رژیم بر کاهش **تری‌گلیسرید** و **کلسترول کل**، افزایش **کلسترول خوب (HDL)** و حفظ عملکرد کلی بدن ###
1. وعده صبحانه:-
پروتئین سالم: - 1-2 عدد سفیده تخم‌مرغ + 1 زرده تخم‌مرغ (به صورت نیمرو با روغن زیتون یا آب‌پز).
-
چربی‌های سالم: - 5-7 عدد بادام یا گردو.
-
کربوهیدرات پیچیده: - 1 کف دست نان سبوس‌دار یا 2 قاشق غذاخوری جو دوسر همراه با شیر کم‌چرب.
-
سبزیجات: - گوجه‌فرنگی، خیار یا سبزی خوردن.
---
###
2. میان‌وعده صبح:- یک عدد میوه کم‌شیرین (مانند سیب یا پرتقال).
- 1 قاشق چای‌خوری تخم کتان آسیاب شده (روی میوه بپاشید).
---
###
3. وعده ناهار:-
پروتئین کم‌چرب: - 100-120 گرم گوشت مرغ بدون پوست، ماهی (مانند سالمون، قزل‌آلا یا ماهی‌های چرب) یا بوقلمون.
-
کربوهیدرات پیچیده: - نصف پیمانه برنج قهوه‌ای، کینوا یا جو دوسر.
-
سبزیجات: - نصف بشقاب سبزیجات بخارپز یا سالاد (مانند بروکلی، کاهو، اسفناج، فلفل دلمه‌ای، هویج) همراه با 1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون.
-
چربی سالم: - یک قاشق غذاخوری آووکادو یا روغن زیتون.
-
نوشیدنی: - دوغ کم‌نمک یا آب‌لیمو تازه.
---
###
4. میان‌وعده عصر:- یک کف دست مغزها (مانند گردو، بادام یا تخمه آفتابگردان).
- 1 فنجان چای سبز یا دم‌نوش گیاهی.
---
###
5. وعده شام:-
پروتئین سبک: - 80-100 گرم ماهی یا مرغ کبابی/بخارپز.
-
سبزیجات: - سالاد سبز (کاهو، خیار، کلم بروکلی) همراه با آب‌لیمو و کمی روغن زیتون.
-
کربوهیدرات سبک: - نصف نان سبوس‌دار یا نصف پیمانه عدس.
---
###
6. میان‌وعده قبل از خواب (اختیاری):- 1 لیوان شیر کم‌چرب یا یک کاسه کوچک ماست یونانی (کم‌چرب).
---
###
نکات مهم:1.
مصرف آب: - روزانه 8-10 لیوان آب بنوشید.
2.
مواد غذایی مجاز: - ماهی‌های چرب (به دلیل داشتن امگا-3)، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، غلات کامل، روغن زیتون و آووکادو.
3.
مواد غذایی ممنوع: - غذاهای چرب و سرخ‌شده، شیرینی‌جات، نوشابه‌های قندی، فست‌فود، الکل و غذاهای پرنمک.
4.
فعالیت بدنی: - حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی (مانند پیاده‌روی یا دویدن آرام) 5 روز در هفته.
5.
مصرف چای سبز و دم‌نوش‌ها: - چای سبز به کاهش تری‌گلیسرید کمک می‌کند.
✔️@MaryamTeam
