Психолог в эмиграции

5 признаков "выгорания" от эмиграции

Спойлер: сегодня среда, и вот почему это важно. По иронии судьбы, когда я в понедельник начала писать этот пост про симптомы "выгорания", я так и не успела его дописать и опубликовать. Вечером того дня у меня заболела и опухла нога после полумарафона, а во вторник утром я проснулась и поняла, что не могу и не хочу ничего делать. Я буквально не смогла встать с кровати. Больная нога и ноющие мышцы стали последней каплей моего "выгорания".
Как вы заметили, пост всё-таки вышел, а это значит, что силы и мотивация ко мне вернулись, и я сумела справиться с этим состоянием.

Эмоциональное выгорание — это медицинский диагноз из МКБ-11, который описывает состояние нервного и физического истощения, вызванного эмоциональным перенапряжением.

Обычно, говоря о "выгорании", подразумевают истощение от профессиональной деятельности или родительских обязанностей (и то и то как раз случилось со мной). Однако в своей практике я часто встречаю людей, которые эмоционально "выгорают" от эмиграции. Это состояние имеет свои особенности, но признаки часто схожи с другими видами выгорания.

Эмиграция требует огромных ресурсов: психологических, эмоциональных, физических. Новая страна — это стресс, адаптация, необходимость решать множество новых задач. Конечно, есть счастливчики, которым эмиграция даёт спокойствие и вдохновение, и я за них искренне рада. Но многим приходится сталкиваться с истощением, и важно вовремя распознать его сигналы.

Какие признаки указывают на "выгорание" от эмиграции?

😩Усталость и безразличие.
Вы спите достаточно, но всё равно чувствуете себя измотанным. Каждая новая задача — будь то оформление документов, поиск работы или общение с новыми людьми — кажется непосильной. Энергия на исходе, и даже отдых не помогает восстановиться. Это состояние можно описать словами: "Ничего не хочу, не трогайте меня".

😡Нарастающее раздражение.
Каждая мелочь в новой стране начинает раздражать: язык, менталитет, особенности культуры, граффити на стенах, ландшафт, плитка, уложенная "как попало". Все, что раньше казалось любопытным или интересным, теперь вызывает только раздражение.

🫣Чувство отчуждения и враждебности.
Вроде бы есть и знакомые, и друзья, но кажется, что всё "не настоящее", "не своё". Появляется нежелание выходить на улицу, начинать разговоры или прикладывать усилия, чтобы быть понятым. Внутренне вы как будто "закрываетесь" от нового окружения.

🤯Эмоциональная нестабильность.
Малейшая неприятность может "выбить из колеи". Курьер опоздал, приложение не работает, кафе закрыто — и вы буквально "взрываетесь", а потом погружаетесь в апатию. Один эпизод может испортить настроение на целый день или даже несколько дней.

🤨Постоянные сомнения и сравнения.
Мысли возвращаются к прошлому: "А вот там было лучше...". Вы снова и снова прокручиваете в голове вопросы: "Правильно ли я сделал, что уехал?", "А зачем я здесь?". Эти размышления часто напоминают "мыслительную жвачку", от которой становится только грустнее и тревожнее, но ясности или решений не появляется.

Такое состояние доставляет сильный дискомфорт. Оно отнимает силы, занимает много времени в мыслях и делает жизнь сложнее. Если вы узнали себя в этих признаках, это сигнал, что стоит остановиться и позаботиться о себе.

Завтра я расскажу, как можно помочь себе в таком состоянии и что делать для его профилактики.

А пока поделитесь в комментариях: сталкивались ли вы с подобными чувствами? Как вы думаете, связано ли это с "выгоранием"?

Всем ❤️

@Психолог_в_эмиграции

Кино на выходные: «Душевная кухня»

Когда жизнь в эмиграции кажется хаотичной, как будто всё не на своих местах, я всегда вспоминаю фильм «Душевная кухня» Фатиха Акина.

Это история про молодого владельца маленького ресторана в Гамбурге грека Зиноса, который пытается справиться с хаосом в своей жизни — от проблем в бизнесе до сложных отношений.

Во-первых, это фильм про эмигрантов, что само по себе уже мне близко и понятно.

А во-вторых, это кино идеально передает чувства тех, кто ищет себя в новой реальности.

Этот фильм — о том, как найти опору внутри себя, даже если внешне всё разваливается. И о том, что иногда хаос — это не враг, а просто возможность начать заново.

Посмотрите его, если хочется тепла, юмора и немного надежды, если любите европейский юмор и размеренный стиль повествования.

А в комментариях поделитесь, какое кино вас поддерживает и вселяет надежду🙃 Или просто рекомендуете к просмотру.

Всем❤️

От депрессии не застрахованы даже президенты и знаменитости, что уж говорить о нас, обычных людях (шучу). В начале года я наткнулась сразу на две громкие новости: оказалось, что президент США Джо Байден как минимум половину своего срока страдал от депрессии. А российский артист Моргенштерн признался, что последние месяцы ему тяжело работать и выходить на сцену, и, вероятно, ему необходимо лечение от депрессивного расстройства.

ВОЗ вновь выражает обеспокоенность и называет депрессию главной угрозой для работоспособности населения к 2025 году.

Депрессия среди мигрантов

Недавно я наткнулась на статистику о депрессии среди мигрантов.
Вот что оказалось интересным:

- Депрессии чаще подвержены женщины, чем мужчины.
- Более уязвимы люди с высоким уровнем образования.
- Риск выше у тех, кто проживает в новой стране менее трёх лет и ещё не освоил язык.
- Почти 75% опрошенных мигрантов испытывают стресс.
- Каждый четвёртый употребляет алкоголь или курит, чтобы справляться с напряжением.

Как распознать депрессию
У меня уже был подробный пост о том, как распознать депрессию: тест на депрессию, её формы и способы лечения. Напомню, что даже лёгкая или средняя депрессия может быть незаметной для окружающих. Люди часто сохраняют "социально желаемое" поведение и не делятся тем, что чувствуют на самом деле.

Важно обращать внимание на своё состояние и не затягивать с обращением за помощью, если:

📍У вас пониженное настроение, которое держится больше двух недель.
📍Вы перестали испытывать радость от вещей, которые раньше приносили удовольствие.
📍Всё вокруг кажется вам в "чёрном цвете".

К сожалению, до психиатра люди часто не доходят, а ко мне приходят уже после со словами:
"Кажется, у меня была депрессия несколько месяцев назад. Мне было очень тяжело и плохо, а теперь я боюсь, что это может повториться."

В таких случаях депрессия становится травмирующим событием. Они начинают бояться любого снижения настроения, усталости или трудностей, чтобы снова не оказаться в депрессивном эпизоде. Это происходит потому, что в тот момент, когда депрессия была на своем пике, они оставались совершенно одни: без понимания, что с ними происходит, и без поддержки.

Но есть у меня и другие примеры, когда близкие замечают, что человек нуждается в поддержке и сами инициируют обращение к специалисту, потому что человеку с депрессией или апатией действительно бывает сложно инициировать это самому. Обычно ко мне обращаются мужья ища поддержки для своих любимых, это всегда так трогательно для меня, и я всегда иду навстречу таким обращениям.

Когда вы чувствуете, что не справляетесь, важно не молчать и не замыкаться в себе. Обратитесь за помощью: поговорите с близкими, которым вы доверяете, обратитесь к друзьям за поддержкой, проконсультируйтесь с психологом и если понадобится с психиатром.
Не нужно бороться с этим в одиночку.

Не болейте. Всем ❤️

@psycholog_v_immigracii

Эмиграция приводит к разводу💔?

Считается, что семью на прочность проверяют рождение детей, ремонт и переезд. А переезд в другую страну становится настоящим испытанием для отношений. Повышенный уровень стресса, сужение круга общения, увеличение нагрузки на каждого из партнёров — всё это создаёт почву для кризиса в паре.

Но помимо очевидных трудностей, эмиграция подсвечивает скрытые проблемы в отношениях, которые могли быть незаметны в более комфортных условиях.

💡 Какие проблемы в паре подсвечивает эмиграция?

📍Неравномерное распределение обязанностей

Эмиграция часто обнажает перекосы в семейных ролях. Например, если в своей стране женщина могла делегировать часть бытовых задач родственникам или пользоваться сервисами, то в новой стране она остаётся с этим одна. Мужчины, на которых лежала обязанность обеспечивать семью, могут столкнуться с финансовыми трудностями: поиск работы, переучивание, новый язык. Оба партнёра чувствуют сильное давление, несправедливость и усталость. Это провоцирует взаимные претензии и риск выгорания.

📍Разница в интересах и характере

В повседневной жизни различия в характерах и увлечениях могут сглаживаться за счёт привычной рутины или внешнего окружения. Но в эмиграции, где партнёры чаще остаются наедине друг с другом, эти различия становятся особенно заметны. Важно не забывать, что объединяет вас, и периодически вспоминать, почему вы решили пройти этот путь вместе.

📍Отношение к эмиграции

Не все пары одинаково воспринимают переезд. Один партнёр может видеть в эмиграции возможности, другой — жертву. Такое несоответствие взглядов легко становится причиной конфликтов. Иногда один из партнёров соглашается на переезд, переступая через свои желания, но в итоге внутренний протест берёт верх, и человек возвращается домой. Это серьёзное испытание для отношений.

📍 Разрушенные ожидания от партнёра

Эмиграция может помочь снять "розовые очки" и разрушить иллюзии. В новых условиях мы можем по-новому увидеть партнёра: его слабости, особенности характера, способы решения проблем. Иногда эти «открытия» оказываются неприятными. Возможно, раньше вы смотрели на партнёра сквозь призму своих фантазий, но реальность может не совпасть с этим образом. Это болезненно, но в то же время даёт возможность узнать человека заново и увидеть, кем он является на самом деле.

Эмиграция неизбежно меняет каждого из нас. Это, безусловно, сложный период как для пары, так и для каждого человека в отдельности. Даже если кажется, что партнёр вам больше не подходит, тормозит вас или недостаточно поддерживает, попробуйте оглянуться назад. Посмотрите на то, какой путь вы прошли вместе, и вспомните, что вас свело, что объединяет, и что вы цените в партнёре и в отношениях с ним.

Если вы чувствуете, что профессиональная помощь психолога могла бы помочь справиться с кризисом, вы можете записаться на консультацию-знакомство со мной.

Всем ❤️

@psycholog_v_immigracii

🥂От шампанского к меланхолии: почему нам грустно после Нового года?

Новый год — это всегда немного про магию. Салюты, подарки, мечты о переменах… Но вот праздники заканчиваются, гирлянды убраны, жизнь возвращается в привычное русло — и тут на нас наваливается странная тоска. Почему так происходит?

🧠 Физиология работы нервной системы

Во время праздников наш мозг получает увеличенную дозу дофамина — гормона радости. Вдохновение от планов, вкусная еда, подарки, встречи с близкими — всё это вызывает положительные эмоции. И когда праздник утихает, происходит изменение концентрации гормонов, и мозгу нужно время, чтобы восстановить баланс. Однако в этот период мы можем чувствовать себя опустошёнными, уставшими и даже разочарованными.

📲 Соцсети и эффект сравнения

Праздники — пик идеальных картинок в соцсетях. Лента пестрит фотографиями: шикарные столы, дорогие подарки, зимние каникулы на курортах. Это порождает эффект сравнения: вы можете чувствовать разочарование или зависть, если ваши праздники были скромнее или прошли не так, как хотелось.

Важно помнить: соцсети показывают только вершину айсберга. Вы не видите всего, что стоит за этими красивыми кадрами. Тут можно вспомнить, когда ваша жизнь в соцсетях выглядела "лучше", чем вы чувствовали себя на самом деле. А главное — ваши переживания и опыт не менее ценны, даже если их невозможно выставить в «сторис».

🌀 Новый год - новый Я?

Праздники часто воспринимаются как «точка отсчёта», когда жизнь начнётся с чистого листа. Но реальность такова, что 2 января — это всё та же жизнь с её проблемами и рутинами.

Если вы ещё в эмиграции, то это чувство может быть особенно сильным: вы могли надеяться, что новый год принесёт больше стабильности, ясности или счастья, а оно всё ещё где-то там, за горизонтом.

❓ Что делать, чтобы легче пережить этот период ❓

Дайте себе время на хандру
Тоска после праздников — это нормально. Позвольте себе немного помедлить, погрустить, поразмышлять. Ваше тело и мозг восстанавливаются после эмоционального и физического перегруза.

Не требуйте от себя 100% эффективности сразу
Сниженные силы и мотивация — это временно. Начните с малого: расставьте приоритеты и сделайте то, что важно и срочно.

Рутина — ваш союзник
Возвращение к привычным делам помогает создать ощущение контроля. Восстановите распорядок дня: утренний кофе, зарядка, список рабочих задач.

Сфокусируйтесь на «здесь и сейчас»
Вместо того чтобы жалеть о том, что праздники прошли, обратите внимание на то, что радует вас в обычной жизни: любимая книга, солнечный день, даже горячий чай.

Пусть январь станет временем не резких стартов, а мягкого входа в год, который будет таким, каким вы его создадите.

Всем❤️

@psycholog_v_immigracii

Друзья, хоть Новый год уже наступил, и даже православное Рождество прошло, мне все равно очень хочется вас поздравить😇

Мир не идеален, время нашлось только сейчас.

Тепла, любви, доброты и удачи вам в новом году🎄

🎄 7 идей, как создать новогоднее настроение в эмиграции 🎄

Друзья, уже наступило католическое Рождество, а впереди Новый год. Согласитесь, это особенное время даже для взрослых. Я уже в третий раз встречаю его далеко от родительского дома, семьи и друзей. И каждый раз мне всё равно хочется воссоздать ту самую волшебную атмосферу для себя и близких.
Ловите мой небольшой чек-лист, как наполнить последние 7 дней перед праздником теплом и уютом.

1. Погрузитесь в "свои" традиции и атмосферу

Многие говорят о том, что именно способ проведения предновогоднего времени создает атмосферу приближения праздника. Подготовка подарков, просмотр фильмов, которые ассоциируются с этим периодом, определенные книги и музыка. Например, у многих Новый год ассоциируется с сагой о Гарри Поттере или Властелине колец. У меня всегда новогоднее настроение создавали фильмы о Бриджит Джонс, я же девочка🙈

2. Приготовьте что-то особенное

Как продолжение первого пункта отдельно стоит отметить кулинарные традиции. Для меня это всегда про блюда, которые я любила в детстве, салат "Оливье", "Мимоза" и много-много мандаринов. Ещё киндер сюрпризы, самодельное песочное печенье и глинтвейн. Печенье уже испекла, а вот глинтвейн на очереди. Сварить, залить в термос и гулять по вечернему городу, любуясь новогодней подсветкой - истинное наслаждение.

3. Уют и украшение дома

Даже небольшие детали могут согревать душу вдали от дома. Хоть небольшая, но ёлочка в этом году у меня есть, и дверь украшена, а в комнате горит свеча с тёплым пряничным ароматом, пока я пишу этот пост.

4. Напишите письмо себе в будущее

Вот что я никогда ещё не делала, так это письмо себе в будущее. Но слышала очень приятные и позитивные отзывы об этой практике, поэтому в этом году решила её попробовать.
Инструкция. Вспомните, каким был этот год: за что вы благодарны, чему научились. Напишите письмо, которое откроете через год. Расскажите себе, каким вы хотите быть в новом году, чем хотите его наполнить. Это не обязательно должны быть цели по SMART, делайте так, как вам комфортно, и чего требует душа.

5. Чтение для вдохновения

Я уже говорила о том, что в свою рутину ввела чтение, и придерживалась этого уже пол года. Даже делилась с вами некоторыми книгами в рубрике #почитать. На эти праздники выбрала себе новую книгу, которая, как мне кажется, поможет структурировать мысли или вдохновит на изменения. Я собираюсь прочитать «12 недель в году. Как за 12 недель сделать больше, чем другие успевают за 12 месяцев». Это будет моя порция мотивации себе в новом году.

6. Позвольте себе не торопиться

Не знаю, как у вас, но меня всегда напрягала эта предновогодняя гонка: сделать генеральную уборку, завершить все дела, приготовить сто блюд, купить всем подарки, подвести итоги, поставить цели и .... не кончиться. Я обычно кончалась на этапе уборки, всё остальное вызывало только раздражение и усталость.

Я думаю, многие ощущают давление, но это время может быть совсем другим. Уже много лет я позволяю себе замедлиться (не всегда получается, но я стараюсь). Делаю только самое необходимое, даю себе достаточно времени, не гоню и не пытаюсь успеть "всё". Стараюсь провести больше времени с детьми, играю в настолки, готовлю им что-то вкусное и просто никуда не тороплюсь. Как говорится: "перед смертью не надышишься".

7. Сохраняйте и поддерживайте связь с близкими

Для меня Новый год — это не только время с теми, кто непосредственно рядом со мной. Также я стараюсь больше времени и тепла уделить тем, кто важен, но далеко: подготовить небольшие подарки, чаще совершать видеозвонки, показывать атмосферу вокруг и говорить тёплые слова.

В свою очередь, близкие присылают фотографии из прошлой жизни: заснеженные холмы, горки и замёрзшую реку. Знать, что где-то там есть люди, которые о тебе помнят, которые тебя любят, скучают и ждут, которые хотят с тобой разделить радостные моменты, хоть и посредством фото- и видеоматериалов, — очень греет душу в эмиграции.

✨Делитесь в комментариях своими идеями, что вам хочется делать в праздники, что создает то самое настроение ✨

Всем❤️
@psycholog_v_immigracii