В тренажёрном зале он называется «
ягодичный мост»
, в пилатесе — «
плечевой мост»
, а на соревнованиях — Hip Thrust. Разбираем одно из самых популярных упражнений на мышцы ягодиц и его выполнение в тренажёреПомимо ягодиц, в нём работают мышцы задней поверхности бедра. Кстати, ягодичные мышцы стабилизируют таз, а значит более эффективно распределяют нагрузку на поясничный отдел позвоночника ☝️ПодготовкаНачать можно без дополнительных отягощений, так как тренажёр сам по себе имеет вес. Ложимся в тренажёр так, чтобы таз оказался между креплениями ремня. Сам ремень располагаем чуть ниже тазовых костей. Носки разворачиваем слегка в сторону, в коленях делаем угол 90 градусов и располагаем их по направлению носков. Руки можно расположить на поясе или на груди.
Техника выполненияСоберите лопатки, активируйте нижнюю треть живота. На выдохе приподнимите таз, а на вдохе опуститесь вниз. Затем снова на выдохе поднимите таз до образования прямой линии между коленями и плечами. Старайтесь отталкиваться всей стопой: и носками, и пяткой. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены с носками. Двигайтесь плавно, без рывков.
ВажноЕсли в этом упражнении у вас чувствуется поясница, то, возможно, нагрузка перераспределяется на поясничный отдел, а этого быть не должно. Попробуйте более простую опцию — без веса, на коврике.
В тренажёре вес подберите такой, чтобы после 12–15 повторений наступало небольшое утомление.
💬 Поделитесь в комментариях, используете ли вы это упражнение в своих тренировках? Делаете в тренажёре, на коврике или на чём-то ещё?
Если вы опытная спортсменка и работаете с весом, примите участие в нашем Power Challenge в дисциплине «Ягодичный мост» — бросьте вызов себе, покажите результат и попробуйте его улучшить в ходе челленджа 🚀#ТехникаУпражненийWorldClass🔴 @worldclassfit