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😊 Positivo y alentador para mantener a los miembros comprometidos.

Los abdominales son una de las zonas del cuerpo más complicadas de marcar. Es importante cuidar la dieta y mantener la disciplina en cuanto a la práctica de ejercicio. No hace falta una preparación de atleta olímpico, pero hay que trabajar para marcar tableta.

Por supuesto, el cardio es una parte muy importante para perder grasa y alcanzar el ansiado 'six pack', pero los ejercicios de musculación son la clave para conseguir unos abdominales de hierro. Rescata el equipamiento deportivo o pon rumbo al gimnasio, es momento de sudar la camiseta.

Plancha
Perfecto para la activación de todos los grupos musculares, es importante mantener la espalda recta y apretar abdomen, brazos y glúteos.

Elevación de piernas
Boca arriba, con la espalda y cabeza completamente apoyadas en el suelo, levantar las piernas y pelvis hacia el techo centrando el esfuerzo en el abdomen.

Crunches
. De nuevo boca arriba, llevar el codo a la rodilla contraria de manera alterna.

Russian twist
. Sentado con las piernas flexionadas y pies en el aire, utilizar una pesa o pelota para inclinarla hacia un lado y otro. El esfuerzo parte de los oblicuos.

Tijeras
. Boca arriba, elevar una pierna hacia arriba completamente rígida mientras la otra se sostiene en el aire. Elevar las piernas de forma alterna simulando una tijera.

Sit-up
. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas en posición de rana. Con un peso en los brazos, sentarse y recostarse sin levantar las piernas del suelo.

Plancha lateral con rotación.
Plancha lateral sobre un antebrazo rotando el cuerpo hacia el lado de apoyo.

Burpee
. No puede faltar en una rutina efectiva. Empezamos en cuclillas, colocamos las manos en el suelo, mantenemos la cabeza erguita y hay que lanzar las piernas hacia atrás con los pies juntos. Además de abdominales, fortalece piernas y brazos.

En cuanto a las repeticiones, dependerá de la resistencia individual. Idealmente, en series de 20 con pequeños descansos.

Aquí tienes una rutina de ejercicios para piernas que puedes hacer en casa, sin necesidad de equipamiento.

Calentamiento (5-10 minutos) ✔️
- Trote suave en el lugar: 2 minutos
- Círculos con las piernas: 1 minuto por pierna
- Movimientos laterales: 1 minuto
- Jumping jacks: 1 minuto

💎💎 -Rutina de Piernas- 💎💎
-Realiza cada ejercicio durante 3 series de 12-15 repeticiones (aumenta la cantidad de repeticiones si tienes un nivel físico más alto). Descansa 30-60 segundos entre cada serie.

1. Sentadillas (Squats): 🔖
   - Mantén los pies a la altura de los hombros. Baja como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el pecho erguido.

2. Zancadas (Lunges): 🔖
   - Da un paso hacia adelante con una pierna y baja la otra rodilla hacia el suelo. Alterna las piernas.

3. Puente (Glute Bridge): 🔖
   - Acostado de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, eleva las caderas apretando los glúteos.

4. Sentadilla sumo (Sumo Squats): 🔖
   - Coloca los pies más ancho que los hombros y con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja en cuclillas manteniendo la espalda recta.

5. Elevación de talones (Calf Raises): 🔖
   - De pie, eleva los talones del suelo manteniendo el equilibrio en las puntas de los pies.

6. Sentadilla con salto (Jump Squats): 🔖
   - Realiza una sentadilla y, al subir, impulsa tu cuerpo hacia arriba para saltar. Aterriza suavemente y repite.

7. Desplantes laterales (Side Lunges): 🔖
   - Da un paso grande hacia un lado, flexionando la rodilla de la pierna que se mueve hacia afuera y manteniendo la otra pierna estirada. Cambia de lado.

Enfriamiento (5-10 minutos) 📌
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
- Ejercicio de respiración profunda para relajar los músculos.

Consejos 📝
- Escucha a tu cuerpo y adapta las repeticiones y series según tu nivel de condición física.
- Mantén una buena forma en cada ejercicio para evitar lesiones.
- Aumenta la dificultad añadiendo peso (como botellas de agua) o incrementa las repeticiones a medida que te vuelves más fuerte.

¡Espero que disfrutes tu rutina de piernas en casa!

2. Flexiones con los pies elevados 
   - Coloca los pies sobre una superficie elevada (como una silla o un banco) y realiza flexiones. Esto pone más énfasis en la parte superior del pecho.

3. Flexiones con las rodillas 
   - Si las flexiones tradicionales son demasiado desafiantes, haz flexiones con las rodillas en el suelo.

4. Flexiones amplias 
   - Realiza las flexiones con las manos colocadas más allá del ancho de los hombros para trabajar más el pecho.

5. Flexiones tipo “diamante” 
   - Une las manos en forma de diamante debajo del pecho y realiza las flexiones. Esto activa los tríceps y la parte interna del pecho.

6. Press de pecho en el suelo 
   - Acuéstate en el suelo y utiliza botellas de agua o mancuernas (si tienes) como peso. Empuja el peso hacia arriba desde el pecho y baja lentamente.

7. Pec Deck con toallas (si no tienes equipamiento) 
   - Coloca dos toallas en el suelo y, con las manos en cada toalla, desliza las manos hacia afuera y hacia adentro, trabajando el pecho.

Enfriamiento (5-10 minutos) 📌
- Estiramientos de pecho: coloca las manos detrás de la espalda y tira suavemente hacia arriba.
- Estiramientos de brazos y hombros.

Consejos 📝
- Mantén una buena forma en cada ejercicio para evitar lesiones.
- Descansa 30-60 segundos entre cada serie.
- Si encuentras que una variación es demasiado fácil o difícil, ajusta el número de repeticiones o cambia la posición.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar la rutina según tus necesidades. ¡Buena suerte con tu entrenamiento!

🙇‍♀🏃‍♀‍➡️2. Flexiones con los pies elevados 
   - Coloca los pies sobre una superficie elevada (como una silla o un banco) y realiza flexiones. Esto pone más énfasis en la parte superior del pecho.

3. Flexiones con las rodillas 
   - Si las flexiones tradicionales son demasiado desafiantes, haz flexiones con las rodillas en el suelo.

4. Flexiones amplias 
   - Realiza las flexiones con las manos colocadas más allá del ancho de los hombros para trabajar más el pecho.

5. Flexiones tipo “diamante” 
   - Une las manos en forma de diamante debajo del pecho y realiza las flexiones. Esto activa los tríceps y la parte interna del pecho.

6. Press de pecho en el suelo 
   - Acuéstate en el suelo y utiliza botellas de agua o mancuernas (si tienes) como peso. Empuja el peso hacia arriba desde el pecho y baja lentamente.

7. Pec Deck con toallas (si no tienes equipamiento) 
   - Coloca dos toallas en el suelo y, con las manos en cada toalla, desliza las manos hacia afuera y hacia adentro, trabajando el pecho.

Enfriamiento (5-10 minutos) 📌
- Estiramientos de pecho: coloca las manos detrás de la espalda y tira suavemente hacia arriba.
- Estiramientos de brazos y hombros.

Consejos 📝
- Mantén una buena forma en cada ejercicio para evitar lesiones.
- Descansa 30-60 segundos entre cada serie.
- Si encuentras que una variación es demasiado fácil o difícil, ajusta el número de repeticiones o cambia la posición.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar la rutina según tus necesidades. ¡Buena suerte con tu entrenamiento!

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