Эту неделю под эгидой «заботы о себе» заканчиваю формированием планов на свой год и новых спортивных целей. В этой связи посмотрела
интервью доктора Стейси Симс, физиолога и эксперта в области женского питания и тренировок. Спорт и правильное питание — это не про достижение олимпийских рекордов, это, прежде всего, про здоровье.
Выделила для себя следующие мысли:
1. Женщины более гибкие в метаболическом плане, чем мужчины, и интервальное голодание в этом случае может повысить уровень стресса и кортизола. По тем же причинам вредно тренироваться на голодный желудок.
2. Питание до и после тренировки должно быть с высоким содержанием белков и углеводов. Перед тренировкой можно, например, выпить протеиновый коктейль с миндальным молоком. После тренировки следует употребить 30-40 граммов белка в течение 45 минут, а также добавить углеводы.
3. Для поддержания и роста мышц следует ежедневно потреблять от 2 до 3 грамм белка на килограмм веса. Что касается жиров, то лучше выбирать растительные источники этого марконутриента: авокадо, орехи, семечки, оливковое масло. Небольшое количество животных жиров (сливочное масло, молочные продукты) также может быть полезным.
4. Тренировки на сопротивление и высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают композицию тела, гормональный баланс, общее здоровье, когнитивные функции.
5. Мнение о том, женщины должны непременно заниматься кардионагрузками и придерживаться низкобелковой диеты — миф. Это может нанести вред метаболизму.
6. Еще одна порочная практика — зацикленность на количестве употребляемых калорий, которая может привести к расстройствам пищевого поведения.
7. Рекомендации по тренировкам зависят от возраста:
- Женщинам старше 50 лет стоит делать упор на прыжковых тренировках, тренировках с отягощением и интервальных тренировках — все это поможет поддержать прочность костей. Не стоит пугаться прыжковых тренировок, они должны длиться около 10 минут, повторять их стоит трижды в неделю.
- Женщинам в возрасте 20-40 лет полезно будет сосредоточиться на тренировках на сопротивление и высокоинтенсивных тренировках для контроля метаболизма и когнитивного здоровья.
8. Главные пищевые добавки, которые советует доктор — креатин, витамин D3, протеин и адаптогенные травы и грибы, которые поддерживают здоровье и работоспособность женщин. Перед их употреблением обязательно стоит проконсультироваться с врачом.
9. Охлаждение и ледяные ванны женщинам не показаны, а вот посещение сауны после тренировки (не более 30 минут) может принести пользу, улучшив результаты за счет увеличения выработки эритроцитов.
10. Чтобы стать привычкой, упражнения должны приносить удовольствие. Если вы ненавидите бег, не заставляйте себя. Вокруг столько разных видов активности — всегда можно найти свой.