ОСНОВНАЯ ПРАКТИКА: НАЙДИ СВОЙ ФОНАРИК 1) Приготовьтесь. . . (Get ready . . .) Сядьте в вертикальную, устойчивую и внимательную позу. Вам должно быть удобно, но не слишком расслабленно. Думайте «прямо», а не «напряженно». Сядьте прямо, плечи отведены назад, грудь открыта, в позе, которая кажется естественной и воплощает ощущение достойного присутствия. Пусть ваши руки лежат на подлокотниках, на сиденье рядом с вами или на бедрах ваших ног. Закройте глаза или опустите веки, чтобы мягко смотреть перед собой, если вам так удобнее. Дышите и следите за своим дыханием. Следуете за дыханием в его естественном ритме, а не контролируете его. 2) Настройтесь. . . (Get set . . . ) Настройтесь на ощущения, связанные с дыханием. Это может быть прохлада воздуха, входящего и выходящего из ноздрей, ощущение того, как легкие наполняют грудь, движение живота внутрь и наружу. Выберите одну область тела, связанную с теми ощущениями, которые связаны с дыханием, и сосредоточьтесь на ней до конца этого упражнения. Направьте и удерживайте фокус внимания здесь, как фонарик с сильным и ярким лучом. 3) Вперед! (Go!) Заметьте, когда ваш фонарик переместился... и верните его обратно. Настоящая работа в этом упражнении, после того как вы выбрали цель для фонарика и взяли на себя обязательство удерживать внимание в этом месте, заключается в том, чтобы обращать внимание на то, что происходит дальше. Замечайте, когда возникают мысли или ощущения, которые отвлекают фонарик от цели. Это может быть внезапное напоминание, что вам нужно что-то сделать сразу после. Это может быть воспоминание, всплывшее на поверхность. Это может быть зуд! Когда вы заметите, что ваш фонарик отвлекся, перенаправьте его обратно на дыхание. Ничего особенного делать не нужно, кроме этого простого, мягкого «подталкивания», которое способствует возвращению фонарика обратно. Переведено с помощью DeepL.com (бесплатная версия), слегка подредактировано мной. Excerpt From Peak Mind Amishi P. Jha This material may be protected by copyright.