Медитация и наука

Поделюсь некоторыми итогами своего ноября. ✨
Мне было важно рассказать про блуждающий нерв и те научные данные, которые есть о нём, не запутавшись при этом в псевдонаучных историях. И сформулировать какой-то общий взгляд на эту тему. Одна из основных идей, которые хотелось донести - о том, что в нашей сложной нервной системе работает не механический "рефлекторный" подход, типа нажал на кнопку и получил результат. Надавил на блуждающий нерв и жизнь улучшилась. А сознательное внимание к ощущениям. Используя ту или иную технику саморегуляции мы закрепляем нужные нам ощущения и учимся выстраивать правильное состояние на выходе.

Вообще за тему блуждающего нерва и его функций я взялась с новой волной интереса из-за фридайвинга. Меня поразило что фридайверы просто как по учебнику отрабатывают все неврологические приёмы и техники на каждую из ветвей блуждающего нерва!
Погружаясь в воду на задержке мы тренируем нырятельный рефлекс, нарабатываем нужное состояние и ощущения, чтобы он полноценно включался. На суше тренируем контроль глотки, гортани и корня языка, работаем с ушами для компенсации давления - что является основными приёмами задействующими глоточную, гортанную и ушную ветви блуждающего нерва. Делаем висцеральный массаж с мячом, что является прямым стимулирующим массажным воздействием на ветви блуждающего нерва в брюшной полости. Растягиваем грудную клетку - тоже один из основных приёмов на грудную ветвь вагуса)) Учимся договариваться со своим блуждающим нервом, чтобы он в нужный момент снижал нам пульс на задержке дыхания и мы могли чуть больше расслабиться и чуть больше проплыть.

По ходу подготовки к нашему вебинару конечно ходила в бассейн и немного занималась дома - очень внимательно к ощущениям, связанным с вагусом. У меня с ним всегда были проблемы исходно, и буквально недавно мне кардиолог написал в своём заключении по моему сердцу: "синдром гиперсимпатикотонии пострессовый и дневная ваготония". То есть мой вагус включался днём и выключался ночью, когда он больше всего нужен! 😔

По итогу, плотно поработав с этой темой, вчера пошла в бассейн и проплыла наконец-то свои первые 100 метров на задержке в нырке! Цифра конечно очень приятная, мне даже официальную шапочку вручили и приняли в "клуб 100" 😅 Но главное - что по ощущениям это был один из самых кайфовых моих нырков, когда с телом и умом удалось договориться на 💯 и выстроить нужное состояние!

Этот мрачный осенний денёк между прочим по совместительству день психолога и наш профессиональный праздник 😮
В честь этого несколько полезных, как мне кажется, комментариев и рекомендаций ✨
Посмотрела тут неожиданно дебаты об эффективности антидепрессантов, из которых стало понятно что всё-таки их эффекты на данный момент хотя и превышают немного плацебо, то всё равно не имеют клинической значимости. Простыми словами: эффективность низкая, а побочки очень опасные. Штош, очень ждём разработки более эффективных и безопасных препаратов... 🐈
Ну а в психотерапии золотым стандартом лечения депрессии конечно остаётся когнитивно-поведенческий подход и конкретнее, по доказательному протоколу в первую очередь - поведенческая активация и техники работы с руминациями, если таковые присутствуют.
Кстати читаю сейчас отличную книгу не о депрессии, но о тревоге и об эмоциональной регуляции в целом - от опытного КБТ-терапевта и супервизора Тани Павловой @post_trevoga. Очень рекомендую обратить внимание - прекрасный вариант для самопомощи и развития психологической компетентности в целом. Написано прям как я люблю, с обзором кучи исследований!

А что касается терапии депрессии также есть эффективные подходы и в других сферах. Например, для лёгкой депрессии мы видим эффективность физических упражнений, которую показывают хорошие современные систематические обзоры. Ну и ещё интереснее - даже для тяжёлых и резистентных форм депрессии может быть эффективной стимуляция блуждающего нерва. Об этом и других удивительных механизмах, связанных с осью взаимодействия микробиом-кишечник-мозг, в которой блуждающий нерв играет ключевую роль❕мы кстати поговорим уже в понедельник вечером на вебинаре, и попрактикуем кое-что из такого рода техник. Присоединяйтесь, кто ещё не успел.

Блуждающий нерв как основа психофизиологической саморегуляции: для йогов, фридайверов и психологов

Современный, взвешенный и при этом оптимистичный взгляд на практическое использование знаний о блуждающем нерве

💡 Систематизируем всю накопившуюся информацию по теме
💡 Построим более объёмный взгляд на связь нашего тела, соматических симптомов с нервной системой и психическим состоянием
💡 Найдём техники, которые действительно хочется внедрить в практику и эффект от которых наиболее ощутим

ПРОГРАММА вебинара:

🌀 Как устроен блуждающий нерв/вагус и каков его функционал.
🌀 Связь блуждающего нерва с эмоциями. Нервная система сердца и нервная система кишечника.
🌀 Роль вагуса в системных проблемах, таких как хронический стресс, депрессия, тревожность, нарушения ЖКТ и т.п.
🌀 Поливагальная теория, её критика, что именно неверно, а что остаётся актуальным.
🌀 Методы прямой и косвенной стимуляции блуждающего нерва. Практическая часть с техниками для получения психологических и физиологических эффектов. Влияние медитации.
🌀 Актуальность в сфере йоги, во фридайвинге, в психотерапии. Роль блуждающего нерва в формировании самосознания.

🫥 Когда: 25 ноября в 19.00 - 21.30 по Мск, онлайн в Zoom, видеозапись по вебинару останется в доступе без ограничений по времени
🫥 Регистрация: https://tsvetvaly.ru/post/bluzdaiushhii-nerv-kak-osnova-psixofiziologiceskoi-samoreguliacii
🫥 Стоимость: 3000 руб.

По результатам моего последнего поста про взгляд на прана нади в теле йогина как связанные с правой и левой ветвями блуждающего нерва - решила, что тема не исчерпана 🐈 и вообще, пора посвятить большой отдельный вебинар блуждающему нерву, его функционалу, и имеющемуся на данный момент пониманию того, как и зачем на него воздействовать.
Я очень давно интересуюсь блуждающим нервом и рассказывала о его роли в контексте практик йоги и медитации, начиная с самых первых своих курсов, которые проводила. Информации накопилось много и хочется её систематизировать, собрать всё самое актуальное сейчас, подкрепить что возможно интересными данными исследований, провести парочку классных техник "заточенных" под блуждающий нерв.
В общем, всё что связано с вагусом мне кажется безумно увлекательным!! так что странно, что я до сих пор ещё этого вебинара не сделала))
Настал тот момент, ловите анонс ☄️

У меня ещё для вас крутая новость! 💫
Регулярно за последние несколько месяцев, когда я пишу о фридайвинге как о практике задержек дыхания в воде и форме йоги, в моём понимании, ну и вообще о невероятном космическом опыте наших полётов в бассейне и погружений в глубину 🧑‍🚀 - поступают вопросы: где и как попробовать что это такое? буду ли я вести что-то про фридайвинг?

Так вот пробовать лучше через обучение на "базовом курсе". Это знакомство со всеми дисциплинами в бассейне (задержка дыхания в динамике и статике) и с интереснейшей теорией. А если сдадите несложные нормативы и теоретический тест - к тому же получаете сертификат фридайвера, который открывает для вас доступ на разные групповые занятия и курсы. Для курса ничего предварительно не нужно - никаких навыков, никакого снаряжения.

Я конечно таких курсов сама не веду, но рекомендую обычно школу, в которой регулярно занимаюсь. Она есть в Москве, Питере и Екатеринбурге и др. городах. И вот эта школа - "Глубина" - вчера предложила мне приятный элемент коллаборации ⬇️

Сейчас в "Глубине" скидка целых 25% на все базовые курсы в честь чёрной пятницы. И если вы к тому же при записи на курс сообщите "я от Валентины Цветковой" - вас ждёт лекция/мастер-класс в подарок! Лекции можно будет выбрать здесь 💙 - посмотрите какие темы)
Ссылка на расписание курсов и цены со скидкой здесь 💙
В общем, чтобы задать вопросы или записаться на обучение, пишите: @Skola_Glubina 🌟

Чем отличается транс от медитации на уровне мозга?

Я уже писала об общем понимании трансовых состояний здесь. Теперь хочу ещё кратко определить чем принципиально отличаются эти состояния с точки зрения активности нашего мозга. Со ссылочками на соответствующие статьи.

🪐 Медитация. Измерение паттернов активации с помощью ЭЭГ показывает специфичную для медитации гамма-активность. Этот высокочастотный ритм означает синхронизацию в активации разных участков коры и связан с высшими формами сознательной деятельности. Пример исследования.

👾 Транс. Измерение паттернов активации мозга в вызванном экспериментально гипнотическом трансе показывает наоборот сегрегацию разных зон мозга. То есть активность в разных участках коры проявляется как более автономная. Это связано вообще в целом с состояниями сниженного сознания. Пример исследования.

Вполне логичные и понятные данные: сознание - это всегда про некоторые интегральные процессы в коре и синхронизацию, а разные автоматизмы и состояния сниженного сознания - про изолированную активность тех или иных функциональных участков нейросетей и сегрегацию.

Друзья, я продолжаю вести практики йоги онлайн! 👋
Время и расписание за последнее время сильно менялось) поэтому сообщаю как на данный момент, и думаю это расписание у нас успешно перейдёт на следующий год.
В содержании практики мы сместили акценты в сторону наших актуальных интересов 👍 - теперь больше времени уделяем тренировке дыхательных мышц, задержек дыхания и управления вниманием. Но также плотно работаем и со всеми основными направлениями подвижности тела - в русле традиционной хатха-йоги и культуры движения, немного варьируем акценты от занятия к занятию.

Итак, ближайшие занятия, к которым можно присоединиться:

☯️ Воскресенье 17 ноября 11.00-12.20
☯️ Среда 20 ноября 20.00-21.20
☯️ Воскресенье 24 ноября 11.00-12.20
☯️ Среда 27 ноября 20.00-21.20

Время по Мск
Напишите мне в лс @tsvetvaly - я вышлю всю инфу

Посмотрим на научный мейнстрим, связанный с пониманием того, что определяет наш ИНТЕЛЛЕКТ

Интеллект взрослого человека практически ничем из известных способов нельзя повысить ("прокачать мозг" плохая идея в этом смысле, соответствующие приложения и методы прокачки тоже не работают, как показывают исследования). Исходно интеллект по самым современным данным примерно на 80% определяется генами, на 20% факторами среды в детском возрасте, которые до сих пор остаются загадкой. Это не связано напрямую например с системой обучения, и похоже у каждого есть своя индивидуальная траектория раскрытия интеллектуального потенциала.

✨ Исследования интеллекта и связанной с ним активности мозга показывают:
1) мозг более умных людей в режиме целенаправленной деятельности менее активен, как будто более экономно расходует энергию; 2) мозг более умных людей в неструктурированной деятельности, в "пассивном" режиме, когда человек как бы ничего не делает - наоборот, демонстрирует больше спонтанной активности (продолжает собирать информацию, выявлять причинно-следственные связи и т.п.) 😥

И как многие догадались это про работу любимой нами Default-mode network - дефолтной системы мозга. Целый набор исследований показывает, что у испытуемых с более высоким интеллектом в моменты отдыха выше функциональная связанность активности нейронов этой нейронной сети, и видимо происходит ментальный перебор того, что только что происходило, мысленное перепроигрывание кусочков опыта из рабочей памяти. На физиологическом уровне – это тестирование комбинаций нейронов для поиска той комбинации, которая приводит к нужному результату, и в итоге её закрепление/запечатление. Это играет ключевую роль в так называемом «флюидном» интеллекте. Флюидным называют интеллект (fluid intelligence), опирающийся на использование новой информации и применении имеющихся моделей реальности в новых ситуациях (в отличие от «кристаллизованного» интеллекта, опирающегося только на ранее приобретённые знания). Уже немного писала про это здесь раньше, но тема не отпускает 😐

Физиологическая основа интеллекта в целом понимается сейчас следующим образом: более высокому интеллекту соответствует более высокая плотность нейронов коры и высокая степень их локальной интегрированности. Также по одной из самых современных теорий - это интеграция именно лобно-теменных областей коры мозга. То есть важно количество и качество связей между ними 🐱

Вывод:
❕Во-первых, прокачать интеллект может и нельзя, но его, важно использовать на максимум, и необходимо делать всё возможное, чтобы он не снижался с возрастом.
❕Во-вторых, дефолтная система играет в нём ключевую роль, поэтому важно чтобы её активность спонтанно поддерживала сферы наших интересов, а не тревожную мысленную жвачку и руминации. Иначе как известно она начинает играть ключевую роль в развитии психопатологии.
‼️ Медитация может быть одним из способов перенастройки дефолтной системы мозга (в исследованиях продемонстрировано как практика медитации уменьшает активность определённых участков этой системы), а значит и оптимизации работы нашего интеллекта на повседневном уровне.

Классная лекция о китайской духовной традиции, её отличиях и общих чертах с другими духовными традициями. Потрясающий лектор - это Алексей Маслов, специалист по Китаю, директор ИСАА МГУ. Очень расширяет мировоззрение, послушайте) и другие его интервью.

🪷  https://youtu.be/FGWgsAN3bCs?si=uMzFNzclgPNHj5Va

Цит. по этой лекции:

В 1 веке н.э. буддизм приходит в Китай. Но оказывается, что приблизительно к 4-5 веку, под воздействием китайских традиций буддизм меняется, он сливается с даосизмом. Даосы и буддисты живут отдельно и конечно они считают, что они разные, но при этом и там и там возникает абсолютно другой подход к телу, к плоти и к святости. Во-первых, тело прекращает быть помехой в духовной практике.

Наоборот, тело начинает рассматриваться как инструмент для достижения просветления.

Идеал святости тоже меняется. Сянь - дословно "святой, небожитель". Это человек, который является отшельником. Если мы посмотрим массу легенд и историй про этих сяней - ведут они себя на первый взгляд, с нашей точки зрения, далеко не как святые.

Они гуляют и пьянствуют, они совокупляются направо и налево, они изучают эротическую технику и отпускают скабрезные шутки, они спасают при этом очень многих людей. То есть вот этот идеал святости, он далеко не прямой, не аскетичный. Такой человек - сянь - приобретает определённые свойства сознания и в конце концов, живя в этом теле, может быть не зависимым от этого тела целиком. Он рождается и умирает тогда, когда захочет.

И вот в 14 веке начинает публиковаться целый ряд текстов, которые сейчас очень популярны, которые собственно сейчас изучают даосы, так называемые "тексты неразличия между Буддой и сянем".  В них утверждается что Будда и сянь - это одно и то же состояние.

Это состояние полного контроля над своими внутренними процессами.

❣️ Нейрофизиологическая интерпретация механизмов практики йоги

Одним из основных направлений моих интересов всегда был поиск научных интерпретаций и объяснений для разных составляющих йогических практик. Несколько лет назад я проводила курс про нейрофизиологию хатха-йоги, где впервые сделала максимальный упор на развитие интероцепции и повышение функциональности блуждающего нерва через хатха-йогическую тренировку. Кажется, с тех пор тема немного популяризовалась, но всё ещё мало кто об этом говорит)

Поэтому, думаю, не будет лишним немного ещё её пообсуждать в открытом формате, с учётом того, что обсуждаем как раз на тичерзе со студентами сейчас.

Итак, суть традиционной йогической тренировки (аналогично в разных духовных системах) всегда связывалась с перенаправлением того, что называлось, "жизненной энергией" - праной по системе "внутренних каналов" - нади, пользуясь санскритскими терминами. Система прана нади, энергетических каналов, рассматривалась как состоящая из трёх основных - центрального (сушумна), правого и левого (пингала и ида, солнечный и лунный, мужской и женский и т.п. символические характеристики). И как считается, в результате практики, во-первых, ❣️ должен достигаться контроль течения праны, а во-вторых, ❣️ для достижения конечных целей йоги прана должна быть перенаправлена из периферических каналов, прежде всего из правого и левого, чтобы войти в центральный канал.

Если мы НЕ соотносим свою практику йоги с выше обозначенной концепцией - собственно от йоги в ней мало что остаётся. А для того, чтобы соотносить - важно найти наиболее близкую интерпретацию: что значит прана нади в свете современных знаний и представлений о человеке?

❣️ На мой взгляд, самая близкая и точная интерпретация - это нервная система. Система "тонких каналов", нервов и участков нейронных сетей, по которым циркулирует психическая энергия, как мы могли бы сказать, сближая эти два языка описания.

Такого рода интерпретации могут казаться грубым искажением, но я вижу в них необходимый компромисс. Было бы странно не использовать современные научные знания о теле и психике, которые могут во многом обогатить духовную традицию, при умелом их использовании. А если этого процесса интеграции мировоззрений не будет происходить, то практика просто может быть утеряна.

❣️ Наиболее очевидная физиологическая интерпретация того, чем является центральный канал - конечно спинной мозг (переходящий в ствол головного мозга) и система нервных узлов расположенных вдоль позвоночника (вспомним о чакрах). Но что же на уровне тела может соответствовать правому и левому каналу? Пишите пока ваши версии, а я допишу продолжение завтра)

Мысль об этом давно меня волнует) взялась изучить тему embodied mind поподробнее, скоро ещё напишу наверно) А затравка такая 👇

Распределённые по телу нейронные сети могут брать на себя большинство функций головного мозга. По крайней мере при условии постепенного их замещения в процессе развития. Вот один из самых известных задокументированных случаев, свидетельствующих об этом (хотя он не уникален и подобных фактов достаточно):

В июле 2007 года 44-летний француз обратился в больницу с жалобами на легкую слабость в левой ноге. Когда врачи узнали, что мужчине удалили спинномозговой шунт в четырнадцать лет, они провели многочисленные сканирования его головы, благодаря чему обнаружили заполненную жидкостью камеру, которая занимала большую часть пространства в его черепе, оставляя лишь тонкий слой настоящей мозговой ткани. Это был случай гидроцефалии, буквально — вода в мозге. Цитируя доктора Лайонела Фейе из больницы де ла Тимон в Марселе: «Изображения были невероятными... мозг практически отсутствовал». Пациент при этом был женатым отцом двоих детей и работал государственным служащим, по-видимому ведя вполне нормальный образ жизни, несмотря на то, что его череп заполняла спинномозговая жидкость и почти отсутствовала мозговая ткань.

По материалам этого случая была опубликована статья в Reuters Science News, с ярким заголовком «Крошечный мозг не препятствие для французского государственного служащего» 😂