В международный день (26.11) борьбы с дефицитом железа хочу напомнить, что Железо - это микроэлемент, который нужно держать под строгим контролем! Дефицит приводит к усталости, слабости и анемии!
Усвоение железа зависит от
многих факторов👱♀ от 19 до 50 лет - 18 мг. в сутки
🫄до 27 мг.
👩🍼до 9 мг.
🥩Продукты, богатые гемовым железом (хорошо усваивается) на 100 гр.:
🌟Говядина: 2-3 мг.
🌟Свинина: 1-2 мг.
🌟Курица: 1-2 мг.
🌟Индейка: 1-2 мг.
🌟Язык говяжий: 6-8 мг. (очень богатый источник!)
🌟Печень говяжья: 6-12 мг. (очень богатый источник!)
🌟Сардины: 3 мг.
🌟Устрицы: 6-7 мг. (очень богатый источник!)
🌟Тунец: 1-2 мг. 🌿Продукты, богатые негемовым железом (усваивается хуже) на 100 гр.:
🌟Чечевица, нут: 6-7 мг.
🌟Шпинат: 3-4 мг.
🌟Тофу 3 мг.
🌟Брокколи: 1 мг.
🌟Фасоль: 6-8 мг.
🌟Семена кунжута: 10 мг.
🌟Курага: 2-3 мг
🌟Изюм: 2-3 мг.
🌟Чернослив: 2-3 мг.
🌟Гречка 2 мг.
🌟Овсянка: 4-5 мг. 🌟Сочетание с витамином С: добавление в блюдо цитрусовых, киви, болгарского перца улучшает усвоение железа из растительных продуктов + витамины группы В, медь, марганец, цинк, витамин Е, белок, жиры - в первую очередь получаем из продуктов питания
🌟Избегать сочетания с чаем,
кофе, алкоголем + фосфаты, фитаты, щавелевая кислота, полифенолы, антациды ухудшают усвоение железа
🌟Потребление с мясом: совместное употребление растительных продуктов с небольшим количеством мяса улучшает усвоение железа
Пример сбалансированного блюда: бобовые с небольшим количеством нежирного мяса + салат, заправленный
🍋 соком
Мой уровень железа (выберете):
Знаю
👍Не знаю
🙈Проверю в ближайшее время
♥️Для связи:
@NinaaaBabkina#научныйподход