Что делать с навязчивым вырыванием волос? Отвечает психиатр и психотерапевт Евгений Пашнин Трихотилломания — действительно родственное ОКР состояние, как и некоторые другие похожие проблемы. Например, навязчивое кусание ногтей или расковыривание кожи. Трихотилломания же – это навязчивое вырывание волос: на любой части тела, даже ресниц на веках. Причем иногда на этом процесс не заканчивается: навязчивость может включать в себя разные манипуляции с вырванным волосом – кручение, разрывание или даже съедание. Но даже это не значит, что человек «не в себе» – ведь обычно трихотилломания усиливается в ответ на тревогу и стресс и очень трудно поддается сознательному контролю. Как упомянула дворянка, сопутствующий стыд, социальная изоляция и снижение самооценки часто приносят больше проблем, чем физический вред организму, мешают людям с этим расстройством обращаться за помощью и ухудшают качество жизни, «притягивая» и другие ментальные расстройства. А необходимость использовать парики или другие методы скрытия проплешин еще больше усугубляет ощущение стыда и неуверенности. К сожалению, доказательная база для лекарств в отношении трихотилломании очень слабая (в сравнении с тем же ОКР, например), хотя есть данные о том, что СИОЗС могут смягчать симптомы у некоторых людей. А вот стратегии «самонаказания» или сознательные усилия избегать вырывания волос часто неэффективны, так как человек свои автоматизмы не осознаёт полностью​. Но несмотря на это, есть метод, который помогает перестроить нежелательное поведение – это метод «расцепления», о котором мы кратко упоминали в одном из ранних постов. И его можно пробовать применять самостоятельно! Этот метод направлен на замену автоматических движений (например, поднесение рук к волосам) новыми привычками, не приводящими к самоповреждению. Он подходит не только для трихотилломании, но и других телесных навязчивостей, и основывается на постепенной замене старых моделей поведения на новые, менее вредные. Из каких элементов состоит «Расцепление»? 1. Наблюдайте и анализируйте Начните с того, чтобы записывать ситуации, в которых вы замечаете автоматическое вырывание волос. Например, во время чтения, перед сном или при стрессе. Это поможет понять ваши триггеры. 2. Создавайте новые последовательности движений: Пример: Если вы замечаете, что рука тянется к волосам, перенаправьте движение. Рука вместо этого может коснуться уха, шеи или другого места, который не связан с вредным поведением. Движение должно быть быстрым, осознанным и выполняться с лёгким напряжением мышц. Это поможет разорвать старую «нить автоматизма» и создать новую. 3. Усиливайте и поддерживайте новое поведение После перенаправления движений вы можете легонько массировать подушечками пальцев свою шею или волосы у корней, избегая вытягивания. Важно тренироваться несколько раз в день (хотя бы пару раз по 5 минут), даже в отсутствие триггеров. Постепенно вводите разнообразие в замещающие движения, чтобы новая модель поведения не стала столь же автоматической, как старая. Конечно, привычки не меняются мгновенно, особенно те, которые укоренились с детства. Это не повод опускать руки – даже если вы видите прогресс лишь в снижении частоты вырывания волос, продолжайте использовать метод! Эта техника метод может показаться странноватой, но ее сила заключается в простоте и постепенном внедрении изменений. Если самостоятельные попытки не приносят значимых результатов, обратитесь к психотерапевту для индивидуальной работы. Как всегда, осознание проблемы и желание что-то изменить – самый важный шаг, за который себя можно похвалить!