​​Если раньше все боялись не выпить полведра воды в день, то теперь проблемы мнимого недоедания связаны с белком. Белки в питании действительно важны: они формируют чувство сытости и поддерживают мышечную массу. Достаточное потребление белка растительного происхождения снижает вероятность ранней менопаузы и ассоциируется с меньшим риском падений у пожилых людей. Рекомендации по белку немного отличаются в разных странах, но в среднем потребность по возрастам меняется таким образом: при рождении — 1,43 г белка на кг массы тела; возрасте 6–12 месяцев — 1,6 г/кг, это максимум; к 8 годам потребность в белке снижается до 0,91 г/кг, а затем немного повышается в подростковом возрасте. У взрослых рекомендуемая суточная потребность в белке (RDI) ещё ниже: 0,84 г на кг массы тела для мужчин, 0,75 г на кг массы тела для женщин. Людям старше 70 лет австралийские рекомендации по питанию советуют увеличить потребление белка (до 1,07 г/кг для мужчин и до 0,94 г/кг для женщин). Увеличение потребления белка у пожилых людей препятствует потере мышечной массы. Ещё эффективнее добавить к еде силовые упражнения. Стоит иметь ввиду, что все рекомендации по питанию разрабатываются с большим запасом, чтобы каждый человек в популяции не имел пищевых дефицитов, в том числе и дефицита белка. 99% людей удовлетворяют свои потребности в белке без специальных танцев с бубнами, с обычной едой. Большинство людей (особенно в более богатых странах) даже превышают рекомендации по потреблению белка. При этом подавляющее большинство (60%) считает, что белка много не бывает и хорошо бы добавить ещё. На этот запрос с удовольствием откликаются производители, которые “засовывают” дополнительный белок во все, что только можно — в макароны, чипсы, йогурты, мороженое, крекеры и другие продукты глубокой переработки. Делает ли это рацион здоровее? Короткий ответ — нет. Еду глубокой переработки (даже с дополнительным белком) стоит потреблять умеренно. Чрезмерное потребление белка, особенно с продуктами животного происхождения, повышает риск сердечных заболеваний. Большинство людей перевыполняют рекомендации по потреблению белка из мяса, птицы и яиц, но не выполняют их по орехам, семенам, морепродуктам и бобовым. Если вы хотите улучшить питание, попробуйте включать в него больше растительных источников белка. Пхали, суп с чечевицей, минестроне, домашние салаты с цельнозерновыми крупами и бобовыми (остановите меня). Также стоит обратить внимание на рыбу. Кроме того, всегда можно обсудить свое питание с врачом: диетологом или терапевтом.