УПРАЖНЕНИЕ «БЕЗОПАСНОЕ МЕСТО» Способность возвращаться во внутреннее состояние безопасности, защищенности — один из важнейших психологических навыков вообще, а при работе с острым стрессом и травмой — особенно. Автор текста ниже Юлия Локкова, EMDR-терапевт и супервизор, вице-президент Ассоциации EMDR Russia. Упражнение помогает создать внутреннее место безопасности и комфорта, куда можно обратиться в моменты тревоги или стресса. Это место станет ресурсом для восстановления эмоционального равновесия. Шаг 1: Создайте образ вашего безопасного места 1. Найдите спокойное место: Убедитесь, что вы находитесь в тихой и безопасной обстановке, где вас никто не побеспокоит. 2. Закройте глаза и представьте безопасное место: - Представьте себе место, где вы чувствуете себя абсолютно безопасно и комфортно. Это может быть реальное место (например, берег океана, горы, улочки старого города) или полностью воображаемое пространство. - Если вам сложно представить целое место, подумайте о маленьких моментах спокойствия и комфорта, которые есть в вашей жизни. Например, чашка кофе утром, мягкие тапочки, которые вы надеваете, когда приходите с работы. Не обязательно брать что-то большое и яркое, подойдут небольшие воспоминания. - Представьте как можно больше деталей: какие цвета, звуки, запахи окружают вас в этом месте? Какие чувства у вас возникают? Какие телесные ощущения сопровождают этот комфорт? Пример: Это может быть пляж, где вы слышите шум волн, чувствуете теплый песок под ногами и мягкий ветерок на лице. Шаг 2: Зафиксируйте свои ощущения 1. Обратите внимание на свои чувства: - Когда вы визуализируете это место, обратите внимание на свои ощущения. Что вы чувствуете? Расслабление, спокойствие, радость? Запомните эти ощущения. 2. Назовите своё место: - Придумайте простое название для своего безопасного места, чтобы оно было легко ассоциируемо и вы могли быстро возвращаться туда в будущем (например, "Мой лес", "Море спокойствия"). Шаг 3: Укрепление образа через билатеральную стимуляцию 1. Подключите похлопывания: - Для усиления связи с вашим безопасным местом, используйте билатеральную стимуляцию. Вы можете похлопывать себя по плечам или по коленям. - Ритм похлопываний должен быть медленным. - Вы так же можете использовать аудио или движения глаз. Шаг 4: Создайте «якорь» 1. Свяжите образ с физическим якорем: - Выберите жест, который будет вашим «якорем», например, легкое прикосновение к запястью. Когда вы будете делать этот жест, он поможет вам быстро вернуться в безопасное место. Повторите упражнение несколько раз: - После каждого возвращения к безопасному месту используйте этот жест, чтобы укрепить ассоциацию с чувством безопасности. Шаг 5: Регулярное использование 1. Применяйте упражнение в жизни: - Каждый раз, когда вы чувствуете тревогу, стресс или эмоциональное напряжение, можете мысленно возвращаться в своё безопасное место, используя ваш якорь. - Делайте это упражнение регулярно, чтобы сделать доступ к безопасному месту привычным и естественным. Шаг 6: Завершение 1. Возвращение в реальность: - Когда вы почувствуете готовность, медленно откройте глаза. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. - Осознайте, что в любой момент можете вернуться в своё безопасное место, когда это потребуется. Примечания: - Безопасное место всегда должно быть ассоциировано с положительными ощущениями. Если возникнут дискомфорт или негативные чувства, попробуйте изменить образ или создать новое безопасное место. - Упражнение можно выполнять в любое время, когда вам нужно восстановить эмоциональное равновесие. #emdr_help_практики