Олег Провалей | Тренер

Польза и вред различных видов спорта

Среди группы ортопедов, специализирующихся на спортивной медицине, провели опрос, касающийся видов спорта, которые, по их мнению, можно было назвать полезными или вредными для межпозвонковых дисков.

🔥Как и ожидалось, особенно полезными для дисков были сочтены:
- аэробика
- бег
- плавание на спине
- беговые лыжи
- танцы

Высокую оценку также получила верховая езда – исходя, вероятно, из частого наблюдения того, что на ее фоне боль в спине склонна уменьшаться🤏

🚴Однако езда на велосипеде, вопреки ожиданиям, была оценена не слишком высоко, вероятно потому, что эксперты подразумевали технику при спринтерской езде, когда спина сильно согнута.

⚽В промежуточную группу отчасти полезных, но потенциально опасных попала большая
группа видов спорта, включая все командные игры с мячом. Некоторые очень популярные виды спорта: теннис и скоростной спуск, а также футбол, гандбол и волейбол – сопряжены с выраженной осевой нагрузкой на позвоночник, сгибанием спины и торсионными движениями.

Их всех видов спорта самой опасной была признана тяжелая атлетика. Решающим фактором явились, конечно, тяжелые грузы, которые приходится поднимать спортсменам🏋️

🏌️Также негативно были оценены гольф и мотоспорт – в этих видах спорта применяются позы и движения, которые могут быть потенциально вредными для межпозвонковых дисков.

🥋А если пациенты, хотят заниматься такими видами спорта как: скоростной спуск, дзюдо, карате, гимнастика, каноэ, боулинг, борьба, гребля, а также рыболовство и яхтенный спорт, то им рекомендовано пройти тренировочную подготовку, а в видах, где применяется статичная поза, подобрать такую, где возможна разгрузка дисков.

Основной вывод: любой вид спорта, связанный с выполнением упражнений, заведомо полезен для межпозвонковых дисков, но некоторые виды спорта сопряжены с невыгодными позами и движениями, которые повышают внутридисковое давление и могут спровоцировать пролапс диска.

Любой человек, занимающийся определенным видом спорта, который вызывает чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски, должен также выполнять компенсаторные упражнения и заниматься силовым тренингом.

@olegprovaley

❗️ Каждый понедельник у меня выходной от тренировок, чего и я Вам рекомендую.

Это касается фитнеса и бега

Обычно тренировочную неделю завершают длительным бегом в воскресенье, а в понедельник следующей недели берут выходной.

Во вторник можно провести легкую восстановительную тренировку на 9 км.

Среду можно выделить для МПК-тренировки.

В четверг можно провести вторую длительную тренировку, в пятницу отдохнуть, а в субботу пробежать 9 км.

В итоге получается 59 км с равномерно распределенной по неделе нагрузкой.

Старайтесь не планировать важные тренировки на следующие друг за другом дни. Если же вам приходится выполнять большую часть тяжелых тренировок в выходные, то старайтесь после двух тяжелых дней планировать два легких восстановительных дня.

Планы беговых занятий также пишу всем своим спортсменам со вторника, но если кто-то хочет с пн, то может поменять для себя дни по рекомендации выше 👆

Всем хорошей недели 🤝

@olegprovaley 🚀

Рекомендую фильм 🎥

Оскар Грант был обычным жизнерадостным парнем двадцати двух лет от роду.

Он обожал свою дочь, был примерным сыном, изменял, но смог помириться с женой, ещё он любил потрепаться с друзьями во дворе своего родного района…

Жанр: драма, мелодрама, преступление, биография

На реальных событиях 🍿

@olegprovaley

​​Как бегать в дождь и снег? ☔️

⠀
1️⃣ Психологический настрой
⠀
В пробежке под дождём и снегом нет ничего страшного. Такая тренировка поможет расширить зону комфорта.

⠀
2️⃣ Одевайтесь по погоде и в несколько слоев
⠀
Если не следовать совету, то промокнете насквозь и высока вероятность натираний и гипотермии.

⠀
3️⃣ Не надевайте одежду и носки из натуральных материалов
⠀
Хлопковая одежда не выводит влагу, а только накапливает ее.

⠀
4️⃣ Делайте разминку дома
⠀
В холодные месяцы она даже важнее, чем в теплое время года.

⠀
5️⃣ Следите за машинами
⠀
В дождь и снег видимость у водителей снижается, перебегайте дорогу убедившись, что машин поблизости нет.

⠀
6️⃣ На одежде должны быть светоотражающие элементы
⠀
И выбирайте более яркую одежду: чем ярче оденетесь, тем дальше вас будут видеть водители.

⠀
7️⃣ Выбирайте асфальтированные маршруты
⠀
Привычный маршрут в парке или лесу быстро превратится в болото, это не только неприятно, но и травмоопасно.

⠀
8️⃣ Делайте шаги короче, бегите без резких ускорений
⠀
Это снизит риск травмы ахилла и подколенного сухожилия.

⠀
9️⃣ Не бойтесь простыть
⠀
Во время бега организм выделяет много тепла, если правильно одеться, организм не переохладится и не перегреется.

⠀
🔟 Для зимнего бега выбирайте трейловые кроссовки
⠀
Для снежных заносов и гололёда подойдут кроссовки с металлическими шипами и агрессивным протектором.
⠀

1️⃣1️⃣ При беге по снегу контролируйте пульс
⠀
Он может увеличиваться в среднем на 5-20 ударов.
⠀

И главное: смиритесь, вы все равно промокнете 😂
⠀
Чтобы не заболеть, не делайте длительных остановок, разогретый организм не должен переохлаждаться, добегайте прямо до дома.

⠀
❗️гипотермия
⠀
Гипотермия возникает, когда температура тела падает ниже 35,5ºC.
Бегуны чаще всего подвергаются риску, если неправильно одеты для пробежки и попадают под сильный дождь/снег в холодный день, так как мокрая кожа теряет в 25 раз больше тепла, чем сухая.
⠀
Признаки: дрожь, замедленный пульс, вялость, снижение бдительности и - в тяжелых случаях - потеря сознания.
⠀
Не забывайте пить вовремя пробежек, так как обезвоживание делает вас более склонным к переохлаждению. Даже в самые холодные дни тело все равно теряет влагу через пот.

@olegprovaley 🏃‍♂️

Качаем пресс правильно!

@olegprovaley 💪

❌ Причины боли в надкостнице 🦵🏻

Воспаление надкостницы является распространенной травмой у бегунов, особенно на передней поверхности большеберцовой кости. С этой проблемой сталкиваются и мои спортсмены, с кем работаю онлайн и лично.

Она возникает из-за увеличения ударной нагрузки на мышцы, которые стабилизируют стопу во время бега — эти мышцы непосредственно связаны с надкостницей (фиброзной тканью, покрывающей кость) и во время удара оказывают на нее натяжение. Без увеличения нагрузки не будет и должного результата, по этому все взаимосвязанно.

Надкостница может проявляться болью как во время бега, так и при нажатии на область кости. Чтобы избежать появления болевого синдрома, лучше проводить профилактические меры. Однако, если продолжать бегать, не обращая внимания на боль, это может привести к более серьезным проблемам.

Рекомендации по борьбе с этим:

1. Укрепляйте мышцы, которые стабилизируют, и не забывайте о растяжке.

2. Используйте соответствующую обувь или ортопедические стельки, если есть особые аспекты постановки стопы.

3. Уменьшите или временно исключите физическую нагрузку на бег.

4. Применяйте охлаждающие компрессы на болезненные участки на протяжении 10 минут несколько раз в день.

5. Используйте компрессионные гетры или эластичный бинт для поддержания мышц голени.

6. МФР ролл мне в свое время помог быстро (9см d рекомендую брать)

Кроме того, для более точного контроля за вашей тренировочной нагрузкой и состоянием здоровья может отследить тренер, пишите мне или в своем городе по рекомендации тренеру

🏆 МЫШЕЧНЫЙ ДИСБАЛАНС

Многие травмы возникают в результате простых механических проблем, связанный с мышечным дисбалансом.

Если вы на некоторое время прекратите бегать, большинство травм уйдут сами по себе. Но если причиной трпвмы является мышечный дисбаланс, то проблема снова появится, когда вы возобновите тренировки. К сожалению , определить мышечный дисбаланс самостоятельно, как правило, не представляется возможным.

Если у вас появится боль во время бега, физиотерапевт ( или мануальный терапевт) сможет проверить силу ваших мышц и установить, является ли причиной проблемы мышечный дисбаланс .

Мышечный дисбаланс часто связан с плохой подвижностью частей тела. Например, проблемы нижней части спины часто встречаются у бегунов по причине скованности бицепсов бедра и недостаточности силы мышц живота .

Мышечный дисбаланс, как правило , развивается постепенно. Выявив мышечный дисбаланс при первых проявлениях боли , можно устранить его до того, как он приведет к серьезной травме.

Об этом я часто говорю, когда прошу заниматься мультиспортом, это значит бегуну не только надо бегать, но и заниматься растяжкой, мобильностью, силовыми тренировками, развивать быстроту, ловкость, гибкость и т д

#дисбаланс #мышцы

@olegprovaley

Советский короткий мультфильм про нашу жизнь, чтобы задуматься!

@olegprovaley 🍿