Когда лучше работать творческому человеку - днем или ночью? Пожалуй, это одна из самых неоднозначных тем, потому что многие творческие люди любят работать по ночам. В это время их никто не беспокоит, а вдохновение льется рекой. Но давайте попробуем разобраться, какое время работы лучше для нашей продуктивности и здоровья. В данной научной работе говорится о том, что идеальное время для засыпания находится между 22:00 и 23:00. Отклонения в меньшую или в большую сторону ведут к увеличенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Есть также еще множество исследований, которые однозначно говорят о том, что "совы" болеют и умирают чаще, чем "жаворонки". Например, вот пара из них: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29642757/ https://www.bmj.com/content/365/bmj.l2327 Что с этим делать? Если вы убеждены, что ночной образ жизни для вас лучше, то дайте себе шанс попробовать просуществовать в теле "жаворонка" хотя бы месяц. В этой научной работе был проведен эксперимент, где взяли множество людей с ночным образом жизни и попросили их сменить свой график сна. Спустя 3 недели уровень мелатонина (гормона сна) у данных людей пришел в норму, снизился кортизол, усталость, сонливость и прочие показатели, показывающие качество сна. Какие рекомендации помогли контрольной группе сменить график сна? 1. В первые дни придется вставать утром через силу, чтобы организм привык. 2. После пробуждения нужно выйти на улицу, если там уже светло. Это сильно поможет проснуться. Если темно, можно попробовать лампу с яркостью в 10 000 lux, это тоже работает. 3. На ночь нужно снизить количество синего света. Меньше использовать смартфон, компьютер и основной свет в комнате. Можно пользоваться настольной лампой, чтобы свет не был таким ярким. Это поспособствует засыпанию. Могут помочь также очки с блокировкой синего спектра. Они должны быть с оранжевыми линзами. Как минимум - хотя бы включайте ночной режим в своих устройствах, который делает экран желтым. 4. График сна можно менять постепенно, засыпая на 1-2 часа раньше привычного времени. Общие рекомендации. Что может помочь уснуть? 1. Не есть за несколько часов до сна. 2. Не пить во второй половине дня продукты с содержанием кофеина. Чай, кофе, какао. Зеленый чай тоже не подходит. 3. Исключить физическую нагрузку за несколько часов до сна, но при этом добавить в свою жизнь больше движения в течение дня. 4. Снизить количество света в комнате, который проникает из окон ночью. Это решается блэкаут шторами или маской для сна. 5. Если у вас в комнате шумно ночью, то стоит приобрести беруши. 6. При большом количестве стресса в течение дня - попробуйте принимать л-теанин по вечерам, он успокаивает и снимает напряжение. Также могут помочь отвары из ромашки, мелиссы, шлемника и пассифлоры. 7. Соблюдение баланса работы и отдыха. Желательно не засиживаться за работой допоздна, нужно давать организму отдохнуть перед сном. 8. Проанализировать свою позу во время сна. Самый здоровый вариант - спать на боку, в таком положении спинно-мозговая жидкость проникает в мозг и очищает его от токсинов, накопленных в течение дня. Благодаря этому вы проснетесь в более бодром состоянии. Подушка также важна - подойдут такие, которые созданы для сна на боку. Подбирать придется индивидуально под себя. Важно расстояние между шеей и кроватью, которое у всех людей отличается. 9. Можете попробовать принимать мелатонин перед сном в виде добавок, но не дольше одной недели. Подойдет дозировка от 1мг до 3мг. Желательно искать варианты с сертификацией от GMP на упаковке. Хороший вариант - мелатонин от фирмы Life Extension. Выводы Научные работы говорят нам о том, что ночной график работы потенциально вредит как здоровью, так и продуктивности. Поэтому, если вы предпочитаете работать ночью, стоит попробовать перейти на другой режим сна. Это может сильно улучшить качество вашей жизни и работы. Всем хорошего дня 💜