Спорт для ментального здоровья: научные лайфхаки Вероятно вы слышали о фильме Stutz (2022) Джона Хилла, где он знакомит зрителей со своим терапевтом — доктором Стацем. Стац рассказывает о тех «инструментах успеха», на которые он опирается в работе. В числе первых он успоминает работу над укреплением жизненной силы, куда входит три слоя: • наши отношения с физическим телом • наши отношения с людьми • наши отношения с собой «Жизненная сила — именно та вещь, которая мгновенно меняет жизнь», – говорит Джона Хилл. И здесь он действительно прав. Сегодня мы много знаем о том, насколько позитивно влияет на самочувствие поддержание жизненной силы нашего тела. Самый быстрый способ получить буст хорошего состояния — грамотно подобрать физическую нагрузку, которая будет подходить именно вам. При этом можно опираться на некоторые научные лайфхаки о том, как лучше тренироваться, чтобы это принесло пользу именно ментальному здоровью. Вот некоторые из них: 1. Сколько лучше заниматься? • не реже 3х раз в неделю, но не более 5 • продолжительность одной тренировки: ~ 50 минут Согласно данным исследований, занятия спортом свыше 2 часов за одну тренировку или более 5 раз в неделю — связаны даже с ухудшением ментального состояния. То есть, принцип «чем больше — тем лучше» здесь не вполне работает, и перебор интенсивности не пойдет на пользу. А вот 30-90 минут за раз и в рамках пяти раз в неделю — входит в зону оптимального. Это согласуется и с рекомендациями ВОЗ (150-300 минут аэробных нагрузок в неделю). Особенно хороший эффект показывают регулярные тренировки, по сравнению с хаотичными всплесками активности. 2. Чем лучше заниматься? Хотя любая физическая активность значительно лучше, чем ее отсутствие, некоторые виды тренировок оказались сильнее других связаны с улучшением ментального состояния. А именно: • аэробные нагрузки [танцы, бег, плавание, велосипед т.д] Это прекрасный вариант для работы с нашими стресс-реакциями в конце рабочего дня — снижается уровень кортизола, стимулируется парасимпатическая нервная система, вырабатываются эндорфины. Эффективный сброс напряжения здесь и сейчас + накопительный эффект. • командные игры Есть данные о том, что занятия командным спортом связаны с более позитивным эффектом для ментального здоровья по сравнению с условным одиноким велосипедным заездом. Командные/групповые занятия, помимо прочего, позволяют чувствовать причастность и социальную связанность, что также очень важно для нашего психологического благополучия. К тому же игровые виды спорта предполагают более сложную координацию и активируют мозжечок — это помогает развивать внимание. • йога Помимо работы непосредственно с телом, в йоге мягко развивается баланс и часто используется работа с дыханием и вниманием, что здорово усиливает позитивный эффект от практики. 3. Что мне за это будет? • снижение симптомов тревоги и депрессии • укрепление самооценки • повышение настроения и субъективного благополучия • повышение устойчивости к стрессу • позитивный вклад в качество сна и когнитивных функций И это не просто слова, а данные исследований. Так что, если вы давно собирались разрушить цикл апатии и депрессивных настроений, то начать с небольших шагов в интересные вам физические активности — прекрасный план. Это буквально часть психотерапии при депрессии (так называемая поведенческая активация) и всегда приносит свои плоды, даже если по началу ощущается как stupid daily walk for stupid mental health. Пусть жизненная сила крепнет, а эндорфины не заставят себя ждать! 💗