Наблюдатель меняет многое одним лишь фактом наблюдения со стороны. А когда он ещё и даёт вещам и явлениям названия, то в каком-то смысле делает их видимыми, извлекая из пространства идей. Зная это, можно менять всё – как снаружи, так и изнутри. Предлагаю начать с перемен изнутри, используя такой навык ДБТ, как осознание эмоций. Эмоция – это реакция на любое изменение пространства вокруг, как внешнего, так и внутреннего. Неконтролируемая, она на раз-два выворачивает руль разума и отправляет его в кювет. Нам бывает трудно справляться с эфемерными вещами, которые хаотично носятся в голове, и задача этой практики – сделать эмоцию видимой и осязаемой, отделить её от своего «я». Это ключ к чёрному ящику, открыв который, можно увидеть, как устроены процессы нашего мышления, и выбирать, так уж ли хочется следовать импульсу, который даёт эмоция. Всё начинается с имени – эмоцию надо назвать. Обретая физическую форму, выраженную в буквах и звуках, она словно тяжелеет и её становится проще поймать и повертеть в руках (точнее, на языке). Замечали, каким бессмысленным становится слово, повторённое несколько раз подряд? Примерно такой же механизм работает и здесь. 📢 Итак, как называется ваша эмоция? Далее мы составим семантическое поле из слов, которые лучше всего описывают то, что вы чувствуете. Слова могут быть любыми: 📢 Существительные (кем вы себя ощущаете?) 📢 Прилагательные (какими вы себя ощущаете?) 📢 Глаголы (к чему побуждает вас эта эмоция?) Процесс исследования и расширения поля помогает углубиться в техническую составляющую эмоции и не реагировать сразу, а оставаться в моменте и на дистанции. После этого небольшого акта творения физической реальности переключимся на ощущения в теле. Прислушайтесь к нему и подумайте: 📢 Как вы дышите? (глубоко, поверхностно, тяжело, часто, etc.) 📢 Где именно в теле ощущается эмоция? 📢 Насколько она интенсивна? (по шкале от 1 до 10) 📢 Есть ли напряженность в мышцах? 📢 Каково ваше выражение лица в этот момент? 📢 Какую позу стремится принять тело? На этом этапе можно сделать противоположное действие. Теперь настало время визуализировать эмоцию. Образов бесчисленное множество, один из самых распространённых – это метафора с волной (как варианты: облака на небе, автомобили, несущиеся по трассе). Суть в том, чтобы стать сторонним наблюдателем на визуальном уровне: позволить волне носить себя вместо того, чтобы сопротивляться; свернуть с дороги, остановиться и посмотреть на автомобили, не теряясь в шумном потоке. Возможно, у вас найдётся свой образ. А ещё более круто, если вы свою эмоцию нарисуете (уметь рисовать совсем не обязательно, линиями, формами и цветами можно выразиться более чем красноречиво). После осознания эмоции в голове, в теле и перед глазами можно аккуратно переключиться на внешнюю реальность и подумать о следующем: 📢 Что спровоцировало эмоцию? Событие, чьи-то слова, воспоминание? Почему? 📢 Какие мысли сопровождают эмоцию сейчас? А как она меняется по мере наблюдения? 📢 Контекст прошлого: при каких обстоятельствах вы испытывали подобное? Как справлялись тогда? Что было, если не справлялись? 📢 Потенциал развития в будущем: что будет, если поддаться ощущениям? По мере наблюдений за эмоцией на ум будут приходить разного рода оценочные суждения по поводу её правильности и уместности. С ними не нужно бороться, спорить и запрещать – достаточно регистрировать в духе «угу, есть такое» и отпускать дальше. Это справедливо и для самой эмоции – смысла в том, чтобы блокировать её и, наоборот, цепляться, в равной степени ноль. Это просто погода вашей внутренней вселенной: в пограничной зоне она нестабильна, но и в ней можно жить хорошо. У вас уже всё для этого есть: как минимум, ваше внимание. #DBT