Тренер Артём

Правда ли что ваш организм всегда будет стремиться к вашему максимальному весу, который у вас когда-либо был? Нет. Это одна из гипотез из области "сет-поинта", и это не подтверждено научно.

За примерами далеко ходить не надо, я уверен среди ваших знакомых есть немало людей, которые похудели и не вернули свой максимальный вес. И особых усилий к этому не прилагают.

Очень много зависит от пищевых привычек и образа жизни. И то и другое может резко измениться на фоне каких-то жизненных ситуаций или событий.

В видео абсолютная правда про лептин ("гормон сытости", один из них, точнее). Его действительно вырабатывает жировая ткань, и когда мы худеем, его становится все меньше, голод нарастает.

Меньше жира - больше голода. На очень низком проценте жира голод становится почти неконтролируемым, это хорошо известно спортсменам, худеющим к соревнованиям. Тело всеми силами сообщает мозгу-нам надо жрать.

Именно поэтому после сильного похудения до низкого % жира, этот голод проходит только когда набирается определенный, "здоровый" процент жира. Для мужчин это примерно 8-20% жира, для женщин 15-25%. Но это не равно ожирению или вашему максимальному весу.

Пищевые паузы включают аутофагию? Улучшают здоровье клеток и организма? У мышей-есть такие данные. У людей? Только при дефиците калорий.

Можно заниматься пищевыми паузами (периодическое или интервальное голодание), и не быть в дефиците калорий, тогда ни похудения ни улучшения здоровья не будет:

В контролируемом исследовании (PMID: 38639542) с периодическим голоданием, но БЕЗ дефицита калорий мы видим следующие результаты, цитирую:

"В условиях баланса калорий приемы пищи с ограничением по времени (голодание) не снижали вес и не улучшали гомеостаз глюкозы по сравнению с обычным режимом питания, что позволяет предположить, что любое влияние голодания на вес в предыдущих исследованиях может быть связано со снижением потребления калорий."

Аутофагия же происходит при простом сокращении размера порций (калорий). В недавнем контролируемом исследовании (PMID: 34135111) показано, цитирую:

"Периодическое голодание оказывало не большее влияние, чем постоянное ежедневное ограничение потребления энергии, на антропометрические, метаболические и поведенческие показатели", включая аутофагию и экспрессию генов воспаления"

Или вот обзор исследований. Где периодическое голодание улучшало здоровье и позволяло худеть, но делало это хуже чем стабильное сокращение калорийности. (PMID: 35586738).

Периодическое (интервальное) голодание, если оно приводит к похудению, это и есть дефицит калорий, в долгосрочной перспективе.
А похудение почти всегда улучшает и здоровье, потому что снижается давление, сахар в крови, липиды в крови, холестерин понижается, снижаются риски рака, диабета, и так далее.

Отговариваю вас пробовать голодать? Нет, это может быть удобным инструментом, позволяющим лично вам легче придерживаться дефицита.

Рассмотрим толковое видео.

Почему диеты не работают? Все довольно просто. Они как раз работают, но в коротком промежутке времени в большинстве случаев. Через создание дефицита калорий.

А вот в долгосроке...Не очень, потому что люди не могут этих диет долго придерживаться.

Важно наладить свое питание так, чтобы вы могли и худеть и быть здоровыми, и придерживаться этого питание долгое время. Если не всю жизнь.

Ссылки из видео:
PMID: 10574520 - чем больше у вас жира, тем меньше вы теряете мышц при похудении. Даже не полной голодовке.

PMID: 38188136 - В исследовании было 2 группы тренирующихся людей без ожирения. Они худели 6 недель, используя либо традиционный подход, нацеленный на снижение веса на 15%, либо гораздо более умеренную потерю веса на 5-6%, предложенную исследователями.

Традиционная группа потеряла почти в два раза больше жира, 7 кг против 4 кг. Однако это привело к потере целых 5,1 кг "обезжиренной" массы (мышцы в том числе) по сравнению с потерей всего 0,8 кг при более медленном сокращении, согласно данным сканирования тела.

Другими словами, чем жестче дефицит калорий, тем больше мышц вместе с жиром вы потеряете. Если жира на теле не так много.

PMID: 22434603 , PMID: 28193517- Мы худеем и толстеем от калорийности питания, а не от отдельных макронутрентов (БЖУ).

Периодическое (интервальное) голодание - довольно модная тенденция в питании и фитнесе в последнее время. Нередко схемы интервального голодания противопоставляют теории калорийности в целом, будто это магия какая-то, и помогает худеть без дефицита калорий, не говоря о оздоровлении организма.

Конечно это не так, без дефицита калорий похудения не будет. Оздоровления тоже.
А интервальное голодание представляет собой просто дефицит калорий в долгосроке (в неделю, скажем). При этом стоит отметить, что можно сидеть на периодическом голодании, и даже набрать. Потому что вышел профицит калорий в долгосроке.

В общем и целом, нередко периодическое голодание действительно приводит к похудению через дефицит, поскольку люди не могу наесть в ограниченное время то количество еды что раньше, до голодания.

Одним из основных плюсов интервального голодания считается что аппетит меньше, и придерживаться дефицита проще. Иногда это действительно так. Например люди, которые не хотят утром есть, вполне могут пропускать завтрак, съедая меньше в сутки за счет этого.

Однако в обзоре 2023 года, где рассмотрели 16 исследований (PMID: 36610542), выяснилось следующее:
"Методы интервального голодания приводили к таким же показателям чувства голода, как и при неограниченном приеме пищи в течение всего дня”

В общем и целом, интервальное голодание вполне может быть неплохим инструментом для похудения, создания комфортного дефицита калорий для вас лично. Например если вам не хочется завтракать-не надо. Приберегите еду на вечер, когда аппетит будет.

Если же наоборот-отлично, не ешьте вечером. Это очень индивидуально. Или же ешьте всегда, но будьте в дефиците, все равно будете худеть.

Как влияет инсулиновый и гликемический индекс на ваш аппетит? Вероятно, некоторое влияние есть, но корреляция смутная.

Например вот в этих исследованиях не обнаружено связи между гликемическим индексом пищи и голодом, так же как не обнаружено корреляции между уровнем сахара в крови и голодом:
(РМID:8968699, РМID:17524176) Изменения уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

РМID: 21775528, 17925862, 15277154 - еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство
насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

Гораздо большее влияние на насыщение влияет калорийная плотность пищи, и её вкус. Чем вкуснее - тем больше мы съедим (шок). Чем больше калорий в порции продукта, тем больше мы его съедим за прием пищи ад либитум (по желанию) (опять шок).
(PMID: 37117850).

Еще ссылки из видео:
У шоколада не высокий ГИ (PMID: 34258626)

У картофеля высокий инсулиновый индекс (PMID: 9356547). Что не мешает ему быть одним из самых насыщающих продуктов, с низкой калорийной плотностью (PMID: 7498104).

Оторвете ли вы себе бицепс, выпрямляя руки на скамье Скотта? Некоторые думают что это факт, просто вопрос времени. Нет, это не так.

Обзор исследований отрыва бицепса (PMID: 37909692) называет следующие факторы риска:

"В большинстве случаев к разрыву бицепса приводят дегенеративные факторы, такие как курение, повышенный ИМТ, чрезмерные нагрузки и возраст, в сочетании с интенсивными движениями бицепса. Курение является значительным фактором риска развития тендинопатии, поскольку снижает кровоснабжение.
Чрезмерная нагрузка и повреждение сухожилия бицепса, приводящие к воспалению, трению и дегенерации сухожилия, также играют важную роль.
Увеличение высоты и объема лучевой бугристости может привести к соударению и трению, а затем к патологиям дистального сухожилия бицепса. Дель Буоно и др. исследования показали, что ожирение снижает иммунный ответ на повреждение сухожилий, что приводит к ожирению в 36-66% случаев.
Кортикостероиды снижают прочность сухожилий за счет снижения активности фибробластов, а анаболические стероиды приводят к чрезмерной мышечной силе, что приводит к большей нагрузке на сухожилия.
Менее распространенными факторами риска являются прием статинов и хинолонов, подагра, сахарный диабет и хронические заболевания почек."

А вы думали все так просто?... И тут ожирение виновато, да что ж ты будешь делать...
А что с выпрямлением рук-то? Есть и такие данные.(PMID: 34099972):

"Конкретный угол сгибания локтя, наиболее подверженный разрыву дистального конца двуглавой мышцы, остается неизвестным."

К слову, важный момент. Именно часть амплитуды, где мышцы сгибателей плеча растягиваются, на своей максимальной длине в этом упражнении (когда рука выпрямлена), наиболее эффективна для роста бицепсов.

Недавний обзор исследований включил в себя 8 исследований ("Does longer-muscle length resistance training cause greater longitudinal growth in humans?") и он показал, что нагрузка на мышцы при их большем растяжении приводила к большему росту мышц, чем при их тренировках в более сокращенной позиции.

Что в итоге делать, разгибать руки полностью в скамье Скотта, или нет? Решать вам, но если у вас нехорошие ощущения в бицепсах при работе там на 12-15 повторов, то вес я бы точно не повышал, снижая кол-во повторов. А лучше бы менял упражнение, вы в зоне риска.

Поговорим про спортпит, про БЦА (BCAA). Почему он в линейке БАДов профессора Дадали назван "про-тф трансферфакторный", я не знаю. Наверное так убедительнее звучит.

Исследования показали, что прием одних только ВСАА не обеспечивает оптимальной реакции синтеза мышечного белка, поскольку для синтеза мышечного белка необходимы все незаменимые аминокислоты. (PMID: 28852372)

Продукты, которые вы легко можете найти в любом магазине, такие как яйца, молоко, мясо, и даже гречка, все содержат BCAA в своем составе. Это не уникальная добавка, это всего лишь три аминокислоты, которые есть в большом кол-ве продуктов в достаточном для нас кол-ве.

Нет никаких доказательств того, что добавка BCAA увеличивает мышечную силу или гипертрофию (растит мышцы) при достаточном суточном потреблении белка, аж целых два обзора исследований показали это (PMID: 33741748) (PMID: 36235655).

Я бы не стал рекомендовать вам эту спортивную добавку.

На тему алкоголя и здоровья довольно много споров. Я и сам не раз касался этой темы, и всегда склонялся к тому, что безопасной дозы алкоголя по сути нет, есть доза с минимальным риском.

Меня часто направляли на видео Панчина (популяризатор науки), где по сути сказано, что все-таки безопасная доза есть, и что даже в долгосроке некоторые пьющие будут здоровее не пьющих. Что показал например вот этот анализ (PMID: 29676281), где стыдливо эту информацию "закопали" в глубинах полного текста исследования. "Ложь во благо", так сказать.

Что-ж. Подоспел новый анализ исследований. (PMID: 38289182)
В нем учли целый ряд переменных, которые вносили путаницу в данные по пользе\вреде алкоголя для здоровья.

Например, "полезный" бокал вина в день обычно пьют не все подряд, а люди с достатком выше среднего, которые нередко в целом ведут здоровый образ жизни, так что возникает вопрос. Они имеют хорошее здоровье от бокала вина ежедневного, или от других переменных?

В анализе обнаружено, что употребление алкоголя в небольших количествах, например, один раз в день, не было связано с какой-либо пользой для здоровья в большинстве высококачественных исследований. Более 1-2 порций в день, как правило, ассоциировались с повышенной смертностью: чем больше алкоголя, тем хуже здоровье.

На результаты сильно повлиял статус курильщика. Тревожным для некурящих было то, что риск смертности у тех, кто употребляет алкоголь в небольших количествах, был на 16% выше, чем у тех, кто не употребляет.

В общем и целом, самое лучшее-не пить. Но если выпивать, то по минимуму. Бутылка (0.5л) легкого пива в сутки навряд ли навредит взрослому мужчине. Для женщин дозировка вдвое ниже. Но все, что больше-уже скорее всего аукнется.

🔥 Уникальный курс по анатомии и биомеханике стартует через неделю! 🔥

📅 Дата: 23 ноября 
⏰ Формат: Онлайн (с записями лекций)

💡 Почему стоит записаться?
- Познаете строение человеческого тела
- Освоите основные принципы биомеханики
- Получите практические навыки для спорта и медицины

👩‍🏫 Кому подойдет курс?
- Студентам медицинских вузов
- Фитнес-тренерам
- Врачам и реабилитологам
- Всем интересующимся анатомией!

✨ Это последний набор по сниженной цене, не упустите возможность!

📲 Запись в личные сообщения! @Chaos_extreme
Давайте вместе исследовать анатомию! 💪

Телеграм глючит, по два раза постит одно и то же, прошу прощения.

Газировка полезна, потому что уничтожает бактерии?

Возникает целый ряд вопросов.
1) Что за бактерии, которых мы хотим уничтожить? Действительно ли газировка их уничтожит?
2) Газировка перестает быть газировкой примерно в желудке, все газы выйдут как отрыжка. Эти бактерии живут именно в желудке?
3) В ЖКТ действительно живет много бактерий, в основном в кишечнике. Микрофлора. Там могут быть и нежелательные для нас колонии. Мы их хотим убить? Тогда нужны антибиотики, не газировка. Но антибиотики не выбирают, они убивают всех. И скорее всего после курса антибиотиков вам придется восстанавливать микрофлору.

Заявление, что индустрия приучила нас пить обычную воду, а надо пить газированную...странное. Именно индустрия создала газированную воду, обычная вода была с нами с начала времен.

Бустеры тестостерона работают? Не очень. Мягко говоря.

Перечислим несколько и посмотрим доказательную базу.

1) Мака перуанская. Буквально пару исследований, с сомнительными результатами. Не стоит заморачиваться. PMID: 12472620, PMID: 36593713.
2) Ашваганда. Пара исследований показали незначительное повышение тестостерона. Доказательная база пока слабовата. PMID: 33150931
3) Трибулус. Данные не показывают стабильного повышения тестостерона от трибулуса. Не стоит того. PMID: 37697053

Итак, все довольно печально, но что действительно повысит вам тестостерон?
1) Достаток сна.
2) Достаток калорий (еды в целом).
3) Слишком низкий процент жира в организме может негативно сказаться на уровне вашего тестостерона, надо набрать жира.
4) Слишком высокий процент жира так же снизит уровень тестостерона, надо худеть, снижать % жира.
5) Нужен достаток жиров и углеводов.
6) Нужен достаток витаминов и микроэлементов.
7) Не перетренировывайтесь, но тренировки необходимы.

И вообще ответьте себе на вопрос, зачем вам повышать себе тестостерон? Если речь о мышечной массе и силе, то ежели мы говорим о "натуральных" диапазонах этого гормона в организме мужчин и женщин, то это никак не повлияет ни на силу, ни на мышечную массу.
Что показывает ряд исследований, где уровни этого гормона не помогали наращивать больше мышц, или делать это быстрее:
PMID: 28698222, PMID: 27174923, PMID: 39393048

Как надо приседать для роста ягодиц? С минимальным ростом бедер?

Между мужчинами и женщинами в этом плане нет никакой разницы. Главная функция ягодичных - разгибание бедер. Отталкиваемся от этого.

В этом исследовании (PMID: 31230110) показано, что для максимального развития ягодичных стоит приседать как можно глубже. Так же неплохой идеей будет пробовать ставить ноги пошире и разводить носки в стороны.

В целом, как бы вы не приседали, выключить бедра (квадрицепсы) из работы у вас не выйдет.

Что насчет других упражнений? Жим ногами - очень неплохое упражнения для ягодиц. Чтобы фокус там был именно на ягодичных мышцах, стоит ставить ноги как можно выше, так же возможно пошире, с разведением носков в стороны на 45 град.
Опускаем каретку как можно ниже, растягиваем ягодичные. До конца ноги можно не выпрямлять.

Обратные выпады с платформы - очень хорошее упражнение для ягодичных. Можно выполнять с гантелями\со штангой\в смите.

Ну и конечно ягодичный мост. К слову, вот в этом исследовании (PMID: 37461495) рост ягодичных был равен между группами, выполнявшими присед или ягодичный мост.

Если вас напрягает контролировать калорийность своего питания и БЖУ, подсчет и того и другого, в том числе с помощью приложений, то есть варианты и попроще.

Если у вас нет амбиций выступать в бодибилдинге и других подобных соревнованиях, вам нет необходимости так тщательно все подсчитывать. Даже для многих желающих выступать это будет избыточным-моё мнение.

Если у вас цели быть здоровыми, иметь не высокий процент жира, хорошо себя чувствовать, или просто похудеть, то вы можете контролировать свое питание иначе, без подсчетов.

1) Белковые продукты в каждом приеме пищи. Белок - строительный материал, хорошо насыщает, почти не участвует в энергетическом обмене, что значит что переесть его, и испортить себе фигуру из-за этого-практически нереально. Подойдут такие высокобелковые продукты как нежирный творог, грудки куриные\индейки, кальмар, яичный белок, протеины, нежирная рыба, соя.

2) Овощи в каждом приеме пищи. Мало калорий, много насыщения, много полезных веществ. Таких как витамины, микроэлементы, клетчатка. Перечислять не буду, сами знаете. Отмечу лишь что подойдут и консервированные и замороженные овощи.

3) Больше движения, в частности ходьбы. Множество данных, что ходьба, как самый базовый и привычный вид активности, полезна для здоровья. (PMID: 37676198), данные показывают что оптимально ходить около 8.8тыс шагов в сутки. Не только для здоровья, но и для похудения хорошо - это затраты калорий, энергии. Если вам комфортно ходить больше, че 8.8тыс шагов-прекрасно, вперед.

4) Силовые тренировки. Тут можно много положительного сказать. Мышцы потребляют много энергии даже в покое, (а тем более при активности), что позволяет вам больше есть без страха набрать жира. Плюс. Повышается хранилище гликогена. (PMID: 28270856, PMID: 8175496, PMID: 25293431). Силовые тренировки, стимулируя мышцы к росту, так же стимулируют и укрепление костей (PMID: 9927006). БОльшая мышечная масса продлевает жизнь. (PMID: 28991040). Тренировки снижают уровни гормонов голода. (PMID: 35705806).

5) Больше сна. Важно не только общее время сна в сутки, но и стабильность времени засыпания. При недосыпах сильно повышается голод и снижается активность. В контролируемом исследовании 2010 года (PMID: 20921542) обнаружено, что недосып значительно повышает катаболизм мышечной ткани и снижает сжигание жировой, более, чем на 50%.

6) Ешьте медленнее. PMID: 21775556 - Люди, которые медленно едят, имеют меньшую массу тела, и легче худеют. PMID: 34345176 - Сигналы сытости не всегда успевают за скоростью поглощения пищи. Медленное поглощение дает возможность сигналам достичь мозга, а вам перестать есть. PMID: 33389082 - долгий контакт с пищевыми рецепторами повышает сытость.

7) Меньше "жидких калорий". Это такие напитки как соки, жирное молоко, чай\кофе с сахаром\сливками\жирным молоком, маслом, прости господи. Жирные супы, газировки с сахаром, коктейли, жидкие масла. Все эти напитки добавят калорийности вашему питанию, и слабо повысят ваше насыщение, легко переесть.

8) Пейте больше воды и низкокалорийных жидкостей. Это такие напитки как простые чаи, просто кофе, нежирный суп, газировки на сахзамах. Простая вода, в конце концов. Причины обратные тому, что в пункте номер 7.

Возможен ли набор веса в условиях дефицита калорий? Да. Легко. Возможен ли набор жира в условиях дефицита калорий? Да. Сложно.

Очень часто путают задержку жидкости с набором жира или с отсутствием прогресса похудения.

Вы действительно можете отекать и задерживать жидкость на дефиците калорий, легко. Как итог, вес вашего тела действительно может вырасти на дефиците калорий, может и живот раздуть, так же на дефиците калорий. Но это будет не жир, а вода.

Яркий пример это девушки в определенной фазе женского цикла. Всего за сутки они могут набрать один-другой килограмм за счет задержки жидкости, даже в дефиците калорий, даже при том, что жира у них становится все меньше

Или некоторые патологические состояния, например заболевания печени могут приводить к отекам, задерживающим несколько килограммов жидкости в организме. При том, что жир горит, если есть дефицит калорий.

Или еще пример. Если вы сядете на кетодиету, и резко уберете углеводы, ваш вес начнет резко снижаться, даже без дефицита калорий. Потому что углеводы задерживают воду, в мышцах в том числе. Только потеря будет временной.

А набор жира в условиях дефицита калорий возможен? Да, но это ОЧЕНЬ редкая ситуация, и требуется целый ряд условий.

К примеру это резкая потеря мышечной массы в связи с тотальной нехваткой белка по тем или иным причинам, и отсутствие активности, то есть речь о лежачем больном, скорее всего.

В таком случае в принципе возможен набор жира в условиях дефицита калорий. Просто при этом будет сильнейшая потеря мышечной массы.

"Не завтракайте-так делали предки."

На мой взгляд, апеллировать к предкам в вопросах здоровья и питания-не очень хорошая идея. Наши древние предки жили приблизительно 30-40 лет.

Действительно ли завтрак отшибает у вас желание действовать и быть активными, за счет повышения сахара в крови, и других физиологических нюансов? Нет.

Желание жить эту жизнь и двигаться, зависит не только от физиологических, но и от психологических факторов.

Я почти всю жизнь завтракал, а потом перестал. Что изменилось? Ничего, совершенно ничего. Я просто могу себе позволить вечером есть больше, когда мой аппетит максимален, не боясь набрать лишний вес, вот и все.

Нужен ли завтрак? Научная литература на эту тему спорная. Часть данных показывает что завтрак нужен, без него выше сахар в крови и риски ожирения выше, другие же данные показывают что он не необходимость.

Все проще на самом деле. Ожирение от переедания в долгосроке - в неделю, месяц, год. Сахар в крови тоже нередко хронически повышен при ожирении. Поэтому завтракать или нет - зависит от вас. Если вам нормально без завтрака-можете пропускать. Если же вам без него туго-не пропускайте.

Чем меньше тревожных нюансов по поводу строгих правил в питании и образе жизни, тем меньше стресса. Меньше стресса - лучше здоровье.

Зачем девушкам качаться, особенно после 30?

Затем, что силовые тренировки укрепляют кости, помогая избежать хрупкости костей, которыми страдают женщины с возрастом. Но вообще-то это и мужчин касается.

Большинство людей думают что силовые тренировки, качалка, калистеника, турники (все это можно считать силовыми нагрузками) - все это исключительно для красоты и для мышц. Для мужчин. Не верно.

За последние десятилетия появилось множество исследований, показывающих, что силовые тренировки - самая недооцененная физическая активность. Например, доподлинно известно что силовые тренировки укрепляют кости, помогая бороться с переломами. Особенно с возрастом. (PMID: 30513557)

Всё? Нет, не всё. Укрепляются сухожилия, связки, суставы. Что это нам дает? Меньше шансов травм в повседневной жизни, выше качество жизни, больше энергии.

Снижаются риски некоторых серьезных заболеваний, таких как диабет, к примеру. (PMID: 32455135)

Улучшаются и когнитивные функции.

С возрастом мы часто теряем мышечную силу и массу, и при этом снижаются и когнитивные функции. Представьте, что наши мышцы и мозг это близкие друзья, которые постоянно “разговаривают” друг с другом, обмениваясь сообщениями, чтобы поддерживать друг друга в тонусе. Когда один друг (например, ваши мышцы) начинает слабеть, это может сказаться на другом (вашем мозге), и наоборот.

Этот обзор исследований (PMID: 37111070) показал, что без силовых тренировок, с возрастом, вы будете куда тупее, чем с ними. Не буду приукрашивать.

Чем раньше вы начнете, тем лучше.

Мы толстеем от недоедания, а не от переедания?

Было бы все так, голодающие в Африке были бы толстыми, не существовало бы проблемы анорексии, а от голода бы не умирали.

Нет, все несколько иначе, однако доля истины есть. Есть такая штука как метаболическая адаптация.

Предположим, вы решили похудеть, и начали меньше есть. Поначалу все шло как задумано, вес снижается. Но в какой-то момент, почему-то вес встал. Плато. Хотя казалось бы, вы ничего не меняли.

Скорее всего вы себе врете. Даже если питание не изменилось, изменилась ваша бессознательная активность, её стало меньше. Меньше жестикуляции, меньше шагов в сутки, меньше активности в целом. А похудение это вопрос баланса полученной и потраченной энергии.

Так вот, вы просто выпадаете из дефицита калорий, за счет снижения ТРАТ калорий, энергии. Вот и все.

Так же не забывайте, что чем ниже вес вашего тела, тем меньше калорий вам нужно для его поддержания. Если вы начали худеть со 100кг на 2300ккал, то рано или поздно, скажем на 90кг, вам придется этот дефицит корректировать, снижая еще немного.