ВОЗ рекомендует "выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю". Часто люди представляют это как тягание тяжёлых штанг и гантелей в спортзале. На самом деле совсем нет, приседания, скручивания на пресс, отжимания, выпады и т.д. это тоже всё силовые упражнения, которые можно делать дома без дополнительного оборудования. На эту тему существует много роликов в YouTube и приложений. Если же вы решили всё-таки заниматься на тренажёрах и с гантелями, то вот вам занимательная информация: если поднять более тяжёлый вес с меньшим количеством повторений или более лёгкий, но с большим количеством, то в итоге мышцы вырастут примерно одинаково, причём чем старше возраст тем меньше разница. Подробно можно тут почитать https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2021.1898094 Там есть нюанс в рассчёте количества подходов в зависимости от веса по формуле одноповторного максимума (1-ПМ)/one rep max (1-RM). Я думаю, что если вы прям серьёзно занимаетесь, то знаете про что речь, а если не занимаетесь, то нечего и голову забивать. Но если кому-то интересно, то могу поподробнее написать.