Очень плохие углеводы
FODMAP - это аббревиатура, обозначающая короткоцепочечные углеводы, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике человека и могут привести к повышенному газообразованию и другим проблемам пищеварения. Эти углеводы включают олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.
Нужно ли всем избегать продуктов с высоким содержанием FODMAP?
- Нет.
Диета с низким содержанием FODMAP применяется в медицине для лечения синдрома раздражённого кишечника (СРК). Она также может использоваться спортсменами перед соревнованиями на выносливость, чтобы уменьшить расстройства кишечника на фоне физической нагрузки.
Однако для здоровых людей эта диета не рекомендуется.
При длительной диете с низким содержанием FODMAP из рациона исключается достаточно большое количество продуктов, что может негативно повлиять на количество хороших бактерий в кишечнике.
Большинство продуктов питания содержат FODMAP, но в разных концентрациях. На концентрацию этих углеводов также влияет способ приготовления.
Чтобы снизить содержание FODMAP в некоторых продуктах, можно использовать следующие методы:
✅ Замачивание. Некоторые продукты, такие как миндаль, овощи и фасоль, можно замочить перед приготовлением, чтобы уменьшить содержание FODMAP.
✅ Отваривание. Кипячение некоторых продуктов, таких как картофель, может помочь снизить содержание FODMAP.
✅Консервирование. Консервированные овощи и бобовые, могут содержать меньше FODMAP, чем свежие.
Продукты с низким содержанием FODMAP
✔️Растительное молоко (миндальное, кокосовое, фундуковое, конопляное, рисовое), безлактозное молоко, молочные продукты без лактозы (кефир, йогурт и творог и т.д.).
✔️ Твердые сыры, в том числе чеддер, швейцарский сыр, бри, сыры с плесенью, моцарелла, пармезан, фета.
✔️ Картофель, морковь, спаржевая фасоль, пророщенная фасоль, томаты, листовая зелень, цуккини.
✔️ Рис, киноа, хлебобулочные изделия без глютена.
✔️ Грецкие орехи, семена подсолнечника, пекан, арахис.
Продукты с высоким содержанием FODMAP
➖ Молоко: коровье, овечье, козье, соевое. Продукты, содержащие молоко: сметана, йогурт,
➖ Фрукты и ягоды: яблоки, груши, вишня, черешня, малина, черника, арбуз, нектарины, персики, абрикосы, сливы, манго, папайя, хурма.
➖Пшеница, рожь, ячмень, полба
➖Турецкий горох (нут), фасоль, бобы, чечевица, фисташки.
➖Подсластители: мед, агава, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сорбит, маннит, ксилит, мальтитол.
Перед началом диеты с низким содержанием FODMAP важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться в ее безопасности и эффективности для вашего конкретного случая.