🍚 Как готовить и хранить заготовки для боула🌾 Злаки
В боулы подойдет практически любая крупа, но мои фавориты: бурый и дикий рис, киноа, булгур, зеленая гречка, перловка, которые имеют высокую пищевую ценность.
Все крупы отвариваем до готовности аль денте и промываем. Так крупа получится рассыпчатая и может храниться в холодильнике, в герметичном контейнере, до 5 дней.
🌱 Бобовые
Содержат те же сложные углеводы, но особенно богаты клетчаткой и растительным белком. Это: нут, чечевица, горох, фасоль.
Замачиваем на ночь (ускоряем процесс варки), далее также отвариваем до готовности аль денте и промываем.
Нут (мой фаворит) отвариваем и даём остыть, обсушиваем, смешиваем со специями и запекаем в духовке до золотистой корочки.
🥕 Овощи и зелень
Овощи добавляют яркости блюду и дают важную для организма клетчатку. Идеально, когда в боуле есть сырые овощи и приготовленные — на пару, на гриле, запеченные.
Из сырых прекрасно подойдут: шинкованная морковь, красная капуста, болгарский перец, кольраби, огурец, томаты черри, салаты типа шпината, рукколы, айсберга, особенно кейл, который дает потрясающую текстуру и объем.
А из приготовленных — брокколи, тыква, цветная капуста, стручковая фасоль, батат.
Их можно запечь, бланшировать или приготовить на пару. Не забываем про специи, которые усилят вкус.
Сырые овощи можно нарезать заранее на 3-4 дня и хранить в герметичном контейнере, а запеченные или приготовленные на пару желательно хранить не более 2-3 дней.
❤️ Источники белка
Это могут быть продукты животного происхождения — мясо, рыба курица или растительного — тофу. Бобовые и орехи тоже содержат белок, но усваивается он хуже, да и помимо белка, в бобовых много углеводов, а в орехах — жиров. Это важно понимать!
🌸 Цыпленка/индейку/мясо лучше мариновать и затем запекать.
🌸 Креветки, кальмар, гребешки — всё это готовится в течение 1-2 минут после размораживания.
🌸 Лосось, палтус или треску можно просто приготовить на пару с минимальным использованием специй.
После остывания рыбу, птицу, мясо и морепродукты можно использовать сразу, а можно так же, как и крупы, убрать в герметичный контейнер и хранить в холодильнике до 4 дней.
🌰 Семечки-орехи
Предлагаю заранее сделать смесь из черного и белого кунжута, чиа, льняных и тыквенных семян. Орехи лучше брать сырые, предварительно промыть и обсушить (можно в духовке на низкой температуре). Добавлять семена и орехи в боулы по желанию и вкусу.
🍚 Используем остатки еды
Чем мне нравится приготовление боулов дома — в них можно использовать остатки вчерашнего ужина. Например, запеченного цыпленка или рис.
Сохраните
#alenakogotkova_конструктор и
#alenakogotkova_рецепт.
😈