качество сна. часть 2: что делаю: 1. morning/afternoon sun exposure: 10 минут утром на солнечном свете (либо развешиваю/снимаю белье, либо пробежка, либо пью кофе, либо мы пьем с Сашей чай утром) вечером 10 минут на закате: буду несколько раз в неделю забирать детей из школы, либо также проливать чаек на балконе. даже в облачную погоду. 2. снижать температуру в комнате перед сном. мы договорились, что для меня 22 — это уже прохладно, достаточно прохладно для того, чтобы хотелось укрыться одеялком. 3. кофе до 3 часов дня, я стараюсь пить не больше трех чашек, последнюю не позже часа, иначе я тоже начинаю чувствовать себя расшатанно и очень тревожно. перед сном чай для сна или ромашка. кружка чая — как часть ритуала. 4. самый главный game changer — после 9.30 ни ноут, ни телефон я не включаю. во-первых, чтобы экран не светил. во-вторых, чтобы не будоражили всякие интересные штуки, которые расшатывают психику. как только начинаю даже мысленно что-то доделывать, или загорась какой-то идеей в ленте или переписках - всё, пока, сон! могу перевозбудиться от красоты какого-нибудь фильма, или просто прочитать новости, офигеть и перестать спать. 5. засыпать и просыпаться каждый день всегда в одно и то же время важнее, чем высыпаться на выходных. если засыпаешь в 12, то тоже не так, что в один день в 2 часа ночи, в другой день в 10 вечера. для меня это 22.30-23.00 и подьем в 6.00-6.30. 6. читать, чтобы уснуть. я читаю в kindle (где электронные чернила и свечение не такое, как на всех экранах), либо бумажные. важно читать то, что увлекает сюжетом, но и не будоражит, не расшатывает систему. поэтому весь чудесный нонфикшн с бесконечными заданиями: "возьмите листок и выпишите 48 пунктов по каждому вопросу" — не подходит, потому что даже если я не бегу сразу писать это задание, я все равно начинаю будоражиться. 7. вместе с чаем и книгой внедрить другие вечерние ритуалы: горячая ванна, свеча, благовония. каждый день. для психики — это некоторый якорь, что так будет всегда, когда ты собираешься спать. неделю я еще трекала сон часами garmin, но они врут, придумывая мне фазы сна, когда я просто спокойно лежу. мечтаю о колечке ouraring, оно вроде корректно оценивает качество и фазы сна. помимо всего вышесказанного: • black out шторы • удобная маска для сна hedonismgirls, • беруши из воска (calmor или любые другие именно из воска) • удобные подушки • постельное белье из хлопка (в латинской америке его еще поискать надо, в основном белье из полиэстра и смесовых тканей). что практикуете? что помогает? #oliabastron_selfstudy