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Aquí tienes una rutina de ejercicios para piernas que puedes hacer en casa, sin necesidad de equipamiento.
Calentamiento (5-10 minutos) ✔️
- Trote suave en el lugar: 2 minutos
- Círculos con las piernas: 1 minuto por pierna
- Movimientos laterales: 1 minuto
- Jumping jacks: 1 minuto
💎 💎 -Rutina de Piernas- 💎 💎
-Realiza cada ejercicio durante 3 series de 12-15 repeticiones (aumenta la cantidad de repeticiones si tienes un nivel físico más alto). Descansa 30-60 segundos entre cada serie.
1. Sentadillas (Squats): 🔖
- Mantén los pies a la altura de los hombros. Baja como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el pecho erguido.
2. Zancadas (Lunges): 🔖
- Da un paso hacia adelante con una pierna y baja la otra rodilla hacia el suelo. Alterna las piernas.
3. Puente (Glute Bridge): 🔖
- Acostado de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, eleva las caderas apretando los glúteos.
4. Sentadilla sumo (Sumo Squats): 🔖
- Coloca los pies más ancho que los hombros y con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja en cuclillas manteniendo la espalda recta.
5. Elevación de talones (Calf Raises): 🔖
- De pie, eleva los talones del suelo manteniendo el equilibrio en las puntas de los pies.
6. Sentadilla con salto (Jump Squats): 🔖
- Realiza una sentadilla y, al subir, impulsa tu cuerpo hacia arriba para saltar. Aterriza suavemente y repite.
7. Desplantes laterales (Side Lunges): 🔖
- Da un paso grande hacia un lado, flexionando la rodilla de la pierna que se mueve hacia afuera y manteniendo la otra pierna estirada. Cambia de lado.
Enfriamiento (5-10 minutos) 📌
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
- Ejercicio de respiración profunda para relajar los músculos.
Consejos 📝
- Escucha a tu cuerpo y adapta las repeticiones y series según tu nivel de condición física.
- Mantén una buena forma en cada ejercicio para evitar lesiones.
- Aumenta la dificultad añadiendo peso (como botellas de agua) o incrementa las repeticiones a medida que te vuelves más fuerte.
¡Espero que disfrutes tu rutina de piernas en casa!
🔥 🔥 Somos: @Rutinas_Gym_Pro 🔥 🔥
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