В начале психотерапевтического пути мне посоветовали медитировать. Я была за любую движуху, поэтому, будучи в DBT-стезе, ступила на дорожку майндфулнесс — практики присутствия в текущем моменте, безоценочной фокусировки на нём и наблюдения его как факта. Самым сложным было регулярно усаживать себя за это занятие. В один день я просыпалась с настроением перемедитировать даже самых искушённых гуру, в другой хотела загрузить в голову все тиктоки мира и деградировать до искр из глаз. Пыталась изобретать поощрения, но в итоге пришла к выводу, что сесть и побыть наедине с вниманием — уже само по себе поощрение. Как перекур или шоколадка. Регулярность складывалась из мелочей. Например, на пару минут включаться в режим медитации посреди прогулки, работы или готовки — позамечать, что вокруг происходит, какие звуки-движения, как свет падает (мой мозг, кучу лет назад натасканный на «игру без имени», охотно подхватил медитации-гуляния). Главное, каждый день и всего на две минуты. Это не испытание на терпеливость, а попытка сформировать из проблесков осознанности привычку. Вскоре я поняла, что моё состояние в медитации аналогично тому, из которого я отправляюсь творить всяческий мэджик — от писательства до чтения таро. Поэтому регулярно в него заходить побаивалась — казалось, что это как будто без повода средь бела дня превращаться в девочку-волшебницу. Раз уж превратилась, то изволь какое-то полезно-продуктивное добро намутить, и плевать, что ресурс на нуле. В общем, пришлось пересмотреть отношения с творчеством и разрешить себе медитировать ради медитации, ведь хорошее самочувствие — тоже творчество и магия. Из-за того, что мой майндфулнесс подвязан на такие личные штуки, медитации с сопровождением голосом мне не заходили. В такие моменты я предпочитаю быть одной во всех смыслах (точнее, как бы даже и не совсем «быть»). Но казалось, что раз я новичок, то надо начинать с базы. На практике даже самый бархатный и обволакивающий голос вгонял меня в состояние «приятно, но что-то не то». В медитации захотелось возвращаться ежедневно, когда я перестала себя обманывать и пошла по собственным ощущениям. Подобрала звуковой фон, продолжительность (пока 10 минут), позу. Встроила в личное мировоззрение. Опять же, отучилась воспринимать медитацию как специальное состояние для чего-то ещё. Скелет остался универсальным, тут особо не намудришь и это здорово — в идеале для медитации нужен только медитирующий. 🐇 Удобно сесть. Можно лечь. Главное, чтобы удобно и неподвижно. 🐇 Закрыть глаза и прислушаться к тому, что происходит внутри. Заметить кружение пылинок мыслей и перестать их встряхивать — они осядут. 🐇 Ощутить своё тело, точки его соприкосновения с поверхностями, его границы в пространстве. 🐇 Взять фокус на дыхание. Пусть оно будет медленным и глубоким, но при этом естественным. Обратить внимание на сопутствующие ощущения в носу, груди, животе. 🐇 Отпускать (не глушить, не менять и не выдавливать!) мысли снова и снова по мере того, как они возвращаются (они будут и это ок). Можно использовать разные метафоры и аналогии, в которых мысли будут элементом ландшафта, который можно просто безвмешательственно наблюдать. Грубая сила тут не помощник. 🐇 По готовности медленно вернуться в обычное состояние. Нюанс, который пришёл со временем и сделал процесс насыщеннее: 🐇 Сбалансировать чаши своих «здесь» и «не здесь». С одной стороны, ощутить контакт с опорой — полом/кроватью/землёй и как бы немножко в неё прорасти. Дать внимание устойчивости и поддержке со стороны физического мира. С другой — ощупать пространство в/над/вокруг головы, тот самый радиоэфир, куда обращаешься за идеями и знаками. Любая медитация — это способ вернуться в себя. Мы там считай что не бываем. В тревогах, в прошлом, в будущем, в том, что подумают другие — сколько угодно, до такой степени, что не можем вспомнить только что прочитанное или в чём был друг на встрече. Однако же пребывание в себе позволяет видеть ясно и направлять жизнь туда, куда хочется владельцу этой самой жизни. Из этого зёрнышка растут все прочие профиты медитации. #СамостоятельнаяРабота