Опытным путём × Глеб Калинин

От ИИ-инструментов, разумеется, можно получить кучу психологической пользы уже сейчас, и точно можно будет получить в будущем. Люди, общавшиеся с Woebot (задолго до появления ChatGPT) уменьшали симптомы депрессии, справлялись с зависимостями и получали другие положительные результаты. Пользователи Replika улучшали качество жизни и даже справлялись при помощи бота от мыслей о су_циде. А экспериментальная система TherapyView помогала улучшать терапевтам качество сессий. Уже сейчас вы можете анализировать свой нарратив и метафоры, искать когнитивные искажения, проводить анализ тональности текстов, которыми описываете мир, находить повторяющиеся темы и привычные паттерны мышления, автоматически находить в тексте сессий задачи, находить способы улучшить коммуникацию с партнерами, клиентами, родственниками, и даже писать персональные манифесты, планировать и выполнять задачи.

Чтобы узнать, за счёт каких факторов эффективна психотерапия, можно поговорить с вашим ИИ на тему "научные факторы эффективности психотерапии" или scientific evidence-based psychotherapy effectiveness factors. На первом месте среди этих факторов в исследованиях — терапевтический рабочий альянс, то есть доверительные отношения с другим человеком. Генеративный ИИ в его текущей форме этого дать не может. Зато с психопросвещением — это тоже один из факторов эффективности — точно справится.

Только, пожалуй, не стоит называть это «психологом», как не называют «водителем» автономный электрокар, а мульварку поваром.

На нашей ближайшей лаборатории мы запустим отдельную группу по применению ИИ к терапии (для клиентов и терапевтов). Подробнее разберем уже существующие исследования и практики.

— Глеб | Psychology | ChatGPT | Claude| Woebot

ИИ заменит психологов?

Как когда-то каждый начинающий разработчик писал свой todo-менеджер, так теперь, кажется, каждый начинающий ии-предприниматель создаёт своего личного ии-психолога или ии-коуча.

«Ии-психолог» здесь стоит понимать либо как метафору, либо как свидетельство полного непонимания того, что такое психология и как она работает.

С тем же успехом, психологом можно назвать и книги самопомощи (библиотерапия), или приложение для медитации, или нейрофидбек-устройство. Прогулку по парку можно назвать психологом, и поглаживание кошки. Это правда эффективные психологические интервенции, не хуже упражнений из КПТ.

Так и все «ии-психологи» сейчас — это набор упражнений (неэффективный человек-психолог, увы, тоже).

У фронтирных ии-моделей, таких как ChatGPT, Claude, X.ai нет много чего, что есть у живого человека: нет модели психики клиента, нет собственного прожитого опыта, в особенности невербального, нет субъектности и каких-либо целей.

С языковой моделью сложно построить доверительные отношения (хотя и не невозможно), как минимум в силу текущих ограничений её памяти — а значит вашей совместной «памяти». Мышление и язык не тождественны, большая часть нашего опыта не языковая, а телесная, экспериентальная.

У ИИ-психологов и даже ChatGPT в чистом виде, разумеется, есть преимущества — цена и доступность 24×7, потенциально большая открытость людей — на некоторые темы люди будут более готовы говорить с машиной, чем с человеком — мы это знаем из исследований.

Отношения между человеком и машиной, хоть и отличаются от человеческих, но всё же возникают (про это — прекрасная книга The Man who lied to his laptop), как возникают отношения и с более простыми техническими объектами — стиральной машиной, автомобилем, мобильными телефоном.

«Отношения» с ИИ будут становиться всё более сложными и глубокими, но всё же получить тот же эффект, что из принимающего человеческого контакта с другим живым сознательным существом получить в ближайшее время, а может и никогда, невозможно.

ИИ не «понимает» эмоции — в силу того, что и «знаком» только с языковыми, аудиальными, визуальными их проявлениями, но естественно не самим опытом. ИИ учится и работает с узким срезом модальностей, через которые эти эмоции передаются, преимущественно с текстом. И хотя текст и нарративы являются важной частью и выражением нашей психики, понять состояние человека или даже всю полноту смыслов только по тексту невозможно (а вот предсказать психические расстройства очень даже можно).

Речь, как мы знаем из свежих исследований, нужна нам в первую очередь для коммуникации, передачи смыслов другим людям, а не для мышления. Само мышление — а значит и его искажения, возникают не только «языковых» областях мозга (люди с повреждениями в языковых центрах всё ещё могу решать сложные когнитивные задачи). Для того, чтобы построить действительно эмпатичный ии, нужна другая парадигма и архитектура, как минимум симулирующая лимбическую и гормональную систему, а то и всё тело (вспоминаем Лизу Барретт).

ИИ не умеет толком спорить и отстаивать свою «позицию». ChatGPT почти всегда будет соглашаться с вами и вашими возражениями, это самый податливный собеседник. У него нет позиции, ценностей и целей, только ограничения безопастности. Само притворство моделей, эмуляция способности чувствовать и симпатизировать, как будто идёт вразрез с морально-этическими терапевтическими кодексами.

Пара слов про «ии-психологию» — скорее чтобы разобраться с терминологией.

С одной стороны, думаю, что без технологических инноваций человечеству не закрыть mental health gap, как без роботов не справиться с нехваткой рабочей силы из-за стареющего населения, с другой — уже есть признаки того, что замена профессиональной помощи абсолютно неконтролируемыми инструментами может опасна и вредна.

→ «Якорные» техники, например, «Бросание якоря»

→ Фокусировка на настоящем моменте (например, заметить предметы вокруг, обратить внимание на детали)

→ Физическая активность

→ Обращение за социальной поддержкой

→ Использование панорамного зрения

Для поддержания баланса можно:

→ Делать регулярные перерывы. Помните, ультрадный цикл человека — около 90 минут. Если вы работаете без перерыва больше, вы с большой вероятностью выходите из «окна».

→ Осознанно двигаться. Мы гетеротрофы — то есть созданы для движения. Длительные периоды неподвижности ведут к ухудшению самочувствия и выходу из «окна толерантности». Сделать любое движение осознанным можно просто замедлившись.

→ Регулярно мониторить свой уровень возбуждения и иметь алгоритм для корректировки состояния.


Травматический опыт может сузить окно толерантности, усложняя эмоциональную регуляцию. Понимание и расширение собственного окна толерантности — ключевой навык для повышения психологической устойчивости и способности к саморегуляции.

Цель не в том, чтобы никогда не выходить за его пределы — это просто невозможно.

Вместо этого мы стремимся развить три ключевых навыка: научиться вовремя распознавать моменты, когда мы выходим из зоны оптимального возбуждения; освоить и иметь под рукой эффективные инструменты для возвращения в это состояние; и постепенно, через практику и развитие навыков саморегуляции, расширять границы собственного окна толерантности.

В следующем году буду проводить тренинги по саморегуляции, если не хотите пропустить — запустите моего бота @@gleb_kalinin_bot (там есть несколько бесплатных записанных аудио-практик)

Окно толерантности

Закончил в этом году курс по психологической травме. Одна из концепций, которую мы обсуждали, кажется мне универсально полезной — это «окно толерантности» (window of tolerance). Это простой и эффективный фреймворк, который помогает быстро оценить свое состояние и принять осознанные решения о том, какая поддержка нужна в данный момент.

«Окно толерантности» предложил доктор Дэн Сигел в 1999 году в книге The Developing Mind.

Она описывает оптимальную зону возбуждения нервной системы, в которой человек может эффективно справляться со стрессом.

Когда мы находимся в окне толерантности, мы способны:

→ одновременно думать и чувствовать

→ обрабатывать эмоции, сохраняя когнитивные функции (чувствовать и думать одновременно)

→ справляться со стрессом, оставаясь в равновесии

→ принимать взвешенные решения и реагировать осознанно, руководствуясь своими ценностями и принципами, а не импульсами

→ эффективно справляется с повседневными вызовами

→ поддерживает здоровые социальные связи

Напряженная встреча на работе, конфликт в семье, важное публичное выступление, сложная терапевтическая сессия или даже просто плотный поток новостей — всё это может выбивать нас из «окна». Концепция помогает понять, находимся ли мы в состоянии, когда можем эффективно справляться с ситуацией, или уже выходим из зоны оптимального функционирования.

Это как личный термометр эмоционального состояния: заметив признаки перевозбуждения (например, нарастающую тревогу перед важным разговором) или снижения активности (как апатия после длительного стресса), мы можем вовремя применить подходящие техники саморегуляции.

Выход за пределы окна толерантности может произойти в результате травматического опыта, сильного стресса или хронического заболевания. Выход может привести к двум состояниям:

Гипервозбуждение (за верхней границей)

При гипервозбуждении человек испытывает целый спектр различных симптомов: тревога и паника, эмоции становятся захлестывающими и трудно контролируемыми. Появляется раздражение, вспышки гнева. В поведении проявляется реактивность и импульсивность, включается реакция «бей или беги». Человек становится гиперактивным и находится в состоянии повышенной бдительности, постоянно сканируя окружение на предмет потенциальных угроз.

Мысли могут становиться навязчивыми, их трудно контролировать. Появляются сложности с концентрацией внимания, мозг оказывается перегружен поступающей информацией, которую становится сложно обрабатывать.

Сердцебиение учащается, а дыхание становится поверхностным. Возникает заметное мышечное напряжение и даже дрожь. Хронический выход за верхнюю границу ведет к нарушениям сна, становится сложно расслабиться и отдохнуть.

Гиповозбуждение (нижняя граница)

На эмоциональном уровне наступает состояние эмоционального онемения, чувства становятся притупленными или вовсе исчезают. Развиваются депрессивные состояния, появляется глубокая апатия и полностью пропадает мотивация к какой-либо деятельности.

В поведении заметна социальная отстраненность, человек начинает избегать контактов и взаимодействия с другими людьми. Проявляется общая пассивность и характерная реакция «замирания», когда человек словно застывает, не в силах действовать.

Когнитивная сфера характеризуется заметными трудностями с мышлением, появляется ощущение «тумана в голове». Могут появляться проблемы с памятью, человек может испытывать дезориентацию, словно теряя связь с реальностью.

На физическом уровне может ощущаться тяжесть в теле, движения становятся заметно замедленными. Появляется общая слабость и постоянная сонливость. Характерным признаком становится нечувствительность к физическим ощущениям, словно связь с телом частично утрачена.

Как же снова вернуться в «окно толерантности»?

Одним из эффективных способов регуляции является использование техник заземления. Это физическая активность, концентрация на сенсорном опыте, называние того, что видите/слышите/чувствуете (ноутинг) и дыхательные упражнения.

При выходе за пределы окна толерантности важно иметь набор инструментов для возвращения в оптимальное состояние:

Опубликовали подкаст AI Mindset с Александром Малаховым (@malaverse).

Саша — редкий тип. С одной стороны, интеллектуал с акадметическим бэкграундом и широким интегральным взглядом на мир, с другой стороны — практик, работающий с ии-технологиями (не так много знаю людей, кто регулярно бы пользовался Google Gemini).

Обсудили:
• Три подхода к развитию ИИ: американский, китайский и европейский
• Философские разногласия в сообществе ИИ: безопасность против акселерационизма
• Практические инструменты работы с ИИ для мышления и анализа
• Как сохранить субъектность в эпоху ИИ
• Новая книга Бена Герцеля о будущем ИИ

Видео, Spotify, Apple Podcasts и другие площадки

Диктант
Глеб Калинин

Глеб думал о том, как Татьяна Николаевна произносит слово «диктант». Татьяна Николаевна разламывает его по слогам, с хрустом, но не дружелюбно, как вафлю, а холодно и зло, как карабин. Разламывает и хлещет первым слогом по правой щеке, вторым по левой. И ещё разок. «Дик-тант». Как вторая порция ледяной воды с утра, для закалки — когда твоя душа, отпрыгнувшая метра на полтора, только вернулась на место после первой. «Дик-тан-т». Выстрелить последней «т» после «н» довольно трудно, «н» как плавленый сырок, «т» как удар в солнечное сплетение — многообещающее сочетание. Глебу начинает казаться, что никакой «т» там нет и впомине, уверенность куда-то исчезает. Он крутит слово во рту — диктан, диктан, дик-тан, дик-тан. Повторив слово таким образом раз 20, он совершенно позабыл его смысл. «Диктан, диктан, диктан». Три его, три, и он исчезнет, станет бессмысленным набором букв.

«Двадцать второе ноября. Дик-тант», — подводит итог Татьяна Николаевна и двумя пальцами задумчиво разглаживает методичку. За окном зима, совсем ещё темно, но слово вымучено, неровные буквы начертаны, и, если отвлечься на пару секунд, таинственый набор букв снова кажется знакомым и наделенным смыслом.

После школы, дожевав разогретую бабушкой котлету, но так и не справившись с жестким рисом, Глеб проделывал то же самое со своим именем. Вперившись расфокусированным взглядом в кухонную стену, он повторял свое имя — минуту, две, три, пять. «Глеб, глеб, глеб, глебглебглебглеб». Мир вокруг просел, посерел, в голове появился незнакомый человек, которого Глеб часто видел в зеркале. Этот человек ходил, говорил, и его определенно звали смешным и необычным именем Глеб, все его действия были знакомы, но никакого отношения к нему он не умел. Первое лицо стало третьим, всё это было чужим, непонятным, даже неприятным. Ежедневные физические действия, дурацкие мысли, рефлексы — всё никчемное, серого цвета. Имя Глеб в записных книжках других людей, знакомые буквы на тетрадях, голоса одноклассников по телефону, произносящие этот короткий слог — какое отношение всё это имеет ко мне, сидящему без дела тут, внутри, позабытому изрядно. Косые дожди, затопляющие поля, и скарабеи, катящие солнце вперед. Что мне делать теперь, когда я проснулся, а всё что снаружи оказалось ненужным и чужим? Снова заснуть……………………………………………… Плита, полки, перец, чай, белые блюдца, стены зеленые, кафель у раковины, обои немного отклеились, вилка, обеденный стол. Меня всю жизнь зовут Глеб, что необычного я в этом нашёл?

•

Канал Глеба: https://t.center/Experimentally

Аня Кожара опубликовала мой небольшой текст, которому уже почти 20 лет. Я уверен, что в детстве все мы бывали в самых разных измененных состояниях сознания, исследовали имена и формы без каких-либо формальных инструкций, просто с возрастом многие потеряли к этому интерес и предпочитают жить в привычной и удобной модели реальности, больше не задаваясь вопросами о том, как она устроена.

Я не очень верю в универсальные советы, но всё же за время практики накопилось некоторое количество почти универсальных рекомендаций для тех, кто хочет жить жизнью полной и стоящей того, чтобы жить.

Ко мне в личную работу приходят люди, стоящие перед сложными выборами — где работать или какой бизнес запускать, где жить и как найти предназначение. Я всегда задаю технический вопрос — а как вы работаете над этими вопросами? Ведёте ли записи, визуализируете ли на досках, в инструментах ведения проектов? Самый распространенный ответ — никак, просто обдумываю.

По многим причинам это не самый эффективный способ работать над сложными задачами: наша память неточна и ограничена в своей способности вмещать в себя большое количество объектов, само по себе мышление циклично — обычно мы не думаем законченными и стройными предложениями, перескакиваем с одной мысли на другую, не заканчивая их. Это и неэнергоэффективно, и, в случае эмоционально заряженной темы, может вести к ухудшению состояния.

Мы как вид отлично научились дополнять свой ум внешними инструментами — от глиняных табличек до ии-ассистентов.

Активный экстернализм, философский подход, предложенный Энди Кларком и Дэвидом Чалмерсом, утверждает, что мышление и сознание выходят за пределы мозга и могут включать внешние объекты и процессы. В этой теории внешние инструменты, такие как блокнот с ручкой, смартфон, становятся частью когнитивной системы человека, если их функции интегрированы в процесс мышления.

Использование речи и письмо — одни из самых эффективных способов эмоциональной саморегуляции (Дэн Сигел называет это Name it to tame it), огромное количество исследований показывает преимущество письменный практик в работе со многими жизненными проблемами. Конечно, здесь есть много оговорок и ограничений (самостоятельно работать с травматичным опытом через письменные практики не стоит), но для большинства людей преимущества письма с лихвой окупают вложения времени и внимания.

С расцветом искусственного интеллекта практиковать активный экстернализм становится гораздо проще — создавать текст можно не только печатая на клавиаутуре, но и развоваривая: с другими людьми или ии-ассистентами. Стало гораздо проще наблюдать за работой своего ума через текст, направлять его и оттачивать его работу, выявлять ошибки мышления, когнитивные искажения и сознательно формулируя жизненный нарратив.

В ноябре проводим нашу очередную лабораторию AI Mindset по работе с инструментами ии — погружение в самые полезные и доступные всем инструменты, от ChatGPT до Cursor.

И снова у нас есть места для представителей некоммерческих организаторов — сотрудников негосударственных НКО, художников и свободных исследователей, как мы сами.

Подробности в посте

Мы запустили подкаст AI Mindset (видео-версия.): говорим про технологии, искуственный интеллект и то, как они на самом деле меняют наши жизни: первый выпуск как раз про эти изменения, а второй — про управления знаниями on the bleeding edge (Obsidian+Cursor).

В следующем выпуске, который на подходе, поговорим про терапию и ии-ассистентов.

—

А в ноябре запускаем пятый поток нашей AI-лаборатории — практическое погружение в генеративный ии. Учимся мыслить в парадигме AI, осваиваем инструменты и раскрываем их глубокий потенциал. Рассмотрим целый спектр инструментов — от ChatGPT и различных режимов работы с ним, до более продвинутых технических инструментов генерации кода вроде Aider и Cursor, до самых последних API для управления компьютером при помощи ИИ. Как обычно, предлагаем осваивать ии-инструменты через рефлексию собственной жизни, и, разумеется, через практику.

Палочки (зеленый цвет) и колбочки (красный цвет) сетчатки глаза

National Eye Institute

Писал про идеи Джона Локка о различии qualia — субъективного восприятия мира у разных людей. Вот и немного научных данных о том, что мы воспринимаем мир по-разному.

Поговорим в этот раз про зрение. Спорили ли вы когда-нибудь о цвете того или иного объекта? Какой цвет увидели на знаменитой картинке с платьем? Шанс того, что кто-то видит цвета так же, как и вы, практически равен нулю. Это объясняется как генетическими, так и нейронными факторами.

Ученые изучали восприятие цвета приматами, наблюдая за ними в их естественной среде обитания. Измеряли спектры отражения света от фруктов и фона с помощью спектрометра и использовали модели для оценки того, как разные виды приматов различают цвета при помощи различных типов рецепторов в сетчатке глаза. Спектральная чувствительность колбочек сетчатки была рассчитана, чтобы понять, как каждый вид приматов воспринимает световые волны. Эти рецепторы улавливают разные длины волн света, поэтому различие в их чувствительности приводит к различиям в цветовом восприятии. Ученые наблюдали за поведением приматов в процессе поиска еды. Трёхцветное (трихроматическое) зрение позволяет им лучше различать фрукты среди листвы. Виды приматов, обладающие разными наборами генов опсинов, видят окружающую среду по-разному. Такие выводы ученые сделали из данными об том, как приматы выбирали фрукты в естественной для себя среде.

Исследования показали, что восприятие цветов зависит от многих факторов, таких как спектральное освещение леса, от генетических различий в составе рецепторов, от способность этих рецепторов адаптироваться к среде. Такая адаптивность позволяет разным видам приматов различать цвета более эффективно в зависимости от внешних условий и их физиологических особенностей.Нейропластичность и наш жизненный опыт также играют важную роль в восприятии цветов. Нейронные сети, которые обрабатывают информацию о цвете, способны адаптироваться под влиянием изменений в окружающей среде, освещении, от жизненных событий (слышали ли вы, что у людей в депрессии словно бы физически мир становится менее ярким и насыщенным?). Адаптация выражается в изменении реакции сетчатки и визуальной коры на стимулы. Это позволяет оптимизировать восприятие в зависимости от новых условий.

Например, изменения в освещении могут привести к перестройке нейронных связей, что позволяет лучше различать цвета в новой обстановке, улучшая цветовую чувствительность и восприятие. Попробуйте регулярно проводить время в темном помещении — через какое-то время ваш мозг научится отличать больше нюансов контраста и цвета, чем до тренировки.
Искуственным нейросетям такое и не снилось.

У нас в головах очень сложное, энергоэффективное, и очень адаптивное, в отличие от текущих поколений компьютерных нейросетей, meatware. И, в отличие от кремниевых компьютеров, у каждого из нас и «физическая», и «софтовая» часть отличаются. Мы все уникальны. Давайте помнить об этом, уважать и праздновать это разнообразие.

Про какие исследование поговорить с вашим ии:

Deeb SS. Genetics of variation in human color vision and the retinal cone mosaic. Current Opinion in Genetics & Development, 2006. [https://doi.org/10.1016/j.gde.2006.06.001]

Dominy NJ et al. Ecological importance of trichromatic vision to primates. Nature, 2001. [https://doi.org/10.1038/35066567]

Этим летом сходил в гости в Ютуб-канал — говорили про AI, нашу лабораторию, изменения. Читать комментарии в Ютубе — дело неблагодарное, но один комментарий я там прочитал, и в нём меня упрекали, что я не рассказываю про ужасы корпоративной манипуляции сознанием, массового наблюдения и прочее.

Мне все эти вопросы интересны, важны и кажутся актуальными, я внимательно слушаю алармистов и думеров, указывающих на опасности ИИ. Я уверен, что в масштабе десятилетий и века технологические изменения окажутся более значимыми факторами изменения, чем эпидемии, геополитика и другие антропогенные факторы вместе взятые.

За изменениям в технологиях всегда подтягиваются морально-этические нормы, жизненные уклады, мировоззрение и понимание людьми себя как вида. Сколько бы вам сейчас ни было лет, вы живёте на экспоненте всю свою жизнь, и мы точно не знаем, продолжится ли этот рост, или закончится. Мы вообще ничего наверняка как вид не знаем — слишком много переменных, которые меняются сразу и вместе, влияя одна на другую.

На что в этом мире бесконечных изменений, «шока будущего» опираться? Когда всё постоянно меняется, а картинка будущего не вырисовывается, хотя бы потому, что в неё страшно смотреть, а как посмотришь — сплошной туман?

Мы точно знаем, что постоянно только изменение. Текут вокруг обстоятельства, места, время и люди, текут и трансформируются наши интересы, переживания и чувства.

С этим изменением можно пытаться бороться, а можно танцевать. Танец — дело в общем бессмысленное, но приятное. В танце есть очень важное для нас, гетеротрофов — существ, которым для выживания нужно двигаться — там есть движение.

Мой канал называется «Опытным путём», потому что я всегда верил — и нахожу этому подтверждения и в поведенческой психотерапии, и в Бхагавад-гите — только через опыт и непосредственное переживание мы можем что-то или кого-то познать. Делать лучше чем не делать. Пробовать, ошибаться, падать, вставать и снова пробовать лучше, чем сидеть на берегу и ждать — если только ваш путь не путь йогина.

ИИ (пока) не заменит (многих) людей. Но он уже сейчас даёт тем, кому это нужно, возможность убирать рутину, доставать важное.

На следующей неделе запускаем нашу флагманскую лабораторию AI Mindset [Knowledge]. Помогаем строить системы работы с информацией с использованием Obsidian и LLM, а шире — менять мировоззрение для жизни в мире будущего. И без здорового оптимизма двигаться в этом направлении сложно, поэтому на лаборатории мы говорим в первую очередь про возможности и потенциал, а не риски.

И у нас даже есть бесплатные места для представителей некоммерческих организаций и независимых исследователей.

Про лабораторию
Про бесплатные места

Английский философ Джон Локк в 17 веке предложил один из самых понятных мысленных экспериментов в истории.

Представьте, что два абсолютно здоровых человека с полностью функционирующими органами чувств прогуливаются, и один говорит другому: «Какое небо голубое», а другой кивает в знак согласия.

Но как мы можем узнать, что голубой, который видит один человек, не кажется другому зеленым? Оба они называют небо голубым, потому что так их научили, но содержание их цветовосприятия различается. И это невозможно обнаружить.
Можно предложить: «Укажите на все голубые предметы в комнате», и человек сделает это правильно, потому что он все еще ассоциирует голубой цвет с теми же вещами, что и вы, но просто видит зеленый цвет.

Их квалии (qualia) — индивидуальные проявления субъективного, сознательного опыта — отличаются.

Для описания этого опыта, нам приходится опираться на слова, а это крайне сжатый способ описания реальности. Мы воспринимаем миллионы цветов, а названий для них — десятки, в лучшем случае сотни. Сжатие неизбежно ведёт к потерям нюансов.

Мы никогда не сможем узнать, каково быть кем-то другим. Если меня чему-то и научили тысячи часов работы с людьми, так это тому, что все люди очень разные. И не просто в деталях, а в каких-то очень фундаментальных аспектах восприятия и поведения. Они обусловлены генетикой, социо-культурно-экономической средой, жизненным опытом и другими факторами.

То, что одному дается легко и просто, для другого — практически невозможно, или требует невероятно количества усилий. По внешнему виду человека, его страницам в соцсетях, словах и саморепрезентации судить о том, каково это — быть этим человеком — нельзя.

Что с этим знанием делать? Мой вывод — быть добрее и сострадательнее. К другим, и к самим себе. Ведь никто наверняка не знает, каково это — быть вами.

Одна из больших тем, с которой я работаю (у себя самого и у клиентов) — это прокрастинация, иррациональное откладывание дел, ведущее к негативным последствиям. Прокрастинация — это выученное поведение, которое позволяет нам получить облегчение, переключившись с активности, вызывающей негативные эмоции (часто неосознаваемые), стресс, на более приятную (впрочем, даже это не всегда правда).

Не буду глубоко погружаться в разнообразные причины и интервенции, но расскажу, как я сам использую нейросети, чтобы справляться с прокрастинацией.

Часто мы прокрастинируем, потому что задача кажется неясной, слишком большой и сложной — наша оценка неприятности и сложности обычно сильно завышена. Взаимодействие с нейросетями позволяет начать безопасно касаться болезненной темы, постепенно активируя высшие мыслительные функции и декомпозировать задачи. Как психотерапия или письменные практики, диалоги с нейросетями могут быть формой экспозиции (хотя, безусловно, не заменяют профессиональную помощь).

Последовательность действий:

1. Голосом «позвонить» ChatGPT (pi.ai или любая другая сетка, с которой можно поговорить голосом, тоже сработает). В режиме текста тоже можно, но голосовой чат для меня работает лучше — меньше шансов отвлечься.

2. Рассказать свою ситуацию, описать свои переживания и задачу, которую нужно выполнить.

3. Попросить ChatGPT помощи в декомпозиции и описании задач (можно указать, что вы хотите формулировать задачи по SMART).

4. Если в процессе диалога точно знаете, что у той или иной задачи высокий приоритет — укажите это.

5. В конце диалога попросите нейросеть создать список задач, отсортированный по приоритету. Я прошу выдать мне этот список в виде markdown, который я копирую в Obsidian.

За 10-15 минут разговора, не нажав ни единой кнопки на клавиатуре, я получаю список реальных задач, который помогает мне сдвинуться с мертвой точки, почувствовать собственную эффективность и состоятельность и начать действовать.

Если вы владеете любым вторым языком — хорошая идея обсуждение вести на этом языке, это само по себе хороший способ обойти когнитивные искажения и эмоциональные паттерны, связанные с родным языком.

(NB: Прокрастинация может быть симптомом выгорания, депрессии и других проблем со здоровьем. Естественно, эти проблемы не решаются одними лишь диалогами с нейросетями. Пожалуйста, обращайтесь к специалистам.)

— Глеб

Рассказываю, как использую нейросетки для того, чтобы справляться с прокрастинацией. Уверен, что уместно применение таких инструментов уже в ближайшие годы станет распространенной интервенцией.