😴 Сон как самый сильный рычаг для здоровья и результатов: мои лайфхаки и техники засыпания Если вы поспали 4 часа за ночь, ваши когнитивные способности падают на 40% на весь следующий день. Регулярный недосып на 2 часа снижает на 20-30%. Результат серии исследований, который мотивирует задуматься 🙂 Тема, которая мне кажется важной. Вы можете следить за питанием, заниматься спортом, пить разные индивидуально-подобранные бады, НО самый “дешевый” и сильный рычаг для здоровья и продуктивности – это качественный сон. Напишу несколько собственных лайфхаков - правил, от простого к сложному (на каждый тезис ниже есть масса исследований, если захотите погуглить): 1.Фильтр раздражителей – маска и беруши. Любой фоновый шум, свет наш мозг считывает даже во сне и нарушает выработку мелатонина. Пару лет назад я попробовал спать в маске и берушах и реально подсел на эту историю. Сон глубже, эффективнее и крепче (проверено по трекерам сна). Маска должна быть хорошей (я пользуюсь Mettle), а беруши не раздражать ухо. 2.Цифровая гигиена. За час до сна никаких экранов. Это маст. За 5 часов до сна на всех экранах у меня стоит режим night shift – это желтый экран, который устраняет голубой спектр, который нашим мозгом воспринимается как дневной свет. Телевизор в спальню никогда не устанавливал и не установлю 🙂 3. Стимуляторы. У всех разное расщепление кофеина, но я не пью кофе позже 15:00. Если вы курите, то не курить за пару часов до сна. Если честно, со здоровым достаточным сном я вообще перехожу на декаф, т.к. люблю вкус кофе, но потребность в нем как в стимуляторе не испытываю; 4. Кислород и температура. Если в комнате мало кислорода и ваш мозг в гипоксии, то даже от 9-часового сна толку мало. Открытое окно, прохладная температура (20 градусов) делают сон качественно лучше. 5. Режим сна или правильное пробуждение. Идеально, если мне удается более месяца засыпать и просыпаться в одно и тоже время, но в ритме городе это крайне сложно. Есть дисциплинирующий прием – не важно во сколько вы легли, просыпаться нужно в одно и тоже время: это побудит вас раньше ложиться, а даже если не получилось, мозг все равно привыкает, что в конкретное время надо подняться. Если не получается наладить строгий режим сна, то можно попробовать будить себя в легкую фазу сна (например приложение sleep cycle). Рабочая история, мне помогает. 🚀 Superboost лайфхак – если у меня выдались тяжелые месяца по проектам или просто слишком активные, я беру неделю, когда ставлю сон в приоритет и сплю по 10-11 часов. К воскресенью ощущение, словно сгонял в санаторий – тело полно энергии. Про техники засыпания: 1.Наш мозг выключается постепенно зона за зоной. Самый простой способ начать сон – двигательная кора. Ложитесь в одно положение и не двигаетесь. Через 10 минут обнаружите, что вы уже “не чувствуете” тело, далее начнет засыпать весь мозг. 2.Внимание и релаксация. Я прохожусь вниманием по всему телу и расслабляю его – то есть беру группу мышц и как бы мысленно максимально расслабляю ее. Так делаю 3-5 проходов по всему телу, на каждый проход тело расслабляется все больше и больше. 3.”Ментальный страж” (называю это так). Крутить мысли в момент засыпания – не лучшая история. Я представляю, что на входе в мое сознание стоит условный страж, который отбивает все мысли. Это помогает создать тишину в голове и также расслабиться. Ну и в конце, конечно, хорошо поддерживать один и тотже ритуал – например теплый душ, 30 минут чтения и 20 минут медитации прекрасно подготовят вас ко сну, мозг уже на этапе душа начнет расслабляться. P.S. Есть исследование, которое говорит, что сон вместе с любимым человеком продлевает жизнь, т.к. мы спим крепче и спокойнее. Так что любите, друзья 😘 Как ваши отношения со сном?)