Самоуспокоение через 5 чувств ...оно же self-soothing — это навык DBT, направленный на преодоление сложных и объективно хреновых ситуаций, которые нельзя изменить в момент. Он хорош для повседневного самовывоза и успокоения тяжёлых, вязких и продолжительных эмоций. Самоуспокаиваться мы будем при помощи переключения внимания на тело и его контакт с окружающей средой. Задача сделать так, чтобы физические радары уловили как можно больше приятностей, ведь чем лучше чувствует себя тело, тем спокойнее уму. Первое, что вы могли вспомнить — это классика заземления 5-4-3-2-1 (заметить 5 вещей, которые видишь, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус). Можно начать с неё, чтобы вкатиться, однако в рамках самоуспокоения мы с вами пойдём дальше и попробуем не только замечать, но и целенаправленно окружать себя чем-то хорошим, чтобы ни одно из пяти чувств не осталось обиженным. Ниже будут разные идеи — выбирайте те, что по душе, или придумывайте свои собственные. Зрение 🐇 Соберите доску успокаивающих картинок (например, в пинтересте). 🐇 Отправляйтесь на прогулку в красивое место. Не прогадаете, если выберете что-то поближе к природе. 🐇 Пересмотрите любимые фотки. 🐇 Включите видео на свой эстетический вкус: от кадров с невероятными местами до спидпейнтов. 🐇 Сходите в музей или на выставку. 🐇 Подарите себе цветы, зажгите свечу, создайте атмосферу. 🐇 Поиграйте в какую-нибудь красивую и ненапряжную видеоигру, где можно спокойно побродить по красивому. 🐇 Выберите симпатичный объект и поизучайте его цвет и форму в течение нескольких минут. Без умозаключений, просто так. 🐇 Позалипайте в небо несколько минут. Воистину, успокоительное, которое всегда над головой. Слух 🐇 Музыка, конечно. 🐇 Или медитативные звуковые фоны и шумы. 🐇 Если в доме есть музыкальный инструмент — вообще отлично. Даже если вы не умеете играть. 🐇 А можно просто закрыть глаза и прислушаться ко всему, что вас окружает. 🐇 Или же просто напойте любимую мелодию. 🐇 Переслушайте голосовые от дорогих людей. 🐇 Если любите бубнёж на фоне — включите. Обоняние 🐇 Распылите любимые духи или прогуляйтесь до парфюмерки и понюхайте всё, что давно хотели. 🐇 Свечи, масла, диффузоры. 🐇 Выйдите на воздух. Позамечайте, какой он, как меняется, какие вокруг есть запахи. 🐇 Приготовьте что-то вкусно пахнущее (это нам ещё и для следующего пункта понадобится) или сходите в любимую кофейню/пекарню. Даже если это просто чай. 🐇 Если в разделе «Зрение» купили цветы, то сейчас они вам тоже пригодятся. Вкус 🐇 Съешьте/выпейте то, что приготовили. Или купили. В общем, поешьте или попейте вкусного от души. Только алкоголь не пейте, он только умножит гнетущие эмоции (не сразу, так на следующий день). 🐇 Во время еды не смотрите в телефон, а уделяйте внимание каждому кусочку. 🐇 Если готовить не хочется, то будет достаточно даже конфетки, яблока или жвачки. Просто готовка — это ещё и дополнительная медитация, которая не будет лишней. Осязание 🐇 Примите ванну или постойте под душем комфортной температуры. 🐇 Оденьте что-то приятное к телу. 🐇 Обнимите кого-нибудь. 🐇 Потискайте питомца, если есть. 🐇 Возьмите в руки какую-нибудь вещь (что угодно: от компьютерной мышки до камня) и повертите несколько минут, обращая внимание на текстуру. 🐇 Обновите постельное бельё. 🐇 Подвигайтесь в своём темпе — можно неспешно пройтись, а можно и потанцевать. 🐇 Обращайте внимание на то, как ваша кожа соприкасается с объектами вокруг, и что вы при этом чувствуете. В применении таких навыков есть две сложности: раз — протянуть самому себе руку помощи, два — поверить, что такая мелочь подействует. Первое фиксится регулярностью. А по второму: самоуспокоение направлено не на решение проблем, а на постепенное приведение тела, а следом и психики в состояние, из которого посильно что-то решать. Все вышеперечисленные идеи — лишь капля в море. Расширяйте список так, как вам нравится. Пусть получится что-то вроде расслабляющего мультитула, который всегда будет под рукой. #DBT