УПРАЖНЕНИЕ «БЕЗОПАСНОЕ МЕСТО»
Способность
возвращаться во внутреннее состояние безопасности, защищенности — один из важнейших психологических навыков вообще, а при работе с острым стрессом и травмой — особенно.
Автор текста ниже Юлия Локкова, EMDR-терапевт и супервизор, вице-президент Ассоциации EMDR Russia. Упражнение помогает создать внутреннее место безопасности и комфорта, куда можно обратиться в моменты тревоги или стресса. Это место станет ресурсом для восстановления эмоционального равновесия.Шаг 1: Создайте образ вашего безопасного места1. Найдите спокойное место: Убедитесь, что вы находитесь в тихой и безопасной обстановке, где вас никто не побеспокоит.
2. Закройте глаза и представьте безопасное место:
- Представьте себе место, где вы чувствуете себя абсолютно безопасно и комфортно. Это может быть реальное место (например, берег океана, горы, улочки старого города) или полностью воображаемое пространство.
- Если вам сложно представить целое место, подумайте о маленьких моментах спокойствия и комфорта, которые есть в вашей жизни. Например, чашка кофе утром, мягкие тапочки, которые вы надеваете, когда приходите с работы. Не обязательно брать что-то большое и яркое, подойдут небольшие воспоминания.
- Представьте как можно больше деталей: какие цвета, звуки, запахи окружают вас в этом месте? Какие чувства у вас возникают? Какие телесные ощущения сопровождают этот комфорт?
Пример: Это может быть пляж, где вы слышите шум волн, чувствуете теплый песок под ногами и мягкий ветерок на лице.
Шаг 2: Зафиксируйте свои ощущения1. Обратите внимание на свои чувства:
- Когда вы визуализируете это место, обратите внимание на свои ощущения. Что вы чувствуете? Расслабление, спокойствие, радость? Запомните эти ощущения.
2. Назовите своё место: - Придумайте простое название для своего безопасного места, чтобы оно было легко ассоциируемо и вы могли быстро возвращаться туда в будущем (например, "Мой лес", "Море спокойствия").
Шаг 3: Укрепление образа через билатеральную стимуляцию1. Подключите похлопывания:
- Для усиления связи с вашим безопасным местом, используйте билатеральную стимуляцию. Вы можете похлопывать себя по плечам или по коленям.
- Ритм похлопываний должен быть медленным.
- Вы так же можете использовать аудио или движения глаз.
Шаг 4: Создайте «якорь»1. Свяжите образ с физическим якорем:
- Выберите жест, который будет вашим «якорем», например, легкое прикосновение к запястью. Когда вы будете делать этот жест, он поможет вам быстро вернуться в безопасное место.
Повторите упражнение несколько раз:
- После каждого возвращения к безопасному месту используйте этот жест, чтобы укрепить ассоциацию с чувством безопасности.
Шаг 5: Регулярное использование1. Применяйте упражнение в жизни:
- Каждый раз, когда вы чувствуете тревогу, стресс или эмоциональное напряжение, можете мысленно возвращаться в своё безопасное место, используя ваш якорь.
- Делайте это упражнение регулярно, чтобы сделать доступ к безопасному месту привычным и естественным.
Шаг 6: Завершение1. Возвращение в реальность:
- Когда вы почувствуете готовность, медленно откройте глаза. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.
- Осознайте, что в любой момент можете вернуться в своё безопасное место, когда это потребуется.
Примечания:
- Безопасное место всегда должно быть ассоциировано с положительными ощущениями. Если возникнут дискомфорт или негативные чувства, попробуйте изменить образ или создать новое безопасное место.
- Упражнение можно выполнять в любое время, когда вам нужно восстановить эмоциональное равновесие.
#emdr_help_практики
