Когда меня спрашивают, панацея ли DBT, раз уж я её так хвалю, я отвечаю «не-а». Терапия не совершила чуда, волшебного излечения от ПРЛ не произошло (не думаю, что здесь вообще уместно слово «излечение»). Произошло другое: я стала обладательницей ящичка с инструментами, необходимыми для того, чтобы справляться. Принципиально моя личность осталась такой же... как бы это помягче... противоречивой, вот. Но пришло умение мирить эти противоречия с реальностью и не позволять импульсам себя калечить морально и физически, насколько это возможно. Так что не жалею ни об одном часе, проведённом в терапии. Сегодня в очередной раз приоткрою этот ящичек и покажу навыки, известные под аббревиатурой ABC PLEASE. Эта группа применяется для улучшения эмоционального здоровья за счёт физического, ведь одно напрямую зависит от другого. Замечали, что чем сильнее голод/боль/усталость, тем сложнее справляться со стрессом? Многие психотерапевты и психиатры даже начинают беседу именно с выяснения того, как обстоят дела с физическим самочувствием и заботой о теле. Группа ABC делает акцент на том, что будет улучшать настроение. Группа PLEASE (я для себя называю её ФОКУС) нацелена на заботу о теле. Поехали. 🍬 Копить положительные эмоции (Accumulate positive emotions) То, что ты вырос, и больше никто не устраивает для тебя праздников, означает только одно – теперь ты можешь устраивать их себе сам и хоть каждый день. Понимаю, не всегда хочется, но запас положительных ощущений послужит отличной эмоциональной подушкой безопасности на случай срыва, так что лучше его иметь, чем не иметь. Формула такая: улучшаем настоящее + улучшаем будущее. Настоящее улучшается при помощи любых дел, которые приносят удовольствие здесь и сейчас: от просмотра ютуба до танцев в трусах перед зеркалом. Если сил нет совсем – полежать на диване с телефоном (и не испытывать при этом чувства вины!) уже считается. Ключевой момент: чтобы было хорошо. Будущее улучшается маленькими делами, нацеленными на долгосрочную перспективу: поучиться чему-то новому, помедитировать, сходить на пробежку. Представьте, как обрадуется будущий вы. По сути, self-care как есть. У меня про это даже был пост, а как же. 🍬 Делать то, что получается (Build mastery) Почаще делайте то, что у вас выходит хорошо, чтобы чувствовать себя полезным, компетентным и значимым. Это ощущение станет вашим оружием в борьбе с беспомощностью во время кризиса. Начать можно с бытовых мелочей вроде уборки или оплаты коммуналки, а закончить – обучением чему-то новому или решением задачи в ваших профессиональных рамках. Повышайте уровень сложности. Совершенствуйтесь даже в мелочах. «А если у меня ничего не получается?» Так не бывает. Что-то получается обязательно, просто вы не там ищете или думаете, что получаться должно на 146%. Нет. Для начала должно просто получаться, чтобы у вас было меньше поводов на себя быковать. Потом можно повышать планку. 🍬 Подготовиться заранее (Cope ahead) Продумайте, какие ситуации могут быть для вас опасными и какие эмоции пробудить (на какие необдуманные поступки толкнуть). Вспомните навыки и техники заземления, которые лучше всего помогают вам справляться. Может, вы захотите кому-то позвонить? Запишите свой план. Можно взять что-то отсюда. Вкратце, по этому пункту вопроса всего два: ЧТО может произойти и КАК с этим справиться. А теперь PLEASE – оно же ФОКУС на тело. Тут всё до неприличия просто. 🍏 следить за Физическим здоровьем и лечиться при необходимости; 🍏 Отказаться от алко и веществ, так как всегда есть риск, что переклинит куда-то не туда; 🍏 Кушать хорошо, полезно и вовремя; 🍏 делать Упражнения, чтобы держать тело в форме, ну и дух заодно (эндорфины-эндорфинчики); 🍏 соблюдать режим Сна (памятуя, что избыток сна так же вреден, как и недостаток). (Ну или treat PhysicaL iLlness, balance Eating, avoid mood-Altering substances, balance Sleep, get Exercise). Всё это следует делать регулярно, чтобы прокачивать умение восстанавливать душевные силы. Они нам понадобятся. #DBT