продолжить ведение блога в этом году я решил с того, что выложу новое закреплённое сообщение.

А ещё я никак не прокомментировал тот факт, что нас с вами тут уже больше 800 человек. Ещё одна причина, по которой стоит обновить закреп.

Всем mental health!

Последняя пятница года? Уже?!

Да-да, мы успешно выжили в 2024 и заходим на новый круг. Вместо пятничного мема в этот раз хочется поздравить вас с наступающим Новым Годом и пожелать всего самого доброго и пушистого в 2025.

По этому случаю, я дал комментарий сайту Psychologies на тему того, как "правильно" встречать приходящий год. Моё мнение идёт вторым в списке, не пропустите.

До 9 января беру отпуск от ведения блога. Отдохните там как следует, в том числе от моего экспертного контента.

Всем mental health!

А если аргументов "Против" получилось больше?
Продолжение предыдущего поста.

Вернёмся к моему примеру с резюме и стажировкой. Рассмотрел я, значит, аргументы "За" и "Против" и пришёл к выводу, что последние ощущаются как-то посолиднее. Но прежде, чем принимать финальное решение НЕ отправлять резюме в различные клиники, хорошо бы проверить ещё кое-что.

🔸Какие будут долгосрочные последствия у того, что я решу этого не делать? Отказ отправлять резюме может оберегать меня от тревоги в моменте, но буду ли я доволен своим решением через несколько месяцев? Полгода? Год?
🔸Принимаю ли я эти долгосрочные последствия? Если да, то тогда можно со спокойной душой закрыть для себя этот вопрос и заняться другими вещами. Но если нет, то здорово бы понять, почему нет. Например меня может не устраивать, что "Я рискую остаться на том же уровне профессионального развития" или "Закрою для себя карьерные перспективы".
🔸Значит имеет смысл добавить этот пункт в колонку "За". И подумать над тем, а какая ещё долгосрочная польза может быть, если всё таки сделать действие.
🔸Повторно сравнить колонки между собой. Взгляд на вещи в долгосрочной перспективе может изменить наше первоначальное решение. И дать нам новую мотивацию что-то делать для лучшей жизни, даже если очень тяжело и тревожно.

Если тревога на пути к желаемым изменениям слишком сильна, то я буду рад помочь вам в терапии. Дам необходимые поддержку, опору и инструменты, чтобы справляться с тревогой в дальнейшем уже без меня.

Всем mental health!

​Как найти силы, если тревога убила всё желание?

Этот вопрос прозвучал в комментариях к пятничному посту про тревогу.

Жизнь и правда может сталкивать нас с большим количеством негативного опыта. И тогда каждая попытка пойти ей на встречу может восприниматься как пытка. Как быть?

Для начала, изучить собственную мотивацию. Лучше техники "За и против" в этом плане до сих пор ничего не придумали. Вот как выполнить её самостоятельно:

🔸Выберите действие, которое хотите совершить, но вам очень тревожно. Допустим я уже долгое время думаю о том, чтобы отправить резюме на стажировку в какую-нибудь клинику. Но мне страшно столкнуться с тем, что мне не ответят и никуда не возьмут.
🔸Выпишите аргументы в пользу того, чтобы сделать действие. В моём примере со стажировкой это может быть "сделаю новый шаг в карьере" или "приобрету ценный опыт работы с клиническими случаями". Аргументов может быть несколько.
🔸Выпишите аргументы против того, чтобы сделать действие. Для меня это могут быть "Сильно расстроюсь, если мне никто не ответит" или "Не смогу нормально вписать стажировку в своё плотное расписание". Тут тоже может быть несколько аргументов.
🔸Сравните колонки между собой и посмотрите какая из них перевешивает. Если игра стоит свеч - отлично, используйте аргументы из колонки "За" в качестве мотивации. Они станут тем самым "Зачем?", которое позволит справиться с тревогой в моменте и прийти к вашим личным целям.

А вот что делать в том случае, если перевесят аргументы из колонки "Против" мы с вами поговорим в следующем посте.

Всем mental health!